Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

после тяжелых занятий планируйте более легкие. Стандартная рекомендация – правило «ниже шеи»: если симптомы только выше шеи (насморк или болит горло), то тренироваться можно, если же они ниже шеи (заложенность в груди, ломота, диарея) – тренироваться нельзя.

• Помните о важности сна: соблюдайте рекомендацию – не меньше семи часов сна ночью.

• Правильно заправляйтесь перед тренировками и восстанавливайтесь после них: убедитесь, что у вас нет дефицита энергии. Тренировки натощак увеличивают нагрузку на иммунную систему. Используйте углеводы и белки для восполнения и восстановления после интенсивных тренировок.

• Добавляйте в рацион продукты, богатые следующими соединениями: витамином С, пробиотиками, полифенолами, витамином D и цинком, чтобы укрепить иммунитет.

Если обращать внимание на все это, можно сойти с ума. Разумеется, ваш энергетический план не должен стать источником патологического страха перед микробами. Но вполне разумно проявлять немного больше здравого смысла. Если вы в период интенсивных тренировок пользуетесь общественным транспортом, почему бы не взять с собой антибактериальный гель и не протереть руки, когда вы выйдете из автобуса или электрички? Или просто тщательно мойте руки, когда приходите на работу и когда возвращаетесь домой. Постарайтесь не прикасаться слишком часто к лицу в спортзале. Душ после спортзала тоже может быть вполне эффективен против микробов.

В сфере профессионального спорта крайне важно предотвратить передачу инфекций (особенно в командных видах спорта). Поэтому мы ищем разные способы, чтобы прививать полезные привычки игрокам на тренировочных базах. Например, мы прикрепили контейнеры со спиртовым гелем к ручкам всех дверей на базе: когда вы нажимаете на ручку, чтобы открыть дверь, вы получаете порцию геля на руку. Конечно, читателям это может показаться в какой-то степени крайностью, но, возможно, вы начнете думать иначе, представив себя на стартовой линии (в прямом или переносном смысле) с насморком и кашлем.

Глава 13. Поездки

Том Стакер, автомобильный дилер из США, – птица высокого полета[179]. В марте 2019 года Стакер преодолел отметку в 19 миллионов миль, накопившихся почти за 40 лет. Поскольку он увеличивает этот показатель со скоростью, превышающей полмиллиона миль в год, вполне вероятно, что к тому моменту, когда вы будете читать эти строки, на счету у Тома будет уже 20 миллионов миль. Он проводит в поездках 15 дней в месяц – от Ньюарка (Нью-Джерси) до Сиднея (Австралия), что составляет примерно 20 тысяч миль, а его общего километража достаточно, чтобы совершить 763 кругосветных путешествия. Его странствия не остались без вознаграждения. Авиакомпания United Airlines, где Том набирал свои мили, назвала в его честь самолет после того, как Том преодолел отметку в десять миллионов миль, а также в качестве благодарности договорилась с Главной лигой бейсбола, чтобы он произвел первый бросок в одном из матчей лиги.

Стакер, конечно, исключительный случай, однако в какой-то степени путешествия вносят свой вклад в жизнь большинства людей: артистов, профессиональных спортсменов и всех остальных. Например, во время сезона 2017 года гольфист Пол Данн провел в самолете или в аэропортах почти 378 часов – примерно 16 дней жизни[180]. Но задача – и для него, и для любого из нас, даже если летать один раз в год, – прибыть в пункт назначения и быть в той форме, которая обеспечит отличное выступление.

В профессиональном спорте риски стоят дорого, поэтому мы планируем поездки в мельчайших деталях (для этого в нашем распоряжении есть весьма солидные ресурсы). В профессиональном футболе часто используются чартерные рейсы (только по заказу клуба). Меню и график питания в самолете соблюдаются точно, тренировочные занятия после прибытия планируются так, чтобы атлеты быстро приспособились к новому часовому поясу. Вместе с командой путешествует даже повар, который следит, чтобы пища в гостиницах в любой точке планеты обладала нужными свойствами.

Конечно, для большинства из нас контроль такого рода невыполним: может оказаться, что наш рейс в 7:00, и, чтобы успеть в аэропорт, приходится вставать в 4:00, а то и раньше. От нас часто требуется прибыть в нужное место, выступить (или сделать что-то другое по работе) и в тот же день вернуться – и при этом предполагается, что мы, как обычно, выйдем на следующий день на работу. И даже если вы летите так рано не по делам, а в короткий отпуск или на романтическую встречу, все равно вас ждет чудовищная усталость и никуда не годный первый день.

По отношению к энергетическому плану все путешествия можно разделить на два вида: поездки, где нужен результат (то есть вы должны проявлять работоспособность), и поездки для удовольствия. К первому типу относятся командировка по работе, встреча за границей, участие в Нью-Йоркском марафоне, путешествие автостопом по дорогам инков в Перу или велосипедный уик-энд на Майорке. Какова бы ни была ваша цель, вам нужно добраться до места назначения и выполнить взятые на себя обязательства, несмотря на проблемы во время путешествия.

Под поездкой для удовольствия я подразумеваю отпуск, для которого подготовка не так важна, например отдых на пляже.

Сначала вкратце рассмотрим путешествия для удовольствия, поскольку в основном эта глава посвящена поездкам, где требуется продуктивность. Даже если вы ездите за границу только в отпуск, все равно стоит прочитать эту главу: советы в ней могут оказаться полезными. В конце концов, если у вас всего два дня на визит в какой-нибудь город и вам нужно лететь рано утром, вряд ли вам захочется целый день чувствовать себя разбитым.

Поездки для удовольствия

Для большинства из нас нет ничего приятнее того чувства, которое мы испытываем по приезде в аэропорт перед вылетом в отпуск. Неделю или две не надо думать о работе, вас ждет теплая погода, в аэропорту продают привлекательную еду – и разве этот стакан холодного пенистого пива или бокал шампанского в баре аэропорта недостаточно хороши, чтобы сказать тост за начало приятного путешествия?

Энергетический план оставлен дома, и легко решить, что раз уж вы со своими тренировками и питанием разогнались до 150 километров в час, так не страшно в такой поездке и притормозить на недельку-другую. Или хотя бы переключиться на одну или на две передачи пониже…

Как правило, наши спортсмены получают три или четыре недели летом, чтобы снять стресс и развеяться. Обычно они уезжают куда-нибудь в отпуск – в этом отношении атлеты не отличаются от остальных людей. Однако они знают, что даже в этот период необходимо соблюдать режим, поскольку мышечная масса и сила в межсезонье могут уменьшиться.

Были проведены исследования, как на человека влияет двухнедельный «сверхсидячий» образ жизни – скажем, если две недели пролежать в шезлонге. Оказалось, что у активных людей он вызывает нарушения в виде снижения тонуса и чувствительности к инсулину, а также отрицательно воздействует на состав тела