Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Уровень насыщения водой. Один процент потери жидкости соответствует одному килограмму массы тела (то есть 0,75 килограмма для 75-килограммового человека), и это может произойти, если вы погуляли днем и забыли восполнить запас жидкости. Как указывалось в части I, когда вы начинаете заниматься и потоотделение увеличивается, нет ничего необычного в том, что потери жидкости превышают 2 % (1,5 килограмма для 75-килограммового человека). У женщин на баланс жидкостей также может влиять менструальный цикл.

Запас углеводов. Топливо в баках (в виде гликогена) тоже связывает воду. В печени и мышцах есть примерно 500 граммов гликогена, и каждый грамм связывает три грамма воды. Это означает, что при полной заправке углеводы содержат примерно 1,5 килограмма воды (в зависимости от размеров человека). Это объясняет те быстрые потери, которые происходят, когда вы садитесь на низкоуглеводную диету.

Содержимое кишечника. Отходы организма, находящиеся в кишечнике до удаления, могут добавить к весу тела 300–700 граммов (в зависимости от ваших размеров). Чтобы уменьшить количество непереваренных остатков в кишечнике, в спорте (перед соревнованиями) и в больницах (перед операциями) используются диеты с низким содержанием пищевых волокон (так называемые низкоотходные диеты, то есть диеты с пониженным выделением экскрементов).

Рост мышц. Мышечная ткань создается медленнее: чтобы добавить два килограмма мышц, нужно больше времени, чем чтобы сбросить два килограмма жира. Если вы много тренируетесь, неудивительно, что сухая мышечная масса растет, особенно в начале тренировочной программы, а это часто создает ощущение, что ваш вес не меняется, хотя на деле количество жира сокращается, а мышечная масса увеличивается.

Итак, концентрируйтесь не на весе тела, а на его составе. В конце концов, именно эти изменения в мышечной массе и жире помогут вам лучше работать на тренировках, лучше выглядеть и укрепить здоровье на долгие годы.

Следующий шаг – измерение обхвата талии. Как и в случае с весом, бесполезно измерять талию каждый день: вы не увидите никаких изменений в одночасье. Проверяйте раз в месяц. С такой частотой мы проверяем состав тела у наших спортсменов-профессионалов. За это время можно увидеть значимые изменения. Я рекомендую делать то же самое и дома, а затем отложить мерную ленту вместе с напольными весами в сторону.

И еще один простой совет, поскольку не все правильно измеряют свое тело. Вот как нужно измерять обхват талии:

1. Найдите низ ребер и верх бедер.

2. Оберните мерную ленту вокруг талии (талия находится между этими двумя точками).

3. Перед измерением выдохните естественным образом.

Измерение окружности талии может дать предупредительный сигнал о состоянии вашего здоровья: вы увидите, есть ли у вас висцеральный жир (более опасный, активный жир). Поэтому – вне зависимости от вашего роста или ИМТ – постарайтесь уменьшить количество жира в теле (то есть сбросить вес), если обхват вашей талии 94 сантиметра и больше (для мужчин) или 80 сантиметров и больше (для женщин)[99]. Если же обхват талии превышает соответственно 102 и 88 сантиметров, вам следует обратиться к врачу[100].

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОИ ГЛАЗА

Конечно, таких измерений, как в предыдущих случаях, здесь не будет, но это надежный индикатор вашего прогресса. Каждую неделю спрашивайте себя, как на вас сидит одежда. Если цель – сбросить вес, то задайте себе вопрос: не свободнее ли брюки на талии и не стали ли мешковатыми рубашки или свитера? Если вы наращиваете мышцы, то не ощущается ли, что брюки стали теснее в середине бедра? Где рубашки больше стесняют движения: на груди, в плечах или в бицепсах? Эти оценки могут быть субъективными и не очень точными, но нередко вы чувствуете такие изменения, как только они начинают происходить, и это может приносить больше удовлетворения, чем анализ любого количества показателей. В качестве барометра можно использовать хорошего друга – только не того, кто вместо ежедневного приветствия обсуждает похудение.

Эти показатели вместе с весом и окружностью талии могут составлять домашнюю оценку состава вашего тела и показывать, что вы на верном пути.

Однако мы уже обсуждали, что изменения в теле – это только часть ответа. А что насчет вашего ежедневного самочувствия?

2. Контроль самочувствия

В олимпийских видах спорта крайне важно знать, как спортсмены реагируют на тренировки, будь то дзюдоист или боксер, «делающие вес» перед Олимпиадой, спринтер, тренирующийся ради увеличения взрывной силы, или стайер, целью которого является повышение выносливости. Важно это знать и в футболе: в клубе «Арсенал» и в большинстве сборных, с которыми я работал, мы регулярно использовали анкеты о самочувствии, где просили атлетов оценить свои ощущения для различных параметров – настроения, уровня энергии, качества сна и других важных показателей – по шкале от одного до пяти. Так мы следили за состоянием спортсменов.

Но сложности здесь ни к чему – не надо применять длинные исследовательские опросники или какие-то специфические методы. Дзюдоист, боксер или спринтер заметят еженедельные изменения в своем уровне энергии, настроении, аппетите и болезненных ощущениях при изменениях в тренировочной программе.

Мы задавали такие вопросы игрокам ежедневно в течение продолжительного периода, чтобы определить для них базовое состояние, а затем отслеживать все колебания, которые могут потребовать какого-либо вмешательства. Например, мы сразу обратим внимание на игрока, который приходит утром после матча и ставит единицу в колонке уровня энергии, хотя обычно его оценки для этого параметра находятся между тройкой и четверкой. Это повод для беседы со спортсменом: нужно выяснить причину (как прошел его предыдущий тренировочный день, включало ли его плановое питание заправку и восстановление).

То же самое справедливо для вас, вашего питания и ваших тренировок. Как только вы приспособите свое питание к тренировкам и рабочему графику, вы начнете видеть схемы, проявляющиеся в ваших действиях.

Я знаю, о чем вы сейчас думаете: зачем в мире, полном достижений науки и технологии, имея бездонные ресурсы такой организации, как футбольный клуб Премьер-лиги, мы используем какие-то анкеты? Ответ прост: это научный метод.

Недавний систематический обзор (взят из научного исследования, которое мы обсудим в главе 14 «Добавки») свидетельствует, что «субъективные показатели самооценки обычно превосходят используемые объективные показатели»[101], и мне нечего к этому добавить.

Легко забыть, что в конечном счете речь идет о людях, а не о машинах с двоичными числами на выходе. Да, мы используем в первую очередь анкеты, и мы можем использовать (и используем) данные дальнейших исследований и проверок, однако никто не знает ваш уровень энергии лучше вас.

АНКЕТА ДЛЯ ОЦЕНКИ САМОЧУВСТВИЯ

Оцените каждый пункт по шкале от 1 до 5

Итак, когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса в рамках энергетического плана, опросник о самочувствии может оказаться лучшим инструментом, который