Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

в питании[91]. Именно это поможет вам придерживаться вашего энергетического плана даже холодным ноябрьским утром. Такая поддержка необязательно должна исходить от человека, с которым вы едите или тренируетесь каждый день. Это может быть коллега или друг, с которым вы созваниваетесь раз в неделю, чтобы помогать друг другу оставаться на правильном пути.

И наконец, как ни печально об этом говорить, в любой среде – как в профессиональной спортивной команде, так и в бизнесе – всегда найдутся негативно настроенные люди, которые будут выдавать язвительные комментарии о ваших действиях. Научитесь распознавать таких людей и не обращайте на них внимания. Или используйте их в качестве стимула. Главное – позаботьтесь о том, чтобы таких людей не было в вашей группе поддержки.

Питание дома

Домашнюю обстановку мы можем контролировать лучше всего. Конечно, вы уже знаете, как нужно питаться. Однако знаете ли вы, как организовать домашнюю обстановку, чтобы приготовление и прием пищи проходили оптимальным образом с точки зрения вашего энергетического плана? Вот несколько полезных правил, которых следует придерживаться во время приемов пищи.

СЛЕДИТЕ ЗА АППЕТИТОМ

В главе 3 мы говорили о том, что для регулирования уровня глюкозы в крови и контроля аппетита важно питаться по расписанию. Перекус после обеда нужен, чтобы вы не проголодались до ужина, в противном случае вы потеряете контроль над собой и можете переесть.

В главе 8 мы рассмотрим отслеживание, ведь наблюдение за аппетитом является еще одним инструментом мониторинга вашего состояния. Посмотрите, как устроен ваш день, взгляните на расписание и топливо, составляющее ваш обед и послеобеденный перекус, и подумайте, что нужно сделать, чтобы вы садились за ужин не слишком голодными.

ПРИТОРМОЗИТЕ

Вместе с едой выпивайте стакан воды. Тщательно пережевывайте пищу. Важно: не торопитесь – подождите, пока гормоны голода просигнализируют вашему мозгу о насыщении (для этого требуется примерно 20 минут после начала приема пищи).

НАСЫЩАЙТЕСЬ, НО НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ

Существует японская практика «хара хачи бу», согласно которой нужно остановиться, когда желудок заполнен на 80 %. Узнайте, что это значит конкретно для вас. Инстинкты часто заставляют нас опустошить тарелку, но если мы будем внимательны к своим ощущениям во время еды, то научимся есть до состояния удовлетворенности и не будем переедать.

НЕ ОТВЛЕКАЙТЕСЬ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ

Если я скажу вам, что во время еды следует выключить телевизор и убрать в сторону смартфон, это прозвучит как настоятельный совет, который родители дают (или пытаются дать) своим детям. Однако важно знать, что такие внешние раздражители воздействуют на наше поведение за столом. Я вовсе не призываю вас вести себя за столом так, словно вы отшельник, но включенный телевизор влияет на количество съеденного[92].

Исследование Кроссмодальной лаборатории Оксфордского университета под руководством профессора Чарльза Спенса, в котором изучалась интеграция стимулов от органов чувств, установило, что музыка с более быстрым ритмом заставляет нас есть быстрее[93]. Так что, если вы собрались слушать музыку за ужином, выбирайте что-нибудь помедленнее, а музыку для вечеринок отложите на другой случай.

И разумеется, смартфоны – эти маленькие устройства, с помощью которых мы фотографируем красивую еду и выкладываем фото в Instagram, чтобы потом насладиться дофаминовым всплеском от полученных лайков. В спортивных организациях, где я работал, телефоны за столом запрещены: игроки должны общаться со своими товарищами по команде. Чтобы по-настоящему присутствовать за столом – с семьей, друзьями или даже в одиночку, – убирайте телефон на время еды. В крайнем случае сделайте сначала снимок тарелки, а затем немедленно отложите телефон и не публикуйте фотографию, иначе вам захочется проверять телефон во время еды.

ДОМАШНЯЯ ОБСТАНОВКА

Когда вы после долгого дня приготовили ужин, просто поставить его на стол и наброситься на еду – не самое лучшее из того, что вы заслуживаете. Хорошая атмосфера может значительно улучшить ситуацию, и даже наскоро приготовленная еда для ужина в одиночестве будет восприниматься не как чисто функциональный прием пищи, а как нечто большее.

В 2007 году я работал со сборной Великобритании по легкой атлетике, и перед чемпионатом мира в Осаке мы проводили тренировочные сборы в Макао в Китае. Такие атлеты, как Мо Фара, Джессика Эннис-Хилл, Филлипс Айдову и Келли Сотертон[94], находились вместе почти три недели, и, поскольку в гостинице почти ничего не менялось, в центре внимания оказалось питание.

До соревнований оставалось мало времени, и тренировки спортсменов стали полегче: интенсивность была высокой (для воссоздания условий турнира), но снизился объем нагрузки, в результате требования к заправке также снизились. С одной стороны, все внимание было обращено на питание, с другой – необходимо было уменьшить потребление. Поэтому мы сделали маленькое, но существенное изменение: начали использовать тарелки меньшего размера, чтобы порции казались больше. Мы все привыкли, что тарелка должна быть полной. И, как бы странно это ни звучало, недавнее исследование мест питания с самообслуживанием показало, что на тарелку большего размера кладут на 41 % больше еды, и таким образом увеличивается количество съеденного[95].

Еда – это топливо. Но она должна доставлять и удовольствие. Особое значение здесь имеют определенные характеристики домашней утвари, а не только съедобные компоненты вашей еды:

• маленькие тарелки;

• тяжелые миски;

• тяжелая стеклянная посуда и столовые приборы (это влияет на восприятие пищи, которую мы едим; если в ресторанах такая сервировка может заставить вас заплатить за еду больше[96], почему бы тогда не сделать это дома?);

• скатерть высокого качества (выбирайте простые в уходе материалы), салфетки или подставки (или любые другие декоративные аксессуары по вашему предпочтению) – для получения эстетического удовольствия.

Питание вне дома

Итак, вы организовали домашнюю обстановку, но теперь время большого испытания – питания вне дома.

И для олимпийского чемпиона, и для бизнесмена обед в ресторане является важным событием. Совместная еда с коллегами, семьей и друзьями – особая часть нашей культуры, а для спортсменов это, как правило, единственное время (не считая тренировок), когда в одном месте собираются и тренеры, и атлеты, и вспомогательный персонал. Это неоценимое время для общения с другими людьми.

Не менее важно и питание на работе. Многие деловые встречи проводятся за ужинами или обедами, а их успех или провал зависит от того, удалось ли создать положительное впечатление и благоприятную атмосферу, и от опыта проведения подобных мероприятий в целом.

Когда мы едим в обществе, мы хотим расслабиться и хорошо провести время, но иногда ставки столь же высоки, как на соревнованиях: например, у вас свидание с девушкой и вас беспокоит, как произвести хорошее впечатление, или вы на дне рождения любимого человека и хотите сделать что-то особенное.

Каким бы ни был повод, в меню вас ожидает масса соблазнов.