Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия - Валентина Константиновна Жукова

и давления. Гуминовые вещества – это сложные органические макромолекулы, образующиеся в процессе гумификации, то есть преобразования органических остатков под действием микроорганизмов в почве, воде и донных отложениях. Сам факт их использования в БАДах уже говорит о пользе, ведь они связывают свободные радикалы, защищая клетки от повреждений, могут уменьшать воспалительные процессы в организме, модулируют иммунную систему, помогая бороться с инфекциями, а также эффективны в борьбе с вирусами. Однако самостоятельно эти добавки принимать не стоит – гуминовые вещества следует включать по назначению врача.

Итак, из-за обеднения почв некоторые фрукты и овощи на прилавках могут быть пустыми, то есть не содержать нужного количества микроэлементов. А ведь минералы и витамины должны постоянно поступать с пищей в организм, и этих необходимых нутриентов довольно много.

Минералы можно условно поделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы:

магний;

кальций;

фосфор;

калий;

натрий;

сера;

хлор.

Микроэлементы:

железо;

цинк;

йод;

бром;

кобальт;

марганец;

медь;

молибден;

селен;

фтор;

хром.

Витамины можно разделить на жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые:

А;

Е;

D;

К.

Водорастворимые:

С, В1 (тиамин);

В2 (рибофлавин);

В3 (ниацин);

В4 (холин);

В5 (пантотеновая кислота);

В6 (пиридоксин);

В7 (биотин);

В8 (инозитол);

В9 (фолиевая кислота);

В12 (есть несколько форм, самая известная – цианокобаламин).

На самом деле В4 (холин), В8 (инозитол) относятся к витаминоподобным веществам, к ним же можно причислить и так называемый витамин В10 (парааминобензойная кислота).

Как можно заподозрить те или иные дефициты в организме? Давайте рассмотрим несколько примеров.

1. При дефиците бора есть риски возникновения кариеса, остеопороза, остеоартрита. Что нужно делать? Правильно, в первую очередь сделать упор на те продукты, где бора много: абрикосы, морепродукты, гречка, яблоки, финики, чернослив, лесные орехи.

2. При дефиците кальция есть риски таких заболеваний, как рак толстой кишки, гипертония, остеопороз, а также таких состояний, как тревога и бессонница. Где содержится кальций? Многие думают, что в молочных продуктах. Верно, если они приготовлены из сырого молока. Но также источником кальция служат шпинат, кунжут, сардины, консервированный лосось с костями, капуста, яйца, фасоль, миндаль, финики.

3. Интересный элемент – медь. Многие врачи не уделяют ему внимания, но его недостаток может привести к некоторым сбоям в работе организма. Например, к анемии, ассоциированной с дефицитом меди. Ее опасность в том, что даже если человек начнет принимать препараты железа, обычно назначаемые для лечения анемии, то эффект либо не наступит, либо наступит на короткий период, потому что основная проблема – это дефицит меди, который приводит к торможению всасывания железа, вследствие чего нарушается гемоглобинообразование, развивается микроцитарная гипохромная анемия. Какие еще есть последствия дефицита меди? С ним связаны проявления артрита, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний, например ишемической болезни сердца, кардиопатии. При дефиците меди происходит ухудшение состояния соединительной ткани, нарушается минерализация костей. Также дефицит меди может привести к повышению холестерина. В каких продуктах много меди? Конечно, это субпродукты, особенно куриные сердечки, зеленые листовые овощи, бобовые, мясо, гречка, шиповник, яйца, рыба, какао.

4. Про дефицит железа не говорит сейчас только ленивый, но это на самом деле важный элемент, особенно для женщин и детей. Женщина теряет кровь ежемесячно до климакса, и если она забеременела, когда у нее был дефицит железа, у ребенка тоже будет железодефицит или анемия. Симптомы железодефицита разнообразны: слабость, усталость, головные боли, головокружение, мышечная слабость, желтый оттенок лица без патологии печени, снижение общей работоспособности, зябкость рук и ног, сонливость днем, общее снижение иммунитета, одышка, тахикардия без патологии сердца, выпадение волос, кожный зуд, стоматит, заеды в уголках рта, трещины на пальцах, изменение вкуса (желание есть мел, глину, землю, сырое мясо). И это еще не все маски железодефицита. Но прежде чем начать пить препараты железа, которые назначит врач, нужно обязательно включить в рацион продукты, богатые железом. Какие это продукты? Печень, говяжий язык и другие субпродукты, мясо, морепродукты, чечевица, белая фасоль, темный шоколад. А чтобы железо хорошо усваивалось, в рацион нужно добавить цитрусовые и обязательно белок. В качестве дополнительного источника белка я рекомендую костный бульон. Обычно его варят из суставных костей не менее 12 часов, а иногда кости томятся 48 часов, что делает бульон полезнее. Важно, что правильно сваренный костный бульон – это именно источник белка. Однако потребление костного бульона (как, впрочем, и любого продукта) может иметь противопоказания, поэтому и нужно обратиться к нутрициологу, который учтет все нюансы и поможет вам составить рацион.

5. При дефиците цинка наблюдается общее ослабление иммунитета человека, появление акне, поперечных белых полос на ногтях, снижение уровня тестостерона у мужчин, истончение волос, развитие воспалительных заболеваний суставов, снижение концентрации внимания, возникновение дефицита ферментов поджелудочной железы, в том числе инсулина, повышение уровня холестерина. Цинк содержится в говядине, тыквенных семечках, шпинате, яйцах, чечевице, какао, чернике, зеленом горошке. Кстати, цинк – прямой антагонист меди, то есть эти элементы конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике, поэтому если вы принимаете добавки цинка, должны следить за уровнем меди в организме и подключать продукты, богатые медью.

6. При дефиците В12 человека беспокоит много неприятных симптомов: головокружение, бледность кожи, одышка, анемия, потеря аппетита, онемение или покалывания, слабость, в том числе мышечная, проблемы с ходьбой, депрессия и потеря памяти. В каких продуктах содержится витамин В12: печень, рыба, куриные потрошки, говяжий язык, сыры, мясо кролика, устрицы, яйца, бобовые, баранина.

7. При дефиците В9 (фолиевая кислота) возможны бесплодие у обоих полов, депрессия, ухудшение памяти, бессонница. Если дефицит будет у беременной женщины, это может привести к порокам развития ребенка, а также к преждевременным родам. Много фолиевой кислоты в зеленых овощах и салатах – это одна из причин, почему продвинутые нутрициологи очень часто рекомендуют есть их каждый день. Также много фолиевой кислоты содержится в субпродуктах, особенно в печени, а еще в крупах и яйцах.

8. Витамин В6 – это общее название трех веществ, которые поступают в организм вместе с пищей: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Какие симптомы могут беспокоить человека при дефиците витамина В6: судороги, тревожность, кариес, перхоть, дерматиты, В6-дефицитная анемия, отеки и токсикоз у беременных, нарушение толерантности к глюкозе. В6 содержится в бананах, говяжьей печени, бобовых, запеченном картофеле, грецких орехах.

9. Витамин В7 (биотин) играет важную роль, помогая ферментам расщеплять в пище жиры, углеводы и белки. Также витамин В7 регулирует сигналы, посылаемые клетками, и регулирует активность генов. При здоровой микрофлоре кишечника витамин В7 достаточно синтезируется организмом, если же с кишечником есть проблемы,