Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

В план наших атлетов всегда входит короткая энергичная тренировочная сессия перед поездкой. Учитывайте это, если есть время. Перед длительным сидением в одной позе неплохо заняться физическими упражнениями, а кроме того, тренировка поможет несколько сбросить напряжение. Главное здесь – не устраивать длительную тяжелую тренировку, которая может снизить ваш иммунитет и повысить риск инфицирования[194]. Отлично подойдет, например, бег трусцой по парку или велотренажер.

НЕ СПЕШИТЕ

Отведите время на прием рекомендованной пищи в аэропорту. Тогда вам не придется устраивать основной прием пищи в самолете и меньше будет потребность в лишнем перекусе.

ПОМНИТЕ О СВОИХ ЦЕЛЯХ

В дни поездки физическая нагрузка меньше, и значит, вам нужно меньше топлива. Легко впасть в отпускное настроение вместе с окружающими вас в аэропорту людьми – со всеми искушениями, от фастфуда до бара, где можно пропустить первый праздничный стаканчик в поездке. Возьмите на борт самолета собственные перекусы и, самое главное, настройтесь на то, чтобы оставаться в нужной колее, особенно если еще чуть-чуть – и ваша цель будет достигнута.

3. Во время поездки

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ МЕСТНОГО ВРЕМЕНИ

Переведите часы в самолете в соответствии с местным временем и постарайтесь согласовать режим своего сна с часовым поясом города прилета. Если там ночь, поспите в самолете, пока летите: используйте маску, беруши, подушку для шеи и любые другие вещи, которые помогают вам отдохнуть. Если там утро, а вы ощущаете себя уставшим, постарайтесь не засыпать – возможно, употребите кофеин, чтобы бодрствовать во время полета. В соответствии с моделью ТРК расписание вашего питания (и на борту, и после прибытия) важно для адаптации к новой среде.

МЕНЮ В ПОЛЕТЕ

В США широко обсуждаются два подхода: диета, разработанная Аргоннской национальной лабораторией, и метод, предложенный в Гарварде (Harvard Fast). В первом случае в дни перед перелетом нужно есть то плотно, то легко, во втором предлагается воздерживаться от пищи во время полета, но плотно поесть после прибытия. Потребности организма в топливе во время поездки определенно снижаются: в кресле экономкласса трудновато реализовать даже самый легкий план тренировок (поэтому углеводы не принесут вам никакой пользы). Моя общая рекомендация такова: день поездки должен быть днем со сниженной заправкой (см. план выше), если только вы не тренировались перед полетом или (как большинство спортсменов) не заправляетесь топливом для выступления на следующий день. Разумеется, существует искушение съесть то, что предлагают в самолете, но важно этого не делать: если вы возьмете с собой на борт богатый белком перекус, это поможет вам избежать «плохого» выбора.

Проблемой при дальних перелетах может быть еще и запор. В этом случае важно увеличить потребление жидкости, включить в рацион богатые пищевыми волокнами продукты, например фрукты и овощи. Перистальтике кишечника хорошо помогают упражнения, поэтому будьте активны до и после рейса, а также старайтесь вставать во время полета, чтобы размять ноги.

ПОЧЕМУ ЕДА В САМОЛЕТЕ КАЖЕТСЯ НЕВКУСНОЙ?

Некоторые пассажиры с удовольствием уплетают еду в самолете и считают ее частью отпуска. Другие – те, кто часто летает по работе, – стараются избегать ее любой ценой. Как лаконично заметил шеф-повар и телеведущий Мишель Ру – младший[195], обладатель мишленовских звезд, «ешьте до посадки в самолет».

Но в чем именно проблемы с едой в самолете? Обычно – по крайней мере, в экономклассе – пищу готовят на земле и замораживают за несколько часов до подачи пассажирам, в воздухе ее только разогревают. Как правило, чтобы еда не засохла, ее покрывают соусом, но даже если соус был вкусным на земле, вряд ли он останется таким на борту. Сухой воздух в салоне влияет на обоняние, а это меняет наше восприятие вкуса еды. Кроме того, перепады давления воздуха и шум двигателей подавляют вкусовые рецепторы. Еще одна причина – избыток сахара, соли и сильных приправ, которые часто кладут в еду для усиления вкуса.

Если питание в самолете – нечастое удовольствие, решайте сами, стоит ли потакать таким желаниям. Но если вы летаете регулярно, следуйте совету Мишеля Ру – младшего и поешьте где-нибудь перед вылетом или после прилета. При этом вы минимально нарушите свой энергетический план, а ваша еда с большей вероятностью будет вкусной.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА

Давление в салоне и сухой воздух на борту будут вызывать у вас обезвоживание (мы теряем влагу, поскольку дышим на высоте сухим воздухом), поэтому убедитесь в достаточном количестве жидкости. Подумайте о видах напитков, которые вы возьмете с собой на борт. Помните, что некоторые ароматизаторы или электролиты могут способствовать осознанному желанию пить, то есть вероятность насыщения влагой повышается.

Вернитесь к разделу «Вода». Если вы регулярно ходите в туалет, ваша моча имеет светлый цвет и ее много, то это хороший признак того, что вы пьете достаточно жидкости.

ЧАСТО ДВИГАЙТЕСЬ И ПОТЯГИВАЙТЕСЬ

Некоторые спортсмены носят во время полета компрессионные леггинсы. Для вас это может быть чересчур, но компрессионные носки вполне доступны и широко распространены. Тем не менее приоритетом для вас должна быть свободная комфортная одежда – даже одежда для сна, если вы собираетесь спать в самолете. Кроме того, нужно регулярно вставать и двигаться, чтобы избежать отеков нижних конечностей[196].

4. Прибытие

ДА БУДЕТ СВЕТ

Увеличение или ограничение светового воздействия – самый важный метод переустановки ваших биологических часов на местное время в городе прилета. Если вы летите в западном направлении, предпочтительнее воздействие света; если перелет в восточном направлении – следует ограничить воздействие света, если прибытие вечером, и стремиться к свету на следующее утро. Перед сном сократите воздействие синего света от экранов смартфона и планшета.

ПОСТЕПЕННО ВХОДИТЕ В РЕЖИМ

Сочетание светового воздействия и определенных упражнений может помочь в адаптации ваших внутренних биологических часов[197]. Однако не стоит немедленно бежать на интенсивную тренировку, поскольку из-за джетлага возможны нарушения координации. Установлено, что в течение 72 часов после длительного перелета происходит ухудшение показателей во время тяжелых тренировок (например, спринтерских). Поэтому в первое время занятия должны быть не такими интенсивными.

ВОЗЬМИТЕ НА ВООРУЖЕНИЕ УТРЕННИЙ КОФЕ

Подтверждено, что утренний кофе в первые пять дней после прилета улучшает и когнитивные, и физические способности[198]. Так что, если вы любитель кофе, пейте свой обычный утренний кофе (или используйте другой метод по своему выбору) в вашей стандартной дозе, как мы обсуждали в главе 5. Если вы не пьете кофе, то для адаптации вам вдвойне важен дневной свет.

СОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА МЕСТНОСТИ

Как можно скорее возвращайтесь к своим принципам питания. Может показаться заманчивым после прибытия посидеть на месте, отдохнуть, но все же выберитесь на улицу и оглядитесь, чтобы сориентироваться и найти