Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

На каком конце этого спектра находитесь вы? Долгие часы на работе, тренировки до работы или после нее, активная личная жизнь… И ведь мы еще не учитываем, что у многих есть маленькие дети. Да это просто чудо, что у нас вообще есть время на сон! И если нам предстоит выбор: пойти в новый ресторан с друзьями или пораньше лечь спать, то, надо думать, немногие предпочтут второй вариант. Профессор Мэттью Уокер, директор Центра по изучению сна в Калифорнийском университете в Беркли, описывает, как люди признаются ему, что им «необходимо спать восемь или девять часов», словно в этом есть что-то постыдное.

Однако ситуация меняется, и такие люди, как Уокер или Арианна Хаффингтон – основатель медиаимперии Huffington Post, открыто заявляющая, что спит по семь часов, – побуждают вернуть себе ночь и найти время для сна. Уокер указывает на опасности, которые угрожают нам, если мы этого не сделаем: «Недостаток сна затрагивает все аспекты нашей биологии»[128]. Это означает диабет второго типа, рак, сердечно-сосудистые заболевания, а со временем болезнь Альцгеймера и ожирение.

Сон стал модной темой, и люди обращают внимание не только на количество, но и на качество сна, стараясь добиться идеальной гармонии между нагрузками и отдыхом. Национальный фонд сна США рекомендует спать минимум семь часов[129], но все мы разные, так что вам может потребоваться и больше. Если вы сейчас спите меньше, отведите на сон минимум семь часов: это будет хорошей начальной точкой для определения нужного вам количества сна.

Я постоянно слежу за тем, как связаны между собой питание, сон и отдых. Сон – область, о которой мы по-прежнему знаем сравнительно немного, но некоторые крупнейшие специалисты в Стэнфордском, Мюнхенском и Оксфордском университетах работают над изменением ситуации, и в этой сфере ведется огромное количество исследований, регулярно приносящих новые данные.

Желание увидеть результаты – добиться улучшения качества и количества сна – заставляет людей тратить время и энергию на бесполезные вещи: сюда относятся наши мнимые друзья наподобие биологически активных добавок (в том числе растительные продукты), которые ненавязчиво (а иногда и вполне навязчиво) проталкиваются в качестве волшебной пилюли, улучшающей сон. Когда дело касается энергетического плана, лучше сосредоточиться в первую очередь на соответствии питания и потребностей в энергии, а уже затем рассматривать возможности извлечения другой пользы.

Вспомните формулу ПВВО из главы 3: пополнить, восстановить, восполнить и отдохнуть. Мы изучали первые три элемента, а теперь остановимся на последнем и узнаем, как можно подзаряжать наше тело в правильных пропорциях, – точно так же, как мы заправляем себя топливом в правильной дозе и с правильным составом, обеспечивая себя необходимым количеством энергии для достижения своих целей.

Сон как у спортсменов

Сон – это краеугольный камень для всех процессов восстановления спортсменов. Он крайне важен для регенерации когнитивных и физиологических функций, а недостаток сна может оказаться губительным для работоспособности, поскольку он затронет все: точность стрельбы, умение принимать решения, память, восприятие боли, силу и выносливость[130]. Но сон не только обеспечивает восстановление мышцам и суставам. Он играет важную роль в процессах памяти и обучения: новые навыки, полученные на тренировочных базах, продолжают развиваться даже тогда, когда атлет спит.

Все команды и спортивные организации, где я работал, делали акцент на гигиене сна (термин, который ученые используют для правильных принципов организации сна). Сон – это область, с которой соприкасаются все спортивные специалисты и врачи: специалисты по питанию (что и когда есть, а чего следует избегать), тренеры (общий объем занятий и их расписание, позволяющее восстанавливаться), физиологи (особые стратегии, рассчитанные на улучшение сна) и, наконец, врачи, предоставляющие в крайних случаях лекарства.

Ниже приведены наиболее распространенные принципы и техники гигиены сна, которые применяются в спорте высоких достижений. Некоторые из них могут показаться прописными истинами, однако удивительно, что многие из нас «знают» эти принципы и все равно им не следуют. Крайне важно делать все правильно и создать лучшие возможности для хорошего ночного сна.

ПРИНЦИПЫ ГИГИЕНЫ СНА

1. Соблюдайте режим сна: если позволяет ваш образ жизни, старайтесь ложиться примерно в одно и то же время каждый вечер и вставать примерно в одно и то же время каждое утро. Разумеется, это легче сказать, чем сделать, если у вас, к примеру, есть маленькие дети.

2. В комнате, в которой вы спите, должно быть темно и прохладно. Когда мы ночью засыпаем, температура нашего тела падает на градус или два, а слишком теплая комната может помешать этому, и в итоге вам будет труднее заснуть. Нормальная температура – около 18 ℃, однако вам не должно быть холодно.

3. Уберите из спальни все гаджеты, в том числе смартфоны: излучение их экранов мешает выработке мелатонина (гормона сна) и препятствует сну. Увлечение приложениями и социальными сетями возбуждает мозг и способствует бодрствованию.

4. Не употребляйте кофеин на ночь. В зависимости от индивидуальной переносимости условным крайним сроком может быть ранний вечер.

5. Не включайте по вечерам яркие лампы – пользуйтесь лампами с более теплым светом, которые дают невысокий уровень освещенности.

6. Найдите способ расслабиться непосредственно перед тем, как ложиться в постель, подальше от экранов. Популярные варианты – медитация и дыхательные упражнения.

7. Между едой (включая перекус после вечерних занятий) и отходом ко сну должно пройти минимум 30 минут, чтобы начался процесс пищеварения.

Сон жизненно важен. Это ключевая часть стратегий отслеживания самочувствия, которые мы используем в спорте: мы проверяем субъективное восприятие качества сна у наших атлетов, уровень энергии и настроение. Когда сон «уходит в минус» несколько ночей подряд, это становится сразу заметно: работоспособность и продуктивность существенно снижаются.

То же самое относится и к любому из нас. В анкете выше я задаю вам те же вопросы, что и профессиональным спортсменам, поскольку, если вы не будете высыпаться, то ухудшите навыки принятия решений, память, точность и выносливость. Это также коснется и вашей жизни за пределами тренировок: новые умения, которые вы приобретаете на работе, на курсах или в любое иное время (например, изучение иностранного языка), закрепляются и сохраняются в вашей памяти ночью, когда вы спите, в точности так же, как спортсмен во время сна закрепляет новые навыки, полученные на тренировочной базе[131].

Нарушения сна

Многие из нас в десять часов вечера в среду уже могут расслабиться и готовиться ко сну. А игрок Лиги чемпионов в это время только возвращается в раздевалку после матча.