Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Связанные с поездкой заболевания и нарушения сна, влияние которых мы рассматривали в главах «Подзарядка» и «Иммунитет», в сочетании с повышенной утомляемостью и воздействием на настроение собираются в настоящий девятый вал стрессовых факторов, и это отражается на нашем самочувствии и во время поездки, и особенно после нее.

Разработка плана поездки

Эффективное питание как часть вашего энергетического плана – это обеспечение того, чтобы каждый прием пищи доставлял вашему организму топливо в соответствии с его потребностями. Однако во время поездок бывает, что мы опаздываем или ощущаем сильный голод, и тогда легко пропустить прием пищи или принять поспешное решение и в итоге нарушить энергетический план. Гормоны аппетита (включая лептин и грелин) включаются в работу, и еда для нас выглядит немного привлекательнее – особенно высококалорийные продукты с большим содержанием сахара и жиров.

Как же избежать такого и сохранить контроль над ситуацией во время поездки, чтобы прибыть в место назначения если не с новыми силами, то хотя бы достаточно энергичными? А также как добиться, чтобы после возвращения домой усталость и плохое самочувствие не мучили нас всю следующую неделю?

В футбольных командах, с которыми я работал, день путешествия принято делать днем с увеличенной заправкой (см. выше), чтобы обеспечить организм топливом. Перекусы включают фрукты, суши, домашний флэпджек или батончики гранолы. По возвращении домой приоритеты меняются: для тех, кто не играл и желает получить сниженную заправку, перекусы состоят из сасими[189] и греческого йогурта с низким содержанием жира. Вы тоже можете придерживаться подобной схемы, кроме тех случаев, когда цель вашего путешествия – какое-либо крупное соревнование, например марафон.

ДЕНЬ ПОЕЗДКИ = ДЕНЬ СО СНИЖЕННОЙ ЗАПРАВКОЙ

Если в день поездки у вас нет тренировки, это будет день со сниженной заправкой, то есть перекусы должны содержать больше белков и меньше углеводов, например:

• греческий йогурт с низким содержанием жира;

• сасими из тунца или лосося;

• эдамаме;

• смесь орехов и семечек со специями;

• сывороточный или растительный протеиновый коктейль;

• кусочки курицы или тофу со специями;

• рулетики из индейки;

• протеиновый батончик.

Ниже представлена схема дня со сниженной заправкой; ее необходимо скорректировать в соответствии со временем рейса.

В профессиональном спорте, когда позволяет время, соблюдаются два ключевых принципа:

• легкое тренировочное занятие перед отправлением;

• прием пищи перед отправлением.

Вы тоже можете включить эти принципы в план поездки, который состоит из четырех этапов – в соответствии с задачами, стоящими перед вашим энергетическим планом исходя из специфики поездки. Некоторые из описанных ниже аспектов относятся только к длительным авиаперелетам, некоторые – ко всем видам авиаперелетов, а остальные касаются любых поездок. Выберите то, что нужно вам для создания контрольного списка для вашего путешествия.

1. Подготовка к поездке (за недели и дни до поездки)

ДОСТУПНОСТЬ ПИЩИ

Одна из самых больших проблем – найти пищу, которая подходит вам в поездке, если у вас определенные предпочтения в рационе: например, нужны веганские продукты или продукты, не содержащие глютен. Заранее обговорите это с персоналом вашей гостиницы и поищите в интернете местные продовольственные магазины. Изучите информацию на сайте TripAdvisor или пообщайтесь с друзьями, у которых есть опыт посещения данного места: это поможет вам определить проблемные зоны вашей поездки.

ВОПРОСЫ ГИГИЕНЫ ПИТАНИЯ

Диарея путешественников – неприятный, но практически неизбежный риск, сопутствующий как длительным, так и коротким поездкам. Ежегодно сообщается о более чем 12 миллионах случаев[190]. Повышенный риск отмечается в таких регионах, как Северная Африка, Латинская Америка, Ближний Восток и Юго-Восточная Азия, – от 5 до 50 %[191], но следует помнить, что подхватить ее можно повсюду, даже в зонах сниженного риска.

Прислушайтесь к общим рекомендациям для тех, кто планирует посетить эти страны: будьте осторожны с мясом и морепродуктами, не прошедшими достаточной тепловой обработки, избегайте сырых неочищенных фруктов и овощей, откажитесь от порции салата, воды из-под крана, льда и непастеризованного молока. Особенно бдительными нужно быть с уличными продавцами и маленькими рынками или ресторанчиками.

Если эта проблема вызывает у вас сильное беспокойство, можно заранее принять меры – до поездки и во время нее использовать пробиотики. Коктейль из стресса, джетлага, незнакомых продуктов и воды может помешать нормальной работе микроорганизмов и нарушить естественную защиту нашего тела, а пробиотики содержат «хорошие» бактерии, которые помогают укрепить этот барьер против патогенов. Более подробную информацию о пробиотиках и их типах см. в главе «Иммунитет». Мы рекомендуем нашим спортсменам начинать употреблять пробиотики за две недели до поездки.

Даже при сильной диарее путешественников в большинстве случаев достаточно восполнять потери жидкости, употребляя часто и понемногу питьевую воду, электролиты и газированные напитки[192]. Хороший способ – на некоторое время (до 24 часов) воздержаться от твердой пищи; если вы не можете это сделать, удачной альтернативой будет умеренная диета «БРЯТ» (банан, рис, яблочное пюре и тост); при этом избегайте алкоголя, молочных и жирных продуктов, пока диарея не пройдет[193].

ВОЗЬМИТЕ С СОБОЙ НЕОБХОДИМЫЕ ВЕЩИ

Положите в ручную кладь предметы первой необходимости, чтобы ваша поездка не сильно помешала выполнению энергетического плана. Вам могут понадобиться следующие вещи (некоторые или все):

• протеиновые пакетики – отдельные пакетики-саше с сывороточным или растительным протеином;

• шейкер для приготовления белкового коктейля;

• напиток, заменяющий еду (по желанию), – поговорим об этом в главе «Добавки»;

• спиртовые влажные салфетки;

• маска для сна, свободная одежда, беруши, дорожная подушка для шеи;

• перекус для употребления в самолете (в зависимости от цели – восстановительный либо топливный);

• добавки для поддержания иммунитета (пастилки с цинком, витамин С, пробиотики);

• бутылка с водой.

Помните, что вещества, разрешенные в Великобритании, в другой стране могут доставить вам массу неприятностей и привести к большому штрафу. Это не твердое правило, но я бы порекомендовал вам позаботиться, чтобы все добавки (таблетки, порошки и микстуры) были снабжены этикетками – во избежание вопросов и задержек на таможне. Возьмите с собой документы для них – например, рецепты или сертификаты (см. главу «Добавки»).

ЗНАЙТЕ СВОЙ МАРШРУТ

Нет ничего хуже, чем стресс в дни поездки: сборы в последний момент, спешка на автобус до аэропорта или перекус фастфудом в аэропорту. Составьте план заранее. Вряд ли нужно подчеркивать, что план поездки должен указывать, что и где вы намереваетесь есть, будь это еда с собой или выбор питания в аэропорту в соответствии с требованиями вашего энергетического плана.

2. День поездки