Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Вот некоторые варианты перекусов. Многие считают, что фрукты – это полезный перекус, но в рамках энергетического плана гораздо больше можно получить от следующих перекусов.

ПЕРЕКУС 1: НА БЕЛКОВОЙ ОСНОВЕ (ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС)

• Поддерживает рост и восстановление мышц (в том числе ночью и после тяжелой тренировки).

• Помогает удовлетворить повышенную потребность в белках в рамках программы тренировок.

• Повышает количество потребляемых белков при дефиците энергии (когда вы пытаетесь уменьшить количество жира в теле).

• Используется как дневной перекус, чтобы избавить от чувства голода перед ужином.

Примеры перекусов первого типа: семечки, орехи, греческий йогурт с низким содержанием жиров, эдамаме[76] или протеиновый коктейль.

ПЕРЕКУС 2: УГЛЕВОДЫ И БЕЛКИ (ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРЕКУС)

• Перекус перед тренировкой: за один-два часа до занятий (например, в первой половине дня, если тренировка около полудня, или после обеда, если занятия вечером).

• После тренировки: быстрая дозаправка и восстановление мышц до вашего следующего приема пищи, например, если тренировка заканчивается во второй половине дня.

Примеры перекусов второго типа: бутерброд с копченым лососем, греческий йогурт с низким содержанием жиров (или натуральный йогурт) с бананом и орехами.

ПЕРЕКУС 3: НА УГЛЕВОДНОЙ ОСНОВЕ (ТУРНИРНЫЙ ПЕРЕКУС)

• Поднимает уровень углеводов перед мероприятием, во время и после него.

• Обеспечивает легкоусвояемыми углеводами (то есть углеводами с повышенным ГИ) перед соревнованиями и во время них.

Примеры перекусов третьего типа: домашний флэпджек[77], банановый хлеб, батончик гранолы (злаковый батончик), спелый банан.

Жидкости

Меня очень часто спрашивают: «Что можно пить, кроме воды?» В части I мы говорили, насколько важно восполнять потраченную во время тренировок жидкость и углеводы. Но как быть в обычной жизни?

Прежде всего избегайте сахара. Старайтесь не употреблять безалкогольные прохладительные напитки, спортивные напитки, фруктовые соки и подслащенные добавки в коктейлях (см. раздел «Алкоголь»). Что касается напитков с такими заманчивыми названиями, где в составе перечислено столько фруктов и овощей, например смузи и купажированные (смешанные) соки… Фрукты и овощи желательно употреблять цельными, чтобы снизить количество сахара. Исключение – если вы намеренно повышаете потребление углеводов из плодов и овощей. В таком случае можно пить богатый антиоксидантами сок, если ваша цель – укрепить иммунитет, или фруктово-молочный коктейль – для восстановления после изнурительной тренировочной сессии.

Говоря о жидкостях, следует отметить, что на ваше желание утолить жажду влияет и температура напитка, и его вкус. В кафе часто делают так: в газированную или негазированную воду добавляют фрукты или овощи – это придает напитку вкус, причем без использования сахара. Для этого хорошо подходят ломтики огурца, апельсина, лимона или лайма.

Когда вы готовите напиток, подойдите к этому процессу творчески: возьмите красивый стакан, наполните его льдом, газированной водой и добавьте ломтик лимона или лайма, – согласитесь, такой вариант смотрится намного лучше, чем просто стакан воды?

Впрыск топлива: кофеин

Если вы когда-нибудь видели, как в соседнее кафе влетает группа затянутых в лайкру велосипедистов, чтобы насладиться одной-двумя чашечками эспрессо, вероятно, вы пришли к выводу, что это прекрасный пример того, насколько полезны тренировки для нашего организма и для живого общения. И это именно так: кофеин и культура употребления кофе играют большую роль в некоторых видах спорта, в том числе в велоспорте, особенно когда речь идет о спортсменах высокого класса. В вашей жизни кофеин и кофе также могут сыграть важную роль, будь то газированный напиток или утренняя чашечка чая или кофе.

Кофеин – это стимулятор для центральной нервной системы, широко известный своим влиянием на активность человека. Кофеин действует так: блокирует химическое вещество под названием аденозин, которое (помимо прочих многочисленных функций) уменьшает расход энергии и вызывает сонливость. Кофеин также приносит большую пользу спортсменам, например снижает ощущение физической перегрузки во время занятий[78]. Кофеин улучшает выносливость при беге, гребле и езде на велосипеде, а также общую продуктивность в некоторых видах спорта (к примеру, в футболе). Установлено, что кофеин повышает общую работоспособность (прирост составляет до 8 %)[79].

Исследования показали, что кофеин стимулирует когнитивную деятельность, повышает концентрацию внимания и способность принимать решения, а заряд бодрости, который он дает, поможет вам справиться с чувством усталости в течение дня (мы обсудим это в главе 11 «Подзарядка»). Благодаря кофеину вы сможете отправиться на деловую встречу или на вечеринку в лучшей форме.

Свою роль играет и психологический фактор: вера в способность кофеина улучшить продуктивность влияет на то, как ваш организм реагирует на выпитую чашку кофе[80].

Действие кофеина впечатляет: это абсолютно легальное средство, которое улучшает результаты. Однако эффективным кофеин может быть только в правильных количествах, а они существенно отличаются у разных людей.

Доза кофеина

В футбольном клубе многие игроки примерно за 45–60 минут до стартового свистка принимают от одного до трех миллиграммов кофеина на килограмм массы тела – в зависимости от индивидуальной переносимости. Таким образом, пик содержания кофеина в их крови приходится на время матча. Например, семидесятикилограммовый игрок употребляет от 70 до 210 миллиграммов кофеина.

Для того чтобы вам было проще понять, скажу, что в одной банке энергетического напитка Red Bull или в одинарном эспрессо содержится 80 миллиграммов кофеина. Содержание кофеина в чайной ложке растворимого кофе – примерно 55–70 миллиграммов, а в чашке чая – от 25 до 45 миллиграммов. Выпив двойной кофе с молоком или латте в кофейне – другими словами, напиток на основе двойного эспрессо, – вы получите около 150 миллиграммов кофеина.

Большинство атлетов из самых разных видов спорта употребляют чашку кофе в предсоревновательный период, но непосредственно перед состязанием или во время него (перед выходом на дорожку, на этапе велогонки или в перерыве матча) применяются более эффективные формы употребления необходимых веществ: пищевые добавки или спортивное питание. Новинкой является кофеинизированная жевательная резинка, которая может содержать до 100 миллиграммов кофеина в одной пластинке и сначала применялась в армии США. В ротовой полости кофеин всасывается быстрее, чем в желудке, куда кофеин попадает из напитков[81].

Содержащие кофеин напитки, жевательная резинка или гели на углеводной основе популярны и в командных видах спорта, и в видах спорта на выносливость, поскольку также обеспечивают организм углеводами для дозаправки во время соревнования (мы обсуждали это в главе 3). Дозировка кофеина в этих продуктах колеблется от 50 до 150 миллиграммов (примерно от одной кофейной капсулы до двойного эспрессо).

Наконец, существует и совсем простой способ приема кофеина – в таблетках. В одной таблетке содержится 50 миллиграммов кофеина. Такой метод по-прежнему предпочтителен для многих спортсменов, поскольку из-за углеводных продуктов у них часто возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом во время состязаний.

Независимо от того,