Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

какой метод использует атлет, сначала необходимо попробовать его на тренировке, и ни в коем случае новый метод не вводится на крупных соревнованиях. Это же должны учитывать и вы. Сейчас мы кратко рассмотрим этот вопрос.

Нужно ли мне использовать кофеин?

Принято считать, что кофеин является диуретиком. Подобное убеждение стало причиной отрицательного к нему отношения. Однако сейчас обнаружены факты, свидетельствующие о том, что кофеин не приводит к обезвоживанию организма, – по крайней мере, если употреблять кофе в умеренных количествах[82]. Однако у кофеина есть и другие минусы. Некоторые люди после кофе и кофеиносодержащих напитков становятся нервозными, другие не могут уснуть, а кто-то чувствует себя разбитым, когда бодрящий эффект кофеина проходит. Некоторые, кажется, способны пить его постоянно и без всяких последствий. Этому есть масса причин, и сейчас начинаются исследования по определению генов, ответственных за скорость обмена веществ, – но пока мы еще очень мало знаем о том, как индивидуализировать употребление кофеина.

Кофеин может повышать частоту сердечных сокращений, вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта, тревогу, раздражительность и головную боль. Он способен оставаться в вашем организме довольно долго: период полувыведения кофеина из крови (то есть время, которое требуется вашему организму, чтобы обработать половину исходного количества вещества) составляет от трех до пяти часов. В результате нарушается сон, что на следующий день негативно сказывается на вашем настроении и когнитивных способностях. Может быть, вы знакомы с так называемым кофеиновым похмельем наутро после излишнего употребления кофе, когда вы работаете или учитесь допоздна. Если употреблять кофеин в неправильных количествах, его стимулирующий эффект может навредить. Возможно снижение работоспособности – в зависимости от вашей индивидуальной переносимости и стратегии потребления кофеина.

Если вы особенно чувствительны к кофеину, скорее всего, вы стараетесь максимально ограничить его потребление. Многие спортсмены, чувствительные к воздействию кофеина, не пьют кофе и не включают кофеин в свои тренировочные и турнирные стратегии. Если вы хотите обходиться без кофеина, делайте акцент на заправке топливом, а не на поддержании уровня энергии.

Для некоторых людей кофеин становится топливом, которое – как им кажется – необходимо им постоянно, и без чашки кофе они не могут начать свой день. Но мы знаем и о возможных побочных эффектах этого вещества, поэтому кофеин нельзя назвать полноценным топливом для поддержания здоровья или работоспособности. Если вы планируете свои приемы пищи так, чтобы уровень энергии в течение дня поддерживался в рамках энергетического плана, кофеин может стать просто добавочным топливом, которое вы будете впрыскивать в нужный момент.

Вы можете встроить кофеин в свой энергетический план, следуя изложенным далее принципам, аналогично модели ТРК (тип, расписание и количество), которая упоминалась в главе 3.

Тип

Пробуйте разные виды кофе в кофейнях и разные способы его приготовления дома – например, с помощью капсульной кофемашины (в одной капсуле содержится примерно 60 миллиграммов кофеина), покупайте и используйте различные энергетические напитки и кофеиновые добавки. Так вы поймете, что приносит лучший результат.

Преимущество капсульной кофемашины в том, что каждый раз вы получаете одинаковое количество кофеина, тогда как в кофейне это количество может существенно отличаться в зависимости от размера порции и метода приготовления – от 70 до 387 миллиграммов на чашку (такое количество кофеина содержится в порции кофе Starbucks Venti, приготовленной кофемашиной фильтр-методом)[83].

Расписание

Для оптимального результата кофеин нужно принимать за 45–60 минут[84] до мероприятия или тренировочного занятия: тогда его содержание в крови будет максимальным в нужное время. Период полувыведения кофеина из крови составляет три-пять часов[85] (в зависимости от индивидуальных особенностей), таким образом ваш кофе в конце рабочего дня может одновременно послужить тонизирующим средством перед тренировкой в спортзале. Но не забывайте, что кофеин, употребленный поздно вечером, может испортить сон, поэтому учитывайте вашу индивидуальную переносимость: возможно, вам не следует употреблять кофеиносодержащие продукты после 16:00.

Попробуйте использовать кофеин не по привычке, а стратегически. Возможно, вам вовсе не нужна большая доза из любимого кафе, поскольку такой же эффект вы можете получить, употребляя продукты или напитки с более низким содержанием кофеина – например, чай English Breakfast или другие сорта кофеиносодержащего чая. И помните: влияние кофеина зависит от того, в какое время суток вы его употребляете, и от характера вашей деятельности.

Количество

Рекомендованное количество кофеина для спортсменов составляет один – три миллиграмма на килограмм массы тела (то есть от 70 до 210 миллиграммов кофеина для семидесятикилограммового человека). У профессионалов эта доза может увеличиться до шести миллиграммов на килограмм массы тела. В ряде случаев (в зависимости от массы атлета) это количество будет превышать рекомендованное безопасное дневное количество кофеина для семидесятикилограммового спортсмена. На практике лучше всего начинать с небольшого количества кофеина (возможно, с одной чашки кофе) в правильное время перед тренировкой или каким-либо мероприятием.

Несмотря на то что единого ограничения на дневное потребление кофеина не установлено, не рекомендуется употреблять более 400 миллиграммов кофеина в день: такое количество считается безопасным для здоровых взрослых людей (напоминаю, что двойной кофе с молоком содержит около 150 миллиграммов кофеина). Исключение составляют беременные и кормящие женщины: рекомендованная максимальная суточная доза кофеина для них – не более 200 миллиграммов.

ЧТО МЫ МОЖЕМ УЗНАТЬ О КОФЕИНЕ ОТ АРМИИ США?

Наука начинает изучение персонализированных способов употребления кофеина. В 2018 году исследовательский центр армии США применил в своих изысканиях алгоритм собственной разработки, чтобы определить наиболее эффективные стратегии дозирования кофеина для борьбы с нарушениями сна[86]. Было установлено, что стратегии, использующие небольшие дозы кофеина в определенное время, положительно влияют на показатели когнитивной деятельности (рост до 64 %): например, улучшается скорость реакции. Оказалось, что можно добиться такого же улучшения концентрации внимания, какое показывают аналогичные исследования, затратив при этом на 65 % кофеина меньше.

Предполагается, что этот алгоритм будет распространяться через веб-приложение с открытым доступом[87]. Несмотря на то что это первая работа подобного рода, уже сейчас открываются прекрасные перспективы для применения стратегии дозирования кофеина.

Планируя свою дозу кофеина, помните, что тонизирующей порции кофе, выпитой в 16:00, может оказаться достаточно, чтобы подхлестнуть работоспособность во время вашей вечерней тренировки в 18:00. Это поможет избежать удвоения дозы – еще одной чашки кофе перед тренировкой, которая едва ли повлияет на вашу работоспособность, зато однозначно увеличит количество потребленного вами кофеина.

Ракетное топливо: алкоголь

В разделе, посвященном напиткам, нельзя не поговорить об алкоголе (как части вашего энергетического плана). Хорошая новость в том, что вы можете иногда позволить себе алкоголь. Только подходите к этому вопросу с умом, если не хотите все испортить.

Алкоголь нас заводит, однако это определенно не благо для нашего двигателя. Он содержит много энергии (семь калорий на один грамм), но беден питательными веществами, поэтому алкогольные