Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

напитки часто называют пустыми калориями. Сочетание алкоголя со сладкими добавками в коктейлях только ухудшает ситуацию, и если мы получаем избыточное количество энергии, регулярно употребляя алкоголь, то результатом будет отложение жиров. Не зря же пивной живот называется именно так.

Как алкоголь влияет на ваш энергетический план?

Алкоголь вмешивается в то, как ваш организм производит энергию. Чтобы нейтрализовать алкоголь, печень вынуждена работать сверхурочно: в среднем требуется около часа для удаления из организма одной единицы алкоголя (примерно 250 миллилитров[88] пива средней крепости или бокал вина объемом 175 миллилитров) – в зависимости от различных факторов (например, пола, массы и возраста человека).

*) –[89]

Это означает, что печень менее эффективно производит и регулирует глюкозу для крови, а пониженный уровень глюкозы мешает поддерживать высокую интенсивность во время напряженных тренировок.

Употребление алкоголя после тренировки может помешать синтезу мышечных белков и восстановлению[90]. После занятий вашему организму требуются углеводы, белки и жидкость, поэтому визит в бар вместо восстановительного приема пищи или перекуса может повредить процессам подзарядки и восстановления ваших мышц и оставить ваше тело без достаточного количества влаги. Алкоголь негативно влияет и на сон, что также замедляет восстановление организма.

Как это делать

Вы можете позволить себе алкоголь (не превышая рекомендованные нормы) в рамках своего энергетического плана, однако есть ряд принципов, которых нужно придерживаться.

Во-первых, планируйте вечеринку так, чтобы она не повлияла на важные тренировочные дни и не происходила непосредственно после тяжелых тренировок или выступлений. В течение 24 часов после интенсивных тренировок у вашего организма проходит адаптация, так что дайте телу шанс извлечь пользу из занятий.

Если у вас все же запланирована вечеринка после занятий или игры, обеспечьте восстановление, прежде чем употреблять алкоголь: компенсируйте потери жидкости и съешьте продукты, содержащие углеводы и белки, чтобы заново заправить и восстановить мышцы.

Алкоголь – всего лишь одно из множества искушений и возможных барьеров, которые могут угрожать вашему энергетическому плану и способны затормозить его. Важно помнить, что возникнут ситуации, когда вы решите отступить от плана, и будут моменты, когда дела пойдут не по плану, причем без вашей вины. Мы рассмотрим это в главе «Стратегии победы».

Глава 6. Топливо 24/7: планирование

В профессиональном спорте тренировки организованы в циклы, и каждый цикл является частью подготовки к соревнованиям. Питание и тренировки рассчитываются так, чтобы атлет подошел к состязаниям на пике своей формы. Во многих видах спорта такие соревнования проходят редко (например, Олимпийские игры), однако в профессиональном футболе, где высока частота матчей, занятия организованы по недельному графику. Недельный тренировочный план называется микроциклом. В течение сезона микроциклы, как правило, включают в себя одну или две игры, восстановительную сессию после каждого матча (сюда может входить плавание в бассейне, массаж или криотерапия), облегченные тренировки, интенсивные тренировки (на поле), занятия с отягощениями в спортзале и день отдыха. И все это нужно уместить в рамки одной недели.

Когда есть готовый план тренировок, моя задача – разработать стратегию питания команды, которая будет не просто соответствовать требованиям, а усилит ожидаемый эффект от тренировок, будь то рост силы или выносливости, снижение количества жира в организме, укрепление иммунитета (мы обсудим это в главе 12) или ускорение восстановления.

Большинство людей живут по недельному графику. Иными словами, у нас есть собственный микроцикл, в рамках которого можно строить энергетический план. Давайте начнем с планирования отдельных дней, а затем перейдем к планированию недель.

Планирование на 24 часа

Учитывая исходные данные для вашего энергетического плана, давайте начнем объединять их в единую 24-часовую стратегию в соответствии с вашими потребностями. Важно помнить модель ТРК: тип, расписание и количество.

Держите все это в голове, а пока мы рассмотрим три категории дней, которые будем использовать в рамках энергетического плана, – в зависимости от вашей цели и спортивных требований к конкретному дню.

1. День со средней заправкой

• Два топливных приема пищи.

• Один восстановительный прием пищи.

• Два перекуса (один топливный, второй восстановительный).

Для чего это нужно

• Начальная точка для поддержания общего уровня тренированности.

• Тренировочный день с одной сессией.

Ваш день со средней заправкой рассчитан на заправку и восстановление в соответствии с требованиями дня, содержащего, как правило, одну тренировочную сессию. В приведенном ниже примере мы исходим из того, что вы занимаетесь по утрам. Если тренировка будет вечерней, сделайте завтрак восстановительным приемом пищи, а на обед соберите тарелку для заправки (топливную тарелку).

Тренировка утром

Гибкий график. Идеальная ситуация для старта новой программы тренировок – когда у вас топливный завтрак до занятия и топливный перекус после него (если вы не обедаете после тренировки), либо вы используете обед в качестве восстановительного приема пищи (оптимально для людей с гибким рабочим графиком).

Стандартный рабочий график (рабочее время с 9:00 до 17:00). Конечно, не все работают по гибкому графику, поэтому давайте поговорим о тренировке до завтрака. Здесь нужно решить ряд проблем. Самый простой вариант – заниматься до завтрака, а потом использовать топливный завтрак для восстановления. Однако в случае тяжелой интенсивной тренировки вы можете столкнуться с нехваткой энергии. В такой ситуации есть два варианта:

1) топливный перекус перед тренировкой;

2) топливный прием пищи на ужин вечером накануне тренировки – чтобы заранее пополнить запасы топлива для утренней тренировочной сессии.

Если в течение недели вы тренируетесь натощак, важно, чтобы на сессиях в выходные дни организм был хорошо заправлен топливом. Во-первых, так вы приучаете тело использовать в качестве топлива углеводы (в противном случае метаболизм углеводов может стать менее эффективным), во-вторых, это позволит уменьшить нагрузку на кости во время продолжительных весовых нагрузок на ноги (например, при подготовке к марафону).

Тренировка во второй половине дня

Тренировка после работы. Если вы занимаетесь вечером, задача номер один – обеспечить мышцам заправку перед тренировкой и восстановление после нее (особенно при интенсивных занятиях). Если у вас запланирована тяжелая тренировка, забудьте все эти бабушкины сказки про позднее употребление углеводов: углеводы необходимы вам для подзарядки мышц. Исключение – облегченная тренировочная сессия.

Кроме того, если вы увеличиваете заправку вечером, то на завтрак следует есть восстановительную еду, а если утром требуется перекус, то он тоже должен быть восстановительным.

Каждый из планов содержит по два перекуса для увеличения вариативности при тренировке. Но если вы предпочитаете только один перекус, это тоже нормально.

Такой день со средней заправкой – типичный пример для вашего энергетического плана.