Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

детали, можно вычислить обезвоживание в процентах. В спорте это нужно делать, поскольку значительные потери жидкости за счет потоотделения снижают работоспособность. Любые потери жидкости, превышающие 2 % массы тела (для семидесятикилограммового человека это 1,4 литра жидкости), являются тревожным сигналом, поскольку могут ухудшить физические возможности и когнитивные функции.

Но где же подсчет полученных и потраченных калорий?

Возможно, вас удивит, что ни в одном из методов отслеживания нет подсчета полученных и потраченных калорий, – при том что баланс между поступающей и расходуемой энергией является одним из принципов энергетического плана.

Во-первых, важно понимать, что значительная часть доступных данных по поступлению и расходу калорий, которые обычно выдают портативные гаджеты (или приложение на смартфоне), содержит массу ошибок – до 25 %, если дело касается расходуемой энергии[104], а погрешность при регистрации потребления может колебаться в гигантских пределах: от 2 % до ужасающих 59 %[105].

Подсчитывая расход энергии с помощью фитнес-браслета или поступление энергии с помощью приложения на смартфоне, помните, что это всего лишь приблизительные оценки. Они будут содержать ошибки. Они могут быть полезными для примерной оценки съеденного или потраченного, но, если вы начинаете зацикливаться на этих устройствах, вероятно, лучше просто отказаться от них.

Я не хочу, чтобы вы привередливо фотографировали каждый кусочек в своем рационе или лихорадочно подсчитывали потребление калорий на калькуляторе. Вашу энергию можно потратить с большей пользой. Все наши спортсмены, артисты и бизнесмены достигают своих результатов, применяя базовые принципы непосредственно к каждому приему пищи – каждый день и каждую неделю, а также контролируя свое состояние (отслеживая самочувствие и состав тела, как описано выше).

КАК УЗНАТЬ, СДВИНУЛИСЬ ЛИ ВЫ С МЕРТВОЙ ТОЧКИ?

Семь признаков:

1. У вас больше энергии.

В течение дня ощущаете себя более энергичным.

Снизилась зависимость от кофеина.

2. Улучшился сон.

Быстрее засыпаете, лучше качество сна.

После пробуждения чувствуете себя бодрее.

3. Улучшилось настроение.

Ощущаете себя более счастливым и более позитивно настроенным.

4. Чувствуете удовлетворение после еды.

Не переедаете.

Не испытываете постоянного чувства голода.

5. Одежда сидит на вас иначе.

Одежда становится более свободной (вы теряете жир).

Одежда сильнее обтягивает вас (идет прирост мышц).

6. Повысился уровень тренированности.

Лучше чувствуете себя во время занятий (низкие баллы по шкале RPE).

Повысилась выносливость в аэробных упражнениях.

Поднимаете более тяжелые веса в спортзале.

7. Итого: более высокая продуктивность.

Лучше тренируетесь.

Лучше работаете.

Лучше живете.

Мы уже отмечали, что подсчет количества калорий как план заправки на день – это полезный ориентир. Но если питаться по такому плану, не обращая внимания на состав топлива, это может привести к дефициту некоторых питательных веществ и микронутриентов, которые нужны телу для нормальной работы. Намного важнее соблюдать требования к ключевым видам топлива, используя планы из главы 6. Вспомните принцип модели ТРК: тип пищи (топливная или восстановительная роль в соответствии с содержанием нутриентов), расписание приема пищи (как соотносятся приемы пищи и тренировка) и количество (размер порции при каждом приеме пищи и объем пищи за день). Только так вы сможете научиться обеспечивать продолжительные пики и более мягкие спады, о которых мы поговорим в следующей главе.

Глава 9. Энергетический план и работа

Итак, у вас есть цель, тарелки для работоспособности, планы-расписания и стратегии отслеживания, но вы можете подумать: все это хорошо для спортсменов-профессионалов или артистов, у которых день распланирован, а еду им готовят другие люди, а как насчет требований, с которыми в жизни сталкиваются обычные люди? В конце концов, у любого из нас следованию энергетическому плану мешают какие-то обстоятельства: семья, личная жизнь, поездки или работа.

Для того чтобы разрешить каждую конкретную проблему, с которой мы сталкиваемся, понадобится книга побольше этой. Достаточно сказать, что самым серьезным препятствием (помимо мотивации и кое-чего еще) является время. Семья, социальные обязательства и тому подобное сокращают время, которое мы можем посвятить энергетическому плану, но, вероятно, наибольшей помехой является работа.

Вот тут спортсмены и артисты определенно имеют преимущество, поскольку их энергетический план – это, по сути, и есть их работа. Если вы не зарабатываете этим на жизнь, то ваш энергетический план должен включать тренировки, образ жизни и работу.

В этой главе я собираюсь выделить типы работы (это ни в коем случае не исчерпывающая классификация, и может оказаться, что вы не относитесь ни к одному из этих типов) и рассмотреть ряд типичных проблем («белые пятна»), с которыми вы можете столкнуться при реализации своего энергетического плана. Моя задача – сделать так, чтобы вы смогли обеспечить себе устойчивые пики и более сглаженные спады.

Типы работы и дневные проблемы

Ниже в общих чертах описаны четыре типа работы.

Тип 1: гибкий график (частное предпринимательство, гигономика[106]).

Тип 2: сидячая работа (офисная работа, обычно с 9:00 до 17:00, с понедельника по пятницу).

Тип 3: активная работа (физическая работа, аварийные службы, строительство, определенные виды деятельности в сфере торговли).

Тип 4: посменная работа (персонал больниц, рабочие ночных смен, работники сферы гостиничных услуг).

Конечно, фрилансеры (например, дизайнер или бухгалтер) могут объединять первый и второй типы, а работающие в ночную смену врач или медсестра определенно окажутся сразу в третьем и четвертом типах. И, раз уж существует определенное пересечение, давайте сформулируем разницу между посменными работниками и людьми со свободным графиком: хотя организация смен у многих посменных работников является формой работы с гибким графиком, обычно она имеет определенную структуру и является частью более масштабной потребности в наличии персонала в любое время дня и ночи. Гибкий график первого типа скорее связан с выбором, когда предприниматель решает, в какое время он будет работать.

Итак, давайте рассмотрим наиболее распространенные помехи для вашего энергетического плана в зависимости от типа вашей работы.

Недостаток движения

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ГРУППЫ 1 И 2

Самозанятость находится на подъеме. В Соединенном Королевстве число самозанятых людей возросло с 3,3 миллиона в 2001 году (12 % трудоспособного населения) до 4,8 миллиона в 2017 году (примерно 15,1 % трудоспособного населения)[107]. Огромную роль в этом сыграло развитие технологий: теперь мы в любое время на связи с работой. Мы также наблюдаем появление пространств для коворкинга в крупных городских центрах по всей стране, а также рост числа организаций, сотрудники которых работают дома как минимум часть рабочей недели.

Все это означает, что у нас появляется больше возможностей, снижается уровень стресса, мы тратим меньше времени в поездках на работу и – теоретически – высвобождается время для тренировок и создания