К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

должно быть. В таких ситуациях мы часто забываем о простых вещах: согнуть колени, держать спину прямо, активировать пресс. Эти движения занимают секунды, но могут уберечь от боли в пояснице, которая иначе может долго напоминать о себе.

Интересно, что даже те, кто посещает тренажерный зал и занимается с весами, часто имеют искривления позвоночника. Почему так? Потому что одни мышцы становятся сильнее других, и тело начинает «перекашиваться» в ту сторону, где больше напряжение. Повторение одних и тех же неправильных движений может привести к следующим последствиям.

• Мышечный дисбаланс: некоторые мышцы перенапрягаются, тогда как другие слабеют, что нарушает баланс в теле.

• Неправильная осанка: постоянное неправильное положение тела вызывает смещение центра тяжести, что приводит к изменениям в позвоночнике и суставах.

• Снижение мобильности суставов: постоянная нагрузка на одни и те же суставы без правильного их использования ведет к уменьшению их подвижности и увеличению риска артрита.

Вы когда-нибудь задумывались, как много терпит наше тело? Оно подстраивается под привычки, даже если они ему вредят, и терпеливо ждет, когда мы обратим на него внимание. Но представьте, что будет, если вы начнете относиться к своему телу как к лучшему другу – заботливо, с любовью, прислушиваясь к его сигналам.

Каждое ваше движение, каждая поза, в которой вы стоите или сидите, оставляет свой след. И хотя эти «мелочи» кажутся незначительными, со временем они превращаются в ту самую усталость, боли или напряжение, лишающие вас легкости. Но ведь это можно изменить. Не сразу, не за один день, но постепенно, с вниманием и заботой.

Начните с простого – ответа на вопросы: как я двигаюсь, сижу, стою? И дайте телу возможность почувствовать заботу. Утренние растяжки, осознанные движения, выпрямленные плечи – все это не мелочи. Это сигналы любви к себе, которые ваше тело обязательно заметит и отблагодарит легкостью, свободой и радостью в каждом шаге.

Вы заслуживаете заботы – даже в таких простых, но значимых вещах. Позвольте себе попробовать, и, возможно, вы удивитесь, насколько ваше тело готово откликнуться.

Идеальный фитнес-распорядок

Когда лучше тренироваться, чтобы похудеть/убрать отеки/поработать со спиной? Эти вопросы я часто слышу от своих клиенток. Правильное распределение тренировок в течение дня помогает не только достичь лучших результатов, но и поддерживать баланс между физической активностью и восстановлением организма.

Начнем с того, что утро – идеальное время для тренировок, которые стимулируют циркуляцию крови и лимфы. Лимфодренажные упражнения помогают «разбудить» организм, запустить обменные процессы и вывести излишки жидкости, накопившиеся за ночь. Простые движения на раскрытие грудного отдела, тазобедренного сустава, упражнения на баланс активизируют лимфоток и подготовят ваше тело к насыщенному дню. Начиная день с тренировки, вы заметите, как быстро исчезает утренняя тяжесть в ногах, как легко становится двигаться.

«А что делать, если я работаю в офисе и времени на тренировки совсем нет?» Этот вопрос задают многие. Важно помнить, что даже при напряженном графике можно найти время для физической активности, если правильно распланировать свой день.

Попробуйте проснуться на 15–30 минут раньше и включить короткую тренировку в распорядок дня. Это поможет пробудить тело, зарядить энергией и настроить на продуктивную работу. Подготовка с вечера – ключевой момент: соберите спортивную форму, сделайте завтрак и настройте будильник. Если утро кажется слишком загруженным, вечерние тренировки могут быть более комфортным вариантом. Вернувшись домой после работы, выделите на занятия 20–30 минут. Стретчинг и расслабляющие упражнения помогут снять напряжение, накопившееся за день, расслабить мышцы и подготовить тело к отдыху. Растяжка улучшает гибкость, снижает риск мышечных зажимов и способствует расслаблению. Упражнения на глубокое дыхание и мягкие растягивающие движения устранят усталость в ногах, если вы много ходили или сидели.

Интенсивные кардио или силовые упражнения лучше завершать минимум за 2 часа до сна. Это связано с тем, что такие занятия повышают уровень адреналина и кортизола в организме, что затрудняет засыпание. Исследования показывают, что вечерние тренировки, проведенные слишком поздно вечером, могут нарушать циркадные ритмы, замедляя переход организма в состояние покоя.

Когда я работала в офисе, мне было важно найти баланс между активностью и отдыхом, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Включение тренировок в офисный график требует дисциплины и планирования, но это возможно и приносит значительные результаты. Попробуйте фиксировать время для физической активности в своем ежедневнике наряду с рабочими задачами. Со временем тренировки станут полезной привычкой, способствующей вашему физическому и ментальному благополучию.

После появления ребенка мои тренировки изменились, но я не отказалась от утренних и вечерних ритуалов. Тренировки выполняла после того, как малыш уже засыпал. Они были не только полезными, но и эмоционально заряжающими и помогали мне чувствовать себя уверенно в новом ритме жизни.

Я приготовила для вас десять уникальных тренировок под разные цели. Они помогут вам не только привести тело в форму, но и почувствовать легкость и энергию в повседневной жизни. Все видео доступны по ссылке через QR-код. Однако перед тем, как приступить, обязательно ознакомьтесь с теоретической частью каждой тренировки ниже – так вы лучше поймете движения, избежите ошибок и достигнете максимального эффекта.

https://kurmanchuk.ru/page60918243.html

10 минут, чтобы пробудить тело и изменить день (видеотренировка)

В этой главе мы подробно разберем, как проработать мышечные дисбалансы, вернуть телу правильную осанку и поддержать здоровье суставов. Начнем с утренней зарядки, ведь это самый простой и доступный способ пробудить тело, снять утреннюю тяжесть и активировать мышцы, чтобы начать день с легкостью.

И теперь, возможно, у вас возник резонный вопрос: «Где же мне найти время на утреннюю зарядку? У меня такой плотный график!»

Знаю, вы не одиноки в таких мыслях. Но позвольте рассказать вам одну маленькую историю.

Когда я только начинала свои тренировки, тоже искала отговорки. Время, как всегда, было на вес золота: успеть на учебу и работу, решить бытовые вопросы, да и отдохнуть хоть чуть-чуть. Но однажды утром я решила попробовать: выделила 10 минут для зарядки. И мое тело буквально ожило! С тех пор это стало моим незаменимым ритуалом.

Поверьте, всего несколько минут утренней зарядки – и вы почувствуете, как ваше тело начнет просыпаться вместе с вами. Это не просто разминка, это способ настроить себя на успешный день.

Видеотренировка «Зарядка на каждый день» (ознакомьтесь с противопоказаниями № 1)

Попробуйте хотя бы раз: потратьте 10 минут утром и проверьте, что изменится в вашем самочувствии. Сначала может показаться, что это сложно, ведь каждый из нас утром спешит, думает о делах. Но важно помнить: хоть это и