Предки завещали опасаться. Как травматическое наследие влияет на нашу жизнь и что можно изменить - Евгения Юрьевна Попова

Не бойтесь искать помощи. Как в истории Маргариты, иногда нужно, чтобы кто-то спросил: «Кто держит эту замороженную девочку?», прежде чем клетки смогут сбросить кожу 1941 года.

Терапия не стирает прошлое, но меняет его биологическое эхо в нас:

• восстанавливает чувствительность к кортизолу;

• отключает хроническое воспаление;

• запускает нейропластичность через BDNF.

Как показал случай моей мамы, даже травма концлагеря может перестать диктовать правила нашим генам. Но для устойчивого результата нужна поддержка среды, о которой мы поговорим далее.

Глава 16. Образ жизни, который меняет экспрессию генов

Психотерапия дала нам ключи к перепроживанию травм и перепрошивке нейронных путей. Но исцеление эпигенетического наследия не заканчивается в кабинете психолога. Оно продолжается в нашей повседневности: и в том, что мы едим, и в том, как двигаемся и как отдыхаем.

Эта глава – ваше практическое руководство по созданию новой биохимической среды для генов. Вы узнаете, как простые ежедневные выборы питания, движения и режима сна становятся мощнейшими сигналами для эпигенома.

Сигналами, которые говорят: «Опасность миновала. Можно успокоиться, восстановиться и включить гены здоровья и долголетия».

Это ваша возможность стать садовником собственного благополучия, где каждое действие – это уход за почвой, из которой растёт ваша новая, более свободная жизнь.

Питание: инструменты для дирижёра

Пусть ваша пища будет лекарством, а ваше лекарство – пищей.

Гиппократ

Еда – это не просто источник энергии. Она несёт в себе информацию, способную перестраивать фундаментальные процессы в клетке. Как лекарство, правильное питание может «настраивать» работу генов, способствуя здоровью и долголетию. Как яд, дисбаланс или вредные компоненты способны «расстроить» тонкие механизмы регуляции, открыть путь болезням.

Продолжая уже знакомую вам метафору оркестра, попробуем разобраться, как именно это происходит. Наш рацион поставляет дирижёру (эпигенетическим механизмам) биохимические компоненты, необходимые для управления оркестром (тут мы подразумеваем клеточные процессы) через разметку ДНК-партитуры. Эта «разметка» (метки) указывает музыкантам (клеткам), какие ноты (гены) играть громче, а какие тише или вообще пропустить. Качество этих биохимических компонентов (инструментов оркестра) влияет на точность работы дирижёра.

Например, чтобы нанести «чернилами» метку метилирования ДНК (указание «Играть пиано» или «Тише!»), дирижёру нужен S-аденозилметионин (SAM), который синтезируется из:

• фолатов (витамина B9 и других соединений), содержащихся в листовой зелени, бобовых;

• витамина B12, которым богаты мясо, рыба и яйца;

• холина, который содержится в яйцах, печени, сое;

• метионина, его получаем из мяса, рыбы, яиц, белковых продуктов животного и растительного происхождения;

• бетаина, которым богаты свёкла, шпинат, пшеничные отруби, морепродукты.

Помните эксперимент с мышами агути из второй главы? Он показал критичность «чернил». У «жёлтых» больных мышей участок партитуры (промотор гена агути) был некорректно «размечен». Добавление в рацион самок веществ-доноров метила привело к правильной «разметке» у потомства. Родились здоровые «коричневые» мышата: дирижёр получил «чернила» и скомандовал «Тише!» вредоносному гену. У людей дефицит этих нутриентов тоже связан с ошибочной «разметкой» и риском развития болезней.

Для работы ферментов-помощников дирижёра (метилтрансфераз, деметилаз, ацетилаз, деацетилаз) нужны «инструменты»-кофакторы, например:

• Витамин B6 участвует в метаболизме «строительных блоков» SAM. Содержится в картофеле, бананах, курице.

• Цинк – ключевой «стабилизатор» многих ферментов, которые наносят или стирают эпигенетические метки. Он физически удерживает структуру этих белков, позволяя им метко взаимодействовать с ДНК. Без цинка ферменты становятся «расхлябанными» и неточными, как мастер с тупыми и разболтанными инструментами. Вместо аккуратной пометки на полях партитуры он может ляпнуть кляксу или пропустить важный знак. Это может привести к хаосу: гены, которые должны молчать (например, онкогены), вдруг активируются, а гены-защитники, наоборот, замолкают. Цинк можно найти в тыквенных семечках, кунжуте, нуте, чечевице и говядине.

• Магний – источник энергии для эпигенетических процессов. Молекула АТФ – главная «батарейка» клетки, которая снабжает энергией все реакции, включая присоединение метильных групп к ДНК. Но эта «батарейка» бесполезна без магния! Магний действует как адаптер для розетки: молекула АТФ должна быть соединена с ионом магния, чтобы клетка могла использовать её энергию. Без магния дирижёр и весь оркестр остаются без электричества – процессы метилирования останавливаются или идут с перебоями. Магнием богаты орехи (особенно миндаль и кешью), шпинат, тёмный шоколад, бананы и чёрные бобы.

Дефицит этих элементов приводит к тому, что «разметка» партитуры становится неточной и сбоит, что в конечном итоге ведет к фальшивому звучанию всего оркестра, то есть к болезни.

Необходимы и биоактивные соединения, этакие «регуляторы громкости»:

• Сульфорафан образуется в организме при жевании сырых крестоцветных овощей, когда соединяются компоненты глюкорафанин и фермент мирозиназа. Содержится в брокколи – её проростки обладают самой высокой концентрацией сульфорафана, цветной и белокочанной капусте, рукколе, кресс-салате, редисе, горчице. Термическая обработка значительно снижает содержание сульфорафана, если хотите получить максимум пользы, употребляйте овощи сырыми или в виде специальных экстрактов и биодобавок. Сульфорафан регулирует ферменты метилирования ДНК. Может приглушить избыточную активность или усилить работу деметилаз (ферментов, «снимающих» метки метилирования), тем самым подавляя или изменяя экспрессию генов. Это помогает дирижёру «прибавить громкость» защитным генам[132].

• Полифенолы (ресвератрол, EGCG, куркумин) содержатся в ряде фруктов и ягод (в яблоках, цитрусовых, черешне, сливе, винограде, чернике, ежевике, малине, клубнике, смородине), в ряде овощей (шпинате, брокколи, капусте кейл, баклажанах, луке, перце), в семенах и орехах (грецких, миндале, семенах льна, кунжуте), в специях (типа куркумы, гвоздики и имбиря) и в напитках (зелёный чай богат EGCG, а красное вино – ресвератролом). Полифенолы активируют сиртуины (SIRT) – важных «ассистентов» дирижёра. SIRT удаляют ацетильные группы с гистонов («снимают глушители» с нот), делая гены доступнее, и регулируют долголетие и ремонт клеток. Полифенолы также меняют активность микроРНК – крошечных «регуляторов громкости» тысяч генов[133].

• Омега-3 (DHA/EPA) содержатся преимущественно в жирной холодноводной рыбе (лососе, скумбрии, сардинах, анчоусах, сельди, тунце, треске), морских водорослях и микроводорослях и в масле криля, которое получают из мелких морских ракообразных. Кроме того, растительными источниками омега-3 (в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая в организме частично преобразуется в DHA и EPA), является льняное масло, семена чиа и льна, грецкие орехи, семена конопли и другие. Они помогают дирижёру контролировать «какофонию воспаления». Влияют на метилирование генов воспаления и модулируют гистоновые деацетилазы[134], «приглушая» гены-провокаторы воспаления[135].

Мы кладём на тарелку не просто топливо, а гораздо больше – набор точных инструментов и сигналов для нашего внутреннего дирижёра. Доноры метильных групп предоставляют «чернила» для разметки партитуры, кофакторы обеспечивают помощников дирижёра исправными «инструментами», а биоактивные соединения выступают в роли «регуляторов громкости» и «ассистентов», тонко настраивающих исполнение оркестра. Осознанный выбор продуктов, богатых этими компонентами – способ дать