Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

повар футболиста готовит для атлета, а не для элитного ресторана, поэтому он должен уметь предоставить тарелки для работоспособности (в форме приемов пищи и перекусов), которые соответствуют конкретному плану питания. Лучшие повара прекрасно справляются с подобными задачами и способны ответить на мои вопросы такого рода:

• Можно ли увеличить количество белка в этом перекусе до 20 граммов, чтобы восстанавливать мышцы?

• Можно ли повысить уровень антиоксидантов в этих салатах и напитках после матча, чтобы стимулировать рост новой мышечной ткани после ее разрушения?

• Можно ли приготовить желе с высоким содержанием витамина С и желатина, чтобы увеличить синтез коллагена и поддержать здоровье сухожилий?

Я даже беседовал с поставщиками о содержании пищевых нитратов в их овощах и соках и о том, как они следят за почвой. Все решают детали.

Я говорю все это не для того, чтобы похвалиться впечатляющими ресурсами, которые имеются в профессиональном спорте, а для того, чтобы выделить важность для вашего энергетического плана высококачественной и вкусной пищи из надежных источников и подчеркнуть ее ключевую роль в качестве топлива.

КУЛЬТУРНЫЕ И ПИЩЕВЫЕ РАЗЛИЧИЯ

Культурное многообразие помогает сформировать тренды питания в странах по всему миру. В таких городах, как Лондон, имеется процветающая ресторанная сфера, и посетители могут найти для себя кухню всевозможных стран и регионов – от Афганистана до Перу и почти всех мест между ними.

Это же мы видим и в профессиональном спорте, особенно в футболе. В клубе «Арсенал» в раздевалке основного состава вы встретите представителей 16 национальностей.

Совместно с порталом Би-би-си GoodFood.com я работал над созданием информационной системы, содержавшей сведения о рецептах и рекомендации по питанию для Лондонского марафона[119], – это еще одно спортивное событие, которое демонстрирует разнообразие национальностей и пищевых требований и предпочтений.

В обоих случаях предложенные нами решения и приемы пищи должны соответствовать разнообразию культур и пищевых потребностей. Определяющие принципы для таких планов одинаковые, но мы используем различные продукты.

В профессиональном спорте проблема состоит в том, что атлетам нужно получить необходимое топливо в соответствии с их пищевыми и культурными предпочтениями. Гораздо проще обеспечить топливом человека, который употребляет мясо и не имеет никаких ограничений. Однако всегда найдется способ сделать это и для спортсменов, у которых совсем другие привычки.

В рамках энергетического плана ваши решения будут приспосабливаться к индивидуальным культурным потребностям, а также к вашим вкусам и диетическим требованиям, например вегетарианству или аллергии на какие-то продукты.

В развитие кулинарных навыков наших спортсменов вложена масса времени, и теперь они могут приготовить дома еду, необходимую им для восстановления. Некоторые из самых уверенных в себе и опытных атлетов мира в начале понятия не имеют о приготовлении еды, но если людей ничему не учить, то они и не научатся. Как и в любом другом деле, чтобы приобрести уверенность на кухне, нужно время и усилия.

Для начала я рекомендую выбрать базовые рецепты.

Как упоминалось в главе 9, у среднестатистического человека в меню всего девять рецептов. Конечно, у некоторых людей их намного больше, но в целом можно сказать так: даже если людям нравится идея что-нибудь приготовить, у них не всегда есть время просматривать сайты, а затем ходить по разным магазинам, чтобы купить нужные ингредиенты.

Моя работа – оценивать, что мешает человеку реализовывать свою стратегию питания. Для энергетического плана самым распространенным ограничивающим фактором, естественно, является время. Поэтому в этой главе я собираюсь показать вам ряд методов, которые помогут вам более разумно совершать покупки и эффективно организовать пространство на вашей кухне, а также некоторые важные приемы, которые я использовал для создания собственной коллекции рецептов. В итоге вы сможете стать для самих себя поварами, обеспечивающими свою работоспособность в рамках энергетического плана.

Начальная точка – еженедельная контрольная проверка. Независимо от вашей занятости на неделе этот пункт является связующим звеном для всей недели (вернитесь к главе об отслеживании, чтобы вспомнить детали). Вы не только обдумываете прошедшую неделю, но и планируете следующую, и это первый шаг в вашем путешествии от плана к тарелке.

Быстро и легко: рецепт середины недели

Я всегда работал с людьми, которым не хватает времени. Поэтому раньше меня больше всего огорчали рецепты с огромным количеством ингредиентов, которые трудно достать, – это снижает вероятность добавления новых рецептов в ограниченный набор блюд.

Работая с каким-нибудь поваром над созданием новых рецептов, я даю определенное задание (именно такое задание я предложил Омару Мезиану, повару сборной Англии по футболу). Благодаря этому появились различные рецепты, доступные сейчас на моем сайте[120]. Вот краткое изложение моего задания.

1. До четырех вариантов. Каждое блюдо может быть приготовлено различными способами (до четырех вариантов) – простой метод добавления рецепта в ваше меню.

2. Минимальное количество ингредиентов. Какие ингредиенты необходимы для приготовления блюда? Это то, над чем мы всегда работаем. То, что несущественно, исключаем.

3. Быстро и удобно в приготовлении. В идеале не дольше 20 минут и с небольшим числом этапов.

Призываю вас использовать эти принципы при создании рецептов в домашних условиях. Возможно, рядом с вами нет профессионального повара, но совершенно точно есть множество рецептов от профессиональных поваров – из интернета и различных кулинарных книг. Для начала можно воспользоваться рецептами на портале Би-би-си GoodFood.com. Ищите рецепты с минимальным числом ингредиентов, быстрые и удобные в приготовлении (почти все рецепты содержат информацию о процессе приготовления и требуемом времени). Но самое главное: применяя знания, приобретенные вами к этому моменту, оценивайте, состоит ли данное блюдо из нужных вам типов топлива.

Смотрите, можно ли приготовить блюдо по рецепту различными способами. Если это блюдо из курицы, можно ли заменить ее рыбой? Если речь о веганских блюдах, можно ли попробовать в качестве источника белка использовать другие зерновые или бобовые культуры? Как мы уже говорили, стартовой точкой для любого приема пищи является белок, поэтому обратите внимание на блюда на основе тофу, яиц, бобовых, рыбы, мяса и так далее – в зависимости от ваших пищевых пристрастий.

Кулинария может стать увлекательным занятием, а польза для вашего энергетического плана будет огромной. Пробуйте новые блюда, добавляйте их к своей коллекции рецептов – и вы сможете учиться, развиваться и не терять интерес к еде. Я обнаружил, что большинство из нас без труда приготовят пасту, рис, омлет или что-нибудь пожарят, однако такие стандартные блюда можно делать, когда в холодильнике пусто, семья голодная, а времени в обрез. Но следите за своими привычками в рамках энергетического плана, чтобы эти привычные варианты (отличающиеся незначительным разнообразием топлива)