Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Если вы будете отдавать предпочтение продуктам с углеводами с пониженным ГИ и начнете употреблять их в правильное время в рамках 24-часовой топливной стратегии, колебания уровня глюкозы в крови будут менее выраженными (см. диаграмму выше).

Закон убывающей доходности[116]

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ

Этот закон описывает ситуацию, когда уровень пользы от чего-либо в вашем энергетическом плане становится меньше, чем количество вложенного времени, энергии или денег.

Элла – аналитик в маркетинговой компании. Большую часть своего дня она изучает цифровые данные, анализируя их и пытаясь найти скрытый за числами смысл. В прошлом она переносила свой почти маниакальный уровень детализации на различные модные диеты, которые периодически пробовала и которые вызывали резкие подъемы и спады, и вела детальный подсчет потребленных калорий.

Элла желает перемен: она мечтает, чтобы ее питание было более рациональным и сбалансированным. За три месяца у нее произошел большой прогресс благодаря энергетическому плану: ее обед и ужин стали включать в себя углеводы с пониженным гликемическим индексом и повышенное количество белков, а расписание приемов пищи и перекусов соблюдается безукоризненно. Ее уровень энергии более стабилен, она эффективнее восстанавливается после тренировок, к тому же она получила неожиданный бонус в виде двух сброшенных килограммов жира.

По сути, все складывается слишком хорошо. В чем опасность? В том, что она привыкла чувствовать голод, уставать и считать каждую калорию, – и без постоянного отслеживания ей кажется, что она могла бы сделать больше. Она хочет начать отслеживать калории и микронутриенты, взвешивать каждый грамм своей пищи в попытках добиться еще большей точности и извлечь еще больше выгоды. Вскоре она может почувствовать, что соскальзывает обратно к своим старым привычкам…

Мы уже отмечали, что данные о потреблении и расходе калорий не всегда бывают корректными. Руководствуясь такими, вероятно, искаженными данными, мы просто приходим к ситуации, что вкладываем все больше усилий, а получаем меньше пользы. Поэтому не тратьте на это свое время и энергию.

Старайтесь не зацикливаться на мелочах. Элле нужно следить за своим самочувствием, уровнем тренированности и составом тела, то есть за результатами применения ее энергетического плана. Тогда она сможет более осознанно подходить к тренировкам и питанию, контролировать свое самочувствие, настроение и качество сна. Возможно, она начнет замечать некие закономерности: например, когда она лучше справляется с нагрузкой на тренировках или в какие моменты ее уровень энергии дольше остается стабильным.

Только доза определяет яд[117]

КТО В ЗОНЕ РИСКА? ВСЕ ГРУППЫ

Джош крайне озабочен своим здоровьем и самочувствием: я могу судить об этом по тем мельчайшим деталям, которыми он делится в своих анкетах для самоконтроля. Вот как выглядит один из его дней:

• Соки: утром сок холодного отжима из яблока, шпината, груши и банана.

• Перекус в середине утра: энергетические шарики.

• После тренировки: шейк с миндальным молоком (иногда еще немного орехового масла).

• Горсть орехов в середине дня.

• Ужин, приготовленный с использованием большого количества кокосового масла.

Этот список – настоящая энциклопедия заботы о здоровье. Но есть одна проблема. Несмотря на тренировки через день и очень активный образ жизни, Джош набирает вес.

К несчастью, все эти «здоровые» штучки складываются. Стоит ли включать в рацион какие-то из них? Разумеется, да. Нужно ли включать их в каждый прием пищи и перекус? Разумеется, нет.

Многие люди скажут, что такое питание выглядит здоровым, – но в этом и проблема. Сами по себе эти продукты не всегда являются «здоровыми». «Здоровые» продукты могут точно так же делать вас толще: ваш обмен веществ не станет разбираться.

Одним из ключевых принципов для Джоша стало повышение количества белков (для более эффективных тренировок). Он снизил потребление жиров (хотя ел в основном полезные жиры), сахара и потребление калорий в целом, что и привело в итоге к уменьшению жира в его организме.

Прежде чем включать в свой рацион самую модную на данный момент здоровую еду, спросите себя: «Поможет ли это моему энергетическому плану?» Если вы не можете ответить на этот вопрос, то зачем эта еда нужна в вашем рационе?

Глава 10. От плана к тарелке

«Я ставлю семь баллов», – сказал я.

Это была моя первая дегустация с Раймоном Бланом[118], и, когда я выдавал оценку ему и его поварам, стояла такая тишина, что было бы слышно, как муха пролетает. Мы сотрудничали в долговременном проекте одного футбольного клуба по модернизации восстановительного питания в день матча. Нам хотелось посмотреть, как наши цели в питании игроков воплощаются в оптимальном рационе, в котором используются высококачественные сезонные ингредиенты. Этот проект давал великолепное сочетание вкусного меню и работоспособности.

Но все, о чем я мог думать в тот момент: «Не могу поверить, что он заставил меня идти первым».

За время работы в спорте мне посчастливилось сотрудничать с несколькими превосходными поварами, однако именно философию Раймона Блана и его внимание к деталям я стараюсь применять на той стадии энергетического плана, где мы строим мостик от плана к тарелке.

Сам себе повар

Я всегда ненавидел концепцию безликой еды из пластиковой посуды. Вполне можно и наслаждаться едой, и достигать своих целей. А если вы интенсивно работаете, то, на мой взгляд, еще более важно, чтобы пища доставляла удовольствие.

Как вы уже прекрасно знаете, спортсмены, с которыми я работаю, не сидят на диете. Вместо этого мы даем им инструменты, которые помогают добиться нужных целей, и умение готовить – один из них. В «Арсенале» мы с главным поваром Кристианом Сэндхагеном создали кулинарные классы для игроков, в частности для новичков клуба. Мы отрабатывали все: от онлайн-покупок до гигиены питания и умения пользоваться ножом (крайне важный навык для игроков с многомиллионной стоимостью) – и обучали их готовить блюда, соответствующие их целям и уровню активности, – в точности так, как вы читали в главе «Тарелки для работоспособности». Наиболее значимые аспекты этого процесса – чтобы было интересно, максимально доходчиво и увлекательно для футболистов.

Десять лет назад в спорте все было по-другому. Питание не имело такого значения, как сейчас, на всех игроков готовил один повар, а «здоровое» питание означало поддержание низкого количества жиров.

Сегодня я могу постоянно работать с несколькими поварами (на тренировочных базах, стадионах и во время поездок), и это не считая личных поваров для некоторых игроков, – эта сфера быстро развивается и действительно подчеркивает важность питания в спорте.

Личный