Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

наряду с другими встречами (см. расписание ниже). Их можно также занести в дневник или в настенный календарь, но на самом деле их нужно, как говорится, высечь на камне. Планируйте время для обедов и тренировок во время еженедельной контрольной проверки. Отдавайте им приоритет и подстраивайте остальные встречи под них. Рассматривайте их как незыблемые правила и сделайте так, чтобы это понимали и коллеги, и ваши близкие.

Отдавайте приоритет здоровью

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППЫ 1, 2 И 3

Расписание приемов пищи, которое мы обсуждали в части I, – важнейший мостик между питанием и тренировками: ешьте в правильное время, чтобы поддержать стабильный уровень глюкозы в крови и ощущать себя энергичным во время занятий. Если вы питаетесь в неправильное время, вы чувствуете тяжесть и дискомфорт (если поели буквально перед тренировкой) либо слабость и голод (если ели слишком давно).

Вот история одного из моих клиентов.

Райан – менеджер по развитию в стартапе. Его день – это переговоры по телефону и встречи по всему городу. Это, по сути, означает, что массу времени он проводит в транспорте.

У Райана есть цель, но он не контролирует ситуацию. Он ходит в спортзал через день, однако у него крайне нерегулярное питание: из-за встреч он часто откладывает или даже пропускает обед. В середине дня он нередко поддается соблазну и перекусывает той едой, которая имеется в офисе: шоколадом, печеньем и пирожными.

Как правило, он планирует позаниматься после работы, но к этому моменту у него либо очередная встреча, либо он слишком устал для тренировки.

Я уверен, что это обычная проблема для многих читателей. И здесь нужно поступать так же, как с деловыми встречами, – определить приоритеты.

Поздние приемы пищи

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППА 4 (И, В ПРИНЦИПЕ, ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ ГРУППЫ)

В некоторых сферах деятельности рабочий день заканчивается вечером. Гостинично-ресторанный бизнес, например, оживает вечером, когда множество людей, работающих с 9:00 до 17:00, направляются домой. В этом случае, как и всегда в энергетическом плане, встает вопрос: для чего вы заправляетесь? Ответ: для того чтобы вечером чувствовать себя полным сил. Следовательно, съеденная пища должна обеспечить вам, как и футболисту, который играет вечерний матч, или артисту в Вест-Энде, нужное количество энергии для работы: необходимо использовать топливную тарелку.

Предположим, вы работаете в гостинично-ресторанном бизнесе, смена заканчивается в полночь, и домой вы приходите в час ночи. Будете ли вы есть? Не слишком ли поздно? Поскольку перекус на белковой основе поможет восстановить мышцы, я бы посоветовал съесть легкую еду на белковой основе (восстановительную тарелку) либо устроить перекус, так как до следующего приема пищи утром вам не понадобится дополнительное топливо (углеводы). Если смена была особенно тяжелой и вы весь вечер провели на ногах, можно добавить немного углеводов, чтобы приблизить тарелку к топливной и восполнить запас гликогена.

Когда футбольный клуб играет вечером, после матча мы предлагаем игрокам два варианта: топливную еду с углеводами для тех, кто участвовал в игре, и восстановительную еду, богатую белками, для тех, кто на поле не выходил. Так же и вы в конце рабочей смены подумайте в этих терминах о своей активности: большую часть вечера вы играли или, так сказать, сидели на скамейке запасных? Соответствующим образом и заправляйтесь.

Конечно, если вам необходимо поесть в час ночи, нужны соответствующие условия, требуется организация и планирование: у вас должны быть продукты для приготовления восстановительной либо топливной тарелки. И не верьте мифам вокруг поздней еды: если вы активны, пропуск позднего приема пищи, когда эта еда вам нужна, – одно из худших решений по отношению к вашему энергетическому плану. В части I мы говорили о важности восстановления и синтеза мышечных белков, и этот процесс продолжается даже тогда, когда вы спите. Если у вас был активный вечер (вы занимались в спортзале, выступали на сцене или разносили заказы в ресторане), то лечь спать, не поев, значит оставить свои мышцы с отрицательными активами. Если вас беспокоит то, что между едой и сном остается мало времени, не волнуйтесь: часа после еды вполне достаточно.

Рабы привычки

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ

Все мы – рабы привычки. В кулинарном репертуаре рядового британца всего девять рецептов[112].

У многих людей привычки весьма банальны: по будням один и тот же завтрак, сэндвич из одного и того же магазина, несколько вариантов блюд для ужина; по выходным тоже все одинаково: поход в ресторан или покупка еды навынос.

Но в этом вопросе крайне важно разнообразие. Нам жизненно необходимо получать с пищей весь набор микронутриентов – мы поговорим об этом в главе «Иммунитет». Мы уже знаем, что различные виды мяса, злаков, бобовых, фруктов и овощей дают нам различные витамины и минеральные вещества, которые играют важнейшую роль в восстановлении наших тканей. Энергетический план фокусируется на соответствии топлива и требований организма энергии, однако нельзя забывать и о составе топлива.

Для того чтобы повысить разнообразие своего рациона, употребляйте различные виды белков, бобовых, злаков, фруктов и овощей. Я также призываю всех своих клиентов пробовать новые блюда, чтобы расширить свое меню.

Постоянные перекусы

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ

У многих людей есть привычка постоянно перекусывать, особенно на работе. Причина часто коренится в убеждении, что они слишком заняты, чтобы нормально поесть. В результате уровень глюкозы в крови скачет, словно на американских горках, провоцируя упадок сил, смены настроения и снижение эффективности работы. А когда подходит время приема пищи, эти люди не чувствуют, что съедают тарелку для работоспособности с необходимым им топливом.

Тренировки и обед как важные пункты вашего расписания

*) –[113]

Для начала уберите перекусы – ограничьтесь тремя приемами пищи, при этом порции и топливо должны соответствовать вашим требованиям. Я рекомендую исключить перекусы из дней со средней заправкой. Следите за своим самочувствием. При таком подходе у вас появится желание плотно поесть, и уровень энергии будет более стабильным. Во время еженедельной контрольной проверки также отмечайте, как в течение недели менялся ваш аппетит. В целом продуктивность и на работе, и дома должна повыситься.

УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ И НАСТРОЕНИЕ

Нерегулярное питание (или пропуск приемов пищи), употребление пищи на основе углеводов с высоким гликемическим индексом или перекус сладостями – все это может вызывать значительные колебания уровня глюкозы в крови (резкие взлеты и падения), что влияет не только на уровень энергии, но и на ваше настроение. Повышение уровня глюкозы вследствие питания рафинированными углеводами с высоким ГИ связано с повышенной тревожностью и симптомами