Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

КАК МИНИМИЗИРОВАТЬ РИСК

Для профессиональных спортсменов разработаны системы по использованию добавок, для атлетов есть образовательные курсы, а в контрактах предусмотрены особые пункты, касающиеся добавок. При работе с командами и отдельными атлетами мы отправляли их добавки в лаборатории для проведения независимой проверки на наличие загрязнений. Конечно, такой способ подходит не для всех, но, к счастью, сейчас существуют программы для проверки качества, например Informed-Sport[222]. Это независимая организация, которая тестирует продукты и оценивает качество производства в компаниях. На сайте организации публикуются списки протестированных продуктов и брендов. Проверенные и одобренные продукты имеют логотип Informed-Sport. Конечно, это все равно не гарантия, но вы можете использовать этот подход в качестве первого пункта в вашей стратегии по управлению рисками.

Для некоторых добавок риск выше. Как правило, повышенным риском загрязнения отличаются добавки анаболического назначения (усиливающие синтез белка для роста мышц), а также добавки для снижения веса и растительные биодобавки, у которых недостаточно информации об активных компонентах или о чистоте[223].

ПРОЦЕСС ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЯ

При рассмотрении вопроса о добавках нужно учитывать потенциальные затраты (финансовые расходы или побочные эффекты) и выгоды (продуктивность или иммунитет). Чтобы решить, нужно ли встраивать какую-либо добавку в свой энергетический план, используйте схему, приведенную на следующей странице.

Вот вам в помощь пример из жизни.

Джонатан реализует свой энергетический план на протяжении четырех месяцев. Его первоначальная цель – улучшить навыки игры в сквош, повысив скорость и мобильность на площадке. Он сконструировал свои тарелки и организовал приемы пищи и перекусы в рамках планов на день и на неделю. Отслеживание результатов показывает, что он уменьшил количество жира в теле и у него больше энергии на тренировках и во время рабочего дня. Джонатан считает, что для достижения следующей цели в его энергетическом плане стоит использовать добавки.

Источник: Maughan R. J. et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. April 2018

1. Вопрос

Джонатан собирается увеличить силу и мышечную массу. Он полагает, что нужный эффект может обеспечить креатин.

2. Оценка питания

Анализ питания показывает, что Джонатан соблюдает ключевые принципы энергетического плана.

3. Можно ли это обеспечить с помощью вашего питания?

Нет. Джонатан ест мясо, но не получает нужного количества креатина из дневной нормы.

4. Эффективна ли добавка?

Да. Есть четкие доказательства эффективности креатина.

5. Безопасна ли добавка?

Да. Продолжительные исследования креатина показали, что он безопасен, если соблюдать рекомендованные нормы употребления.

6. Надежен ли источник?

Джонатан посетил сайт Informed-Sport и нашел зарегистрированный продукт.

Джонатан прошел все этапы процесса принятия решения и сделал вывод, что может попробовать использовать эту добавку для своих тренировок.

А что дальше? При пробном применении любой добавки важно следить за ее эффективностью. Джонатану нужно отслеживать свой вес, отметки по шкале воспринимаемого напряжения и состав тела. (Дополнительную информацию об этом см. в главе об отслеживании.)

Если приоритеты меняются, прекратите принимать добавки. Если вы больше не сосредоточены на росте силы, описанный процесс принятия решения сообщит вам, что следует прекратить употребление соответствующей добавки. Если у вас нет переутомления, не нужно круглый год принимать витамин С и цинк. Не становитесь тем атлетом, с истории которого я начал эту главу: он бездумно наращивал свой арсенал добавок. Вероятнее всего, это вам не поможет (а возможно, даже навредит). При смене приоритетов еще раз пройдите указанные этапы процесса принятия решения, чтобы заново оценить свои потребности.

Я бы хотел, чтобы вы просмотрели свой список добавок и для каждой из них прошли по всем описанным этапам. Помните: если что-то не помогает вам добиваться целей в рамках энергетического плана, зачем это вообще нужно?

Глава 15. Старение

Напомню тем молодым читателям, которые намереваются пропустить эту главу, поскольку считают, что она к ним не относится: процессы старения начинают влиять на наш организм после 30 лет, и это одна из причин, почему так много атлетов уходят в этом возрасте из спорта.

Как только мы подходим к середине жизни или к более поздним годам, наступает время задуматься, не снизить ли слегка темп жизни. Может быть, дать место степенности и солидности, съесть десерт и вздремнуть на диванчике после ужина, а не мчаться на тренировку в местный спортивно-развлекательный центр. Может быть, пора серьезно задуматься о приобретении домашних тапочек.

Но попробуйте сказать это Эду Уитлоку. Этот 85-летний бегун в 2016 году пересек финишную черту на марафоне в Торонто через 3 часа 56 минут и 38 секунд, став самым старым человеком, который пробежал марафонскую дистанцию менее чем за четыре часа.

Попробуйте сказать это гольфисту Джеку Никлаусу, который выиграл свой последний турнир серии «мейджор»[224] в 1986 году в возрасте 46 лет и претендовал на победу на «Мастерс» в 1998 году, где в итоге стал шестым в возрасте 58 лет.

Попробуйте сказать это Мартине Навратиловой, которая в 2006 году, через месяц после своего пятидесятилетия, выиграла соревнования смешанных пар на Открытом чемпионате США по теннису, побив собственный рекорд возраста для победителей турниров Большого шлема.

Для того чтобы дать представление о результате Уитлока тем, кто не занимается марафонским бегом, поясню: среднее время у мужчин в 2009–2014 годах составляло 4 часа 13 минут и 23 секунды[225] – для всех возрастов. Поразительно, что в возрасте 73 лет он пробежал марафон меньше чем за четыре часа, показав время, с которым оказался бы среди лучших 8 % бегунов-мужчин любого возраста на Лондонском марафоне 2015 года. Но дело вовсе не в том, чтобы считать Уитлока абсолютным исключением. Дело в том, что мы можем повлиять на то, как мы стареем, – если соответствующим образом будем адаптировать свой энергетический план.

Я вижу это по своему опыту. Недавно у меня появилась клиентка, которая стремится к тому, чтобы пробежать свой первый марафон в возрасте 66 лет, и на этом фоне фраза «вести себя согласно возрасту» вызывает только смех. Сама мысль, что с возрастом следует «сбавить темп», может быть такой же злокачественной, как те хронические болезни, которых вы желаете избежать. Так быть не должно. Следует скорректировать свой энергетический план в соответствии с возрастными изменениями в организме, и, сделав это, вы получите инструменты для помощи себе в среднем возрасте и далее. И нужно осознать важную вещь: начинать никогда не поздно.

В среднем возрасте и позже человек, как правило, достигает максимального заработка. Это время, когда можно отдавать приоритет важным жизненным вещам – семье, труднодостижимому балансу между работой и жизнью и собственному здоровью.

В 2018 году я участвовал в проекте Sport Relief