Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

href="ch2-181.xhtml#id179">[181]. Звучит угрожающе, но такие эффекты обратимы, и исследования показали, что они, к счастью, исчезают, как только человек возвращается к нормальной активной жизни. Однако другое исследование, изучавшее людей более старшего возраста с избыточным весом и преддиабетическим состоянием, которые не так активны, дало не столь оптимистические результаты: обнаружилось, что показатели синтеза мышечного белка и чувствительности к инсулину, снизившиеся из-за бездеятельности, не вернулись к тому уровню, что был до отпуска[182].

Я вовсе не говорю, что нельзя отложить в сторону самые строгие части вашего энергетического плана, сделать перерыв, отдохнуть и позволить себе некоторые вещи за рамками режима. Зачем же тогда вообще нужен отпуск? Но попробуйте последовать примеру профессиональных спортсменов, с которыми я работаю. Они заботятся о том, чтобы получать достаточно восстановительной еды, а не налегают на углеводы, и по-прежнему стараются двигаться – будь то прогулки, бег или купание в море.

Совместить активность подобного рода с отпуском не так сложно, и это не лишит вас удовольствия от отдыха. Если в гостинице есть бассейн или неподалеку расположен пляж, плавайте как можно больше. Гуляйте по пляжу, а если вы страстный любитель бега, для вас найдутся и более привлекательные маршруты, чем пляж на закате или рассвете. Если вы отдыхаете с детьми, играйте с ними в активные игры: фрисби, волейбол, теннис – все это прекрасные способы поддерживать активность так, чтобы чувствовать себя в отпуске, а не на обычной тренировке.

Поддерживайте такой баланс, и, даже если вы не будете в той же форме, в какой были до отъезда (как и футболисты, когда они возвращаются к тренировкам перед сезоном), понадобится совсем немного времени, чтобы вернуться на рельсы своего плана, и при этом вы проведете отличный отпуск. И помните, что у вас будут определенные трудности с возвращением, как мы обсуждали в главе «Стратегии победы».

Поездки по делу

Оставшаяся часть этой главы будет посвящена тому, как встроить поездки в энергетический план: вы должны действовать так, чтобы наилучшим образом организовать свои дела в пункте назначения. Начнем с самой крупной проблемы, угрожающей вашему энергетическому плану во время дальних поездок.

Джетлаг

Одно из самых досадных ощущений – обнаружить себя бодрствующим в три часа ночи в новом часовом поясе после длительного перелета, когда кажется, что весь мир вокруг вас спит. Джетлаг действует без разбора и приносит с собой массу неприятных симптомов: усталость, плохое настроение и проблемы с кишечником – запор, диарею и отсутствие аппетита.

Джетлаг возникает как результат пересечения нескольких часовых поясов за короткое время – когда мы не успеваем приспособиться. Наши внутренние биологические часы в основном определяются сменой светлого и темного времени суток – с помощью мелатонина, также называемого гормоном вампиров, поскольку он вырабатывается, когда темнеет, чтобы вызвать сонливость. Это работает при условии достаточно долгого бодрствования (производство мелатонина в теле резко падает, когда вокруг снова становится светло).

Появляются доказательства, что в синхронизации биологических часов определенную роль может играть и то, в какое время мы едим, – посредством изменений в метаболизме (например, колебаний уровня глюкозы в крови)[183]. После длительного путешествия наши внутренние часы рассинхронизированы с новым часовым поясом, и им нужно время для адаптации. В нью-йоркской гостинице, где вы остановились, может быть три часа ночи, но ваши биологические часы по-прежнему выставлены по лондонскому времени, где уже восемь утра и вы готовы к новому дню.

Биологические часы нашего организма должны переводиться на один час для каждого преодоленного часового пояса. По некоторым оценкам, при поездке в восточном направлении для синхронизации ваших часов требуются сутки на один часовой пояс, а при путешествии в западном направлении синхронизация требует примерно полсуток на пояс[184]. Таким образом, если при движении на восток вы пересекаете пять часовых поясов, то вашему организму для адаптации понадобится целых пять дней. Возможно, даже больше, поскольку все люди разные и нельзя предсказать, какой будет реакция конкретного человека.

Подготовка к сражению с джетлагом

Если вы летите в западном направлении, лучше всего прибыть в пункт назначения и адаптироваться к джетлагу в середине второй половины дня, чтобы застать светлое время суток, которое является главным настройщиком ваших часов. Так вы раньше почувствуете сонливость на новом месте.

Наоборот, если вы путешествуете в восточном направлении, то есть вам будет труднее засыпать в привычные часы, идеальное время прибытия – с наступлением темноты, чтобы первое воздействие света произошло только на следующее утро. К сожалению, расписание авиарейсов не приспособлено к запросам наших биологических часов, однако при наличии альтернативы бронируйте рейс как можно ближе к указанным моментам времени.

Советы, как бороться с джетлагом, можно получить на различных онлайн-ресурсах, например на сайте авиакомпании British Airways[185], который создан совместно с Эдинбургским центром сна, и на сайте Jet Lag Rooster, который разработан при участии Центра медицины сна клиники Майо и Медицинского центра университета Раш в США[186]. Достаточно ввести информацию о месте и времени отправления и прибытия, а также некоторые сведения о ваших привычках, касающихся сна, и вы получите рекомендации, когда вам нужно стремиться к свету, а когда избегать его после приземления.

Усталость в дороге, нарушения сна и иммунитет

Усталость в дороге – это состояние, которому не уделяется так много внимания, как джетлагу, однако такое временное утомление – очень важный фактор путешествий. Усталость могут вызвать и длительные наземные поездки, и авиаперелеты.

Свой вклад в это состояние вносит недостаток комфорта, необходимость долго сидеть в неудобном положении, стресс из-за того, что нужно успеть в аэропорт, и страх перед полетами. При авиапутешествиях ко времени полета добавляется время, потраченное на поездку в аэропорт, и ожидание рейса, так что даже короткие рейсы могут растянуться надолго, утомить нас и оставить без энергии после прибытия. И хотя все эти постэффекты кратковременны, они могут накапливаться, если приходится много ездить. В итоге получается коктейль из усталости, нарушений сна и снижения иммунитета, как изображено на рисунке ниже.

Исследования показали, что при международных перелетах уменьшается количество сна и снижается его качество, и это добавляется к тем симптомам, которые дает джетлаг. Такие поездки могут оказывать негативное воздействие на иммунитет, а продолжительный авиаперелет сам по себе повышает частоту появления симптомов заболеваний верхних дыхательных путей от двух до пяти раз[187], хотя пока неясно, вызвано ли это гипоксией (нехваткой кислорода) или повышенной уязвимостью к патогенам (вирусам и бактериям) на борту[188].

Специалист по путешествиям и работоспособности доктор Питер Фоулер провел большое количество исследований о поездках спортсменов, и результаты его работы