Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Проблемы веса

И это приводит нас к большой проблеме. Избыточный вес, недостаточный вес, мне нужно сбросить вес, почему мой вес колеблется?.. Вес – это такое увесистое слово, от которого в мире питания никуда не деться. Но является ли вес действительно адекватной мерой прогресса, когда вы пытаетесь действовать по энергетическому плану?

Начать нужно со старой присказки: «Мышцы весят больше, чем жир». На самом деле килограмм мышц весит ровно столько же, сколько килограмм жира, и, если уж на то пошло, столько же, сколько и килограмм картошки. Однако верно, что мышцы плотнее жира, поскольку содержат волокна, которые сокращаются и дают нам возможность двигаться. Поэтому фактически получается, что при равной массе мускулы занимают меньше места, чем жир: они весят больше относительно своего объема.

Таким образом, если вы в рамках своего энергетического плана начинаете программу упражнений с отягощениями (а для этого требуется улучшенное питание) и собираетесь использовать массу в качестве меры своих успехов, возможно, вы будете разочарованы результатами. Вы можете обнаружить, что ваш вес вообще не изменился, – хотя в реальности могло случиться, что ваша мышечная масса увеличилась, а количество жира уменьшилось. Иногда это происходит без существенных изменений массы тела.

Увеличение мышечной массы приближает вас к атлетической подтянутой фигуре и повышает вашу способность сжигать жиры: мышечная ткань активнее жиров участвует в обмене веществ благодаря митохондриям – генераторам, с которыми мы познакомились в главе 1. Поэтому чем скорее вы начнете встраивать в тренировочный процесс силовые упражнения для увеличения своей мышечной массы, тем лучше будете выглядеть и чувствовать себя и тем лучше ваше тело начнет сжигать жир, – это эффект снежного кома. Если же вы просто будете отмечать колебания своего веса, особенно в первое время, вы можете разочароваться еще до того, как начнете работать всерьез.

Индекс массы тела (ИМТ)

Если вес тела мало связан с эффективностью, то как насчет термина «индекс массы тела» (согласитесь, звучит по-научному)? Этот показатель разрабатывал в 1830-х годах бельгийский статистик и социолог Адольф Кетле, однако сам термин появился только в 1970-х. ИМТ используется для определения содержания жира у отдельного человека или группы людей. Он вычисляется по следующей формуле:

ИМТ = масса (кг) / рост2(м)

В соответствии с показателем ИМТ выделяется несколько категорий: дефицит массы тела, норма, избыточная масса тела, ожирение. Здоровым диапазоном для ИМТ считается 18,5–24,9, а если ИМТ равен 25 и больше, то у вас избыточный вес. Например, мужчина ростом 1,83 метра и массой 86 килограммов имеет ИМТ 25,7 и поэтому попадает в категорию лиц с избыточным весом.

Все это звучит мило, пока вы не осознаете, что на самом деле ИМТ вообще не оценивает массу тела. Здесь та же ловушка, что и с оценкой прогресса по динамике веса, – просто на этот раз с учетом роста. Профессиональный атлет ростом 1,83 метра и массой 86 килограммов будет иметь ровно такой же ИМТ, что и диванный овощ с теми же параметрами. ИМТ достаточно эффективен в качестве грубого инструмента, помогающего врачам провести первоначальную оценку человека, а также при работе с группой людей. Однако если конкретный человек желает оценивать изменения в своем организме, то ИМТ совершенно не годится для этого. С 1970-х годов наш образ жизни значительно изменился благодаря распространению спортзалов и новым подходам к тренировкам и питанию, и ИМТ выглядит слишком старомодным средством для наших сегодняшних потребностей.

Давайте рассмотрим методы, более полезные для отслеживания прогресса. Для каждого метода я указываю два варианта, базовый и расширенный, в зависимости от того, насколько далеко вы желаете зайти. Все, что требует серьезных ресурсов (частная клиника или большой расход времени), входит в расширенный вариант, однако даже бюджетная базовая опция может быть такой же эффективной, если пользоваться ею с умом. Все мы – занятые люди, и нужно максимально снизить лишнее бремя, но при этом желательно обеспечить надежность и точность результатов. Мне хочется, чтобы вы встроили такое отслеживание в свой обычный распорядок дня, не испытывая при этом особых неудобств.

1. Состав тела

РАСШИРЕННЫЙ ВАРИАНТ

Самый эффективный способ отслеживать изменения в нашем теле в результате тренировок и питания – измерять состав тела. При этом оцениваются основные ткани в организме, включая жир, мышцы, костную массу и жидкости.

Для целей нашей книги интересны жир и мышечная масса. Их обычно выражают относительными показателями, например процентное содержание жира. У атлетов, занимающихся видами спорта на выносливость, этот показатель может доходить до 4–5 % у мужчин и 8 % у женщин; для большинства людей нормальным диапазоном является 10–20 % у мужчин и 16–30 % у женщин. Для нижней границы каждого из диапазонов характерно более атлетическое телосложение.

Существуют различные методы измерения состава тела, и у каждого метода есть как положительные, так и отрицательные стороны. В спорте мы иногда используем двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (Dual Energy X-ray Absorptiometry, DEXA), которая применяется в больницах для измерения плотности костной ткани (мы вернемся к этому в главе 15 «Старение»). Погрешности этого метода минимальны. Сложность его применения для вас заключается в том, что придется обратиться в частную клинику (вряд ли вы найдете нужную аппаратуру в своем спортзале), а также во время обследования вы получаете небольшую дозу облучения, так что такой метод подходит не для всех.

На другом конце спектра находятся антропометрические измерения кожной складки, которые могут быть надежным средством для оценки существенных изменений. При таком способе специалист защипывает складку кожи специальным инструментом – калипером.

Если у вас есть доступ к любому из этих методов, каждый раз используйте один и тот же метод (вплоть до того, чтобы кожную складку защипывал один и тот же человек), поскольку сравнивать нужно подобное с подобным. При использовании различных методов может увеличиваться количество ошибок.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Большинство из нас не имеет доступа к аппаратуре для определения состава тела, поэтому пора стряхнуть пыль с мерной ленты и напольных весов и заняться оценкой состава тела в домашних условиях, используя массу тела (не саму по себе, а в сочетании с другими параметрами), обхват талии и ваши глаза.

Взвешивайтесь раз в неделю до завтрака. Одна из самых серьезных причин демотивации, которую я замечал у клиентов, – люди взвешиваются ежедневно или, что еще хуже, несколько раз в день. Отслеживание мелких изменений можно как-то оправдать, если вы боксер или боец MMA, который «делает вес» перед поединком, однако всем остальным незачем этим заниматься. Ничего значимого вы не обнаружите; наоборот, скорее всего, вы испытаете стресс, поскольку начнете постоянно анализировать все колебания своего веса.

Вот причины, по которым масса вашего тела может