Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

обороны нашего организма – врожденный иммунитет. Если угодно, это сухопутные войска на передовой, и они с вами с самого рождения. Врожденный иммунитет имеет дело с общей угрозой – патогенами, которые не принадлежат организму.

Эти войска разыскивают и уничтожают все явные опасности для вашего тела в форме вторгающихся патогенов (бактерий и вирусов). Врожденный иммунитет активирует физические барьеры – например, кожу, ресницы, волосы на теле, телесные жидкости (слизь и слюну), которые содержат ферменты с антимикробными свойствами, позволяющие убивать патогены. Кроме того, врожденный иммунитет – это еще и белые кровяные клетки, называемые фагоцитами, которые циркулируют в крови и, подобно Пакману[152], поглощают врагов, обеспечивая безопасность вашего тела.

Если враг смог прорваться через фронт, в действие вступает приобретенный иммунитет. Он сложнее и реагирует на захватчиков медленнее, чем первая линия. Эта вторая линия обороны напоминает скорее разведслужбу и состоит из сети клеток, называемых лимфоцитами, которые не только атакуют врагов, но и собирают сведения о них. Именно это свойство приходит на помощь, когда организм попадает под воздействие «дружеского огня» прививок, которые вы делаете по назначению врача. С возрастом эта разведслужба – из-за постоянного воздействия болезней и иммунизации – собирает все больше данных и воспоминаний, а это дает возможность устранять угрозы от вирусов и бактерий, с которыми мы уже сталкивались.

Приглашение к атаке

К сожалению, несмотря на эти комплексные линии обороны нашего тела, существует масса врагов (внутри и снаружи), которые могут ослабить нашу защиту и понизить иммунитет, как показано на рисунке ниже. Часто болезнь обусловливается рядом факторов, которые суммируются и повышают нашу уязвимость: к неприятностям может привести поездка на важную деловую встречу, бессонная ночь перед экзаменом либо рабочим днем или даже просто отрицательный энергетический баланс, если не предпринять надлежащие меры противодействия. Давайте рассмотрим каждый из факторов, указанных на рисунке, и оценим, как лучше всего подготовиться к встрече с ними.

Факторы, которые могут снизить иммунитет[153]

Интенсивные занятия: открытое окно

Тренировки полезны для тела и мозга и являются жизненно важной частью энергетического плана в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, управления весом и поддержания мышечной массы. Но когда речь заходит об иммунитете, тренировки одновременно могут быть и союзником, и врагом.

Установлено, что занятия умеренной интенсивности поддерживают иммунную систему и уменьшают риск возникновения инфекций, однако продолжительные тяжелые тренировки вызывают временный функциональный спад и врожденного, и приобретенного иммунитета в течение последующих суток. Ситуация усугубляется, когда у вас интенсивный блок тренировок, включающий сессии дольше полутора часов от умеренной до высокой интенсивности (от 55 до 75 % от показателя МПК[154]). Тренировка без предварительного приема пищи (натощак) также может ухудшить наш иммунитет.

Тяжелые продолжительные тренировки вызывают спад в работе белых кровяных клеток, что повышает риск вторжения вирусов и бактерий. Спортивные иммунологи называют такую ситуацию «открытое окно» – кратковременное повышение уязвимости к инфекциям после тренировки. Следовательно, должно быть достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками, а также необходимо, чтобы питание перед занятиями и после них соответствовало требованиям, которые мы обсуждали в главе «Тарелки для работоспособности».

В спорте высоких достижений команда или атлет-одиночка сильнее всего рискуют при максимальной нагрузке на тренировках или соревнованиях, для артистов наивысший риск – в ходе гастрольных туров. Это часто связано с переездами, стрессом и даже с изменениями погоды. Например, у нас в «Арсенале» была такая ситуация: в ноябре мы играли в Хорватии матч против загребского «Динамо» в среду вечером, а всего лишь через 62 часа вышли на поле днем против «Челси» в Лондоне. Научно доказано, что для полного восстановления после матча нужно 72 часа[155], поэтому, если приходится играть два или три матча в неделю как минимум в течение месяца, риск заболеваний и травм у игроков возрастает. Давайте посмотрим, что мы можем сделать со своим питанием, чтобы бороться с такой ситуацией.

Питание: укрепление иммунитета и дефицит питательных веществ

Когда речь идет о питании и поддержке нашей иммунной системы, мы вечно охотимся за самыми модными чудодейственными продуктами и добавками. Эхинацея[156], витамин С, куриный бульон или яблоко[157] в день, как гласит пословица, – погоня за суперцелебными средствами кажется бесконечной. Если вы желаете использовать питание, чтобы оставаться здоровым, пока все вокруг валятся с ног, ваш энергетический план должен учитывать два аспекта: во-первых, в энергетическом плане не должно быть недостатка питательных веществ, во-вторых, в рацион нужно включать продукты и добавки для укрепления иммунитета.

Очень важно, чтобы в вашем топливе на каждый день содержались необходимые энергетические компоненты (углеводы), восстановительные (белки) и защитные (микронутриенты и полезные жиры). В этой главе мы сосредоточимся на защитных продуктах, содержащих микронутриенты.

Тарелка для иммунитета

*) –[158]

**) –[159]

***) –[160]

В периоды высокоинтенсивных физических нагрузок и тренировок старайтесь включать в рацион следующие микронутриенты: железо, цинк, витамины A, D, E, B6 и B12. В профессиональном футболе клубный шеф-повар готовит множество различных соков, которые пьются перед тренировками или во время оздоровительных процедур, чтобы спортсмены употребляли защитные продукты. Кроме того, мы добавляем в наших ресторанах варианты обеда или перекуса, которые игроки могут брать домой.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Углеводы – это топливо для иммунной системы, снижающее реакцию гормонов стресса (например, адреналина или кортизола) во время тренировки. Ограничение приема углеводов перед тяжелой продолжительной тренировкой – со сниженной заправкой – может ухудшить работу иммунной системы[161].

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА

Во время тренировки обычно выделяется меньше слюны – именно поэтому возникает знакомое ощущение сухости во рту. Но слюна содержит противомикробные белки, которые являются важной частью врожденного иммунитета – ваших войск на передовой, вот почему вам нужно потреблять жидкость[162].

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Установлено, что восстановительное питание после интенсивных тренировок сокращает количество заболеваний дыхательных путей у спортсменов[163]. Также важно добавлять углеводы в топливную тарелку или в перекус, особенно после тяжелых тренировочных сессий.

Укрепление иммунитета

Мощные возможности микронутриентов для укрепления иммунитета – вот что многие из нас ищут в питании, чтобы спасти свой организм от болезней. Меня нисколько не удивит, если некоторые из вас пролистнули страницы книги и обратились сразу к этому разделу в поисках волшебной палочки. Вероятно, вы ожидаете слишком многого… Тем не менее существуют микронутриенты – хотя и не волшебные, – которые заставляют сердца ученых учащенно биться при исследованиях нашей иммунной системы.

ПРОБИОТИКИ

Пробиотики, или «хорошие» микроорганизмы, можно употреблять ради улучшения кишечной флоры и иммунной системы слизистых оболочек – части нашей