Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Они так же доступны, как и пищевые добавки, однако наиболее часто ассоциируются с определенными типами йогурта.

Пробиотики стоит рассмотреть тем, кто часто болеет, особенно людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Пробиотики могут оказать неоценимую помощь и тем, кто часто летает и страдает диареей путешественников (об этом мы поговорим в следующем разделе).

Пробиотические продукты, как правило, содержат различные активные штаммы. Установлено, что лактобактерии в минимальной дозе десять миллиардов единиц в день (штамм и доза указываются на этикетке) сокращают число инфекций верхних дыхательных путей и продолжительность болезни – как у спортсменов, так и у других людей[164].

Перед приобретением любых добавок ознакомьтесь с главой о добавках, где есть советы, как искать безопасные и надежные продукты, и посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

ЦИНК

Цинк – это микроэлемент, который во многих добавках сочетается с витамином С (хотя и в меньших дозах). Цинком часто обогащают спортивные батончики и восстановительные напитки, а также он входит в состав поливитаминов. Исследование показало, что прием пастилок или сиропа, содержащих 75 миллиграммов цинка, в течение 24 часов после появления симптомов простуды может уменьшить продолжительность болезни[165].

Если вы не пытаетесь сократить срок простуды, то нужное количество цинка вы, вероятно, получите с обычной едой. Большие дозы цинка могут уменьшить всасывание меди – еще одного микронутриента, который также способствует укреплению иммунной системы.

АНТИОКСИДАНТЫ

Антиоксиданты играют ключевую роль в поддержании внутриклеточного баланса и защищают клетки организма от опасных свободных радикалов, которые способны причинить клеткам вред. Свободные радикалы (также именуемые активными формами кислорода) – это молекулярные частицы, созданные во время выработки энергии в сокращающихся мускулах. В небольшом количестве они действуют в качестве важных сигналов для функционирования мускулов. Однако после тяжелых продолжительных тренировок свободные радикалы образуются в большом количестве и могут вызвать повреждения клеток – как ДНК, так и внешней оболочки (клеточной мембраны).

Одним из наиболее известных антиоксидантов является витамин С, а в качестве новых игроков рассматриваются полифенолы. Давайте узнаем про них немного больше.

ВИТАМИН С

Согласитесь, при простуде у большинства из нас руки сами тянутся к чаю с медом и лимоном или «Лемсипу»[166]? Витамин С издавна считается надежным средством при боли в горле или заложенном носе. На самом деле взгляды на его пользу в последние годы менялись то в одну, то в другую сторону.

«Кокрейн» (Cochrane) – независимая глобальная организация, которая ищет подтверждения для обоснованного выбора медицинских технологий всеми людьми, от врачей до пациентов, – установила, что, когда группа обычных людей (не профессиональных спортсменов) употребляла не менее 200 миллиграммов витамина С ежедневно, это никак не повлияло на сокращение числа заболеваний простудой. При этом в результате приема витамина C был отмечен «незначительный, но стабильный» эффект для уменьшения продолжительности симптомов[167].

Но нас особенно интересуют люди, у которых бывают периоды экстремальных физических нагрузок, в том числе марафонцы и лыжники. У них прием витамина С вдвое сократил риск простудных заболеваний[168].

Итак, добавление витамина С в обычных обстоятельствах может быть не столь эффективно, но эффективно в периоды напряженных тренировок. Однако, прежде чем бежать за таблетками, запомните, что если принимать витамин С в течение долгого времени (более трех недель) в дозах свыше 1000 миллиграммов в день (вполне обычная дозировка для таблеток), то это может ухудшить адаптацию ваших мышц к нагрузкам. Поэтому в первую очередь подумайте, как получить этот витамин из своего рациона, используя какие-либо источники, указанные на рисунке выше. Если вы испытываете экстремальные физические нагрузки, прочтите информацию о добавках ниже и решите, стоит ли некоторое время принимать какие-либо из них.

ПОЛИФЕНОЛЫ

Полифенолы содержатся в основном в растительных продуктах и напитках: фруктовых соках, зеленом чае, кофе, безалкогольном пиве, красном вине, листовых овощах, красном винограде, вишне, яблоках, темном шоколаде и сухих бобовых. Установлено, что полифенолы обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а их употребление – важный инструмент восстановления мышц после тяжелых тренировок. Кроме того, еда и напитки, богатые полифенолами, снижают риск заболеваний дыхательных путей. Недавнее исследование показало, что регулярный прием полифенолов посредством употребления безалкогольного пива перед марафоном и после него значительно снижает распространение симптомов респираторных заболеваний[169]. Это дает основания для включения богатых полифенолами продуктов в ваш рацион – чтобы поддержать программу тренировок, особенно на интенсивных стадиях.

Один из полифенолов – кверцетин – обнаружен в таких продуктах, как яблоки, перец, красный лук и кейл[170]. В одном исследовании было установлено, что когда мужчины-велосипедисты в течение двух недель употребляли 1000 миллиграммов кверцетина в день (две дозы по 500 миллиграммов), у них с меньшей вероятностью развивались инфекции верхних дыхательных путей после тяжелых тренировок[171]. Вероятно, для обычного человека это не повод покупать добавку с кверцетином, однако при стрессах, вызванных работой, тренировками и другими причинами, стоит включить соответствующие продукты в свой энергетический план.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПОЛИФЕНОЛАМИ

Яблоки

Виноград

Вишня

Черника

Ежевика

Малина

Ржаной хлеб

Соевые бобы

Черные бобы

Фундук

Зеленый чай

Черный чай

Кофе

Красное вино

Какао

Темный шоколад (с высоким содержанием какао)

Брокколи

Лук-шалот

Репчатый лук

Зеленые оливки

Орегано (душица)

Розмарин

Корица

ПОМНИТЕ О ДЕТАЛЯХ

Важно помнить, что эти микронутриенты (по крайней мере, в форме добавок) – не список необходимых покупок. Следует обеспечить соблюдение основ своего энергетического плана: соответствие заправки топливом требованиям конкретного дня, достаточное количество углеводов и белков до и после тренировки и, наконец, разнообразие фруктов, ягод и овощей в вашем рационе, чтобы получать максимально возможное число микронутриентов.

Существуют различные факторы, которые способствуют усвоению микронутриентов из овощей. Известно, что танины и фитаты, содержащиеся в натуральном чае и кофе, являются ингибиторами, которые могут затруднить усвоение железа. Если вам нужно заботиться об уровне железа в крови, возможно, следует ограничить потребление чая и кофе.

Напротив, хорошо известно, что витамин С действует как положительный фактор: он повышает усвоение железа из растительной пищи. Кроме того, добавление масла в салаты может способствовать усвоению антиоксидантов (называемых каротиноидами) из овощей[172].

Я хочу подчеркнуть, что следует в первую очередь ориентироваться на питание. Организация «Кокрейн» отмечает, что функциональное действие большинства добавок, претендующих на поддержку иммунитета, подтверждается только низкокачественными исследованиями[173]. Как мы увидим в главе о добавках, в этой области есть масса конфликтов интересов, так что к заявленным свойствам многих добавок нужно относиться крайне скептически.

Стресс

У вас проблемы в личной жизни, неприятности на работе, не хватает денег, приближаются экзамены или вы переезжаете (к несчастью, бывает, что наваливаются сразу несколько бед из этого списка)?