К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

Или возьмем чашку утреннего кофе. Для меня наслаждение кофе – это момент, когда я устраиваю для себя паузу и читаю несколько страниц книги, наполняющих меня вдохновением. Такой ритуал заряжает и уже стал чем-то большим, чем просто налить напиток. Привычки складываются в систему, помогающую мне быть энергичной и продуктивной.

Как изменить жизнь с помощью привычек?

1. Начните с малого: правила двух минут.

В книге «Атомные привычки» Джеймс Клир говорит о том, что любая новая привычка должна занимать не более двух минут. Например, если хотите начать бегать, наденьте спортивную форму и выйдите на улицу. Даже если в первый день вы преодолеете небольшое расстояние, это уже шаг к новой привычке.

Если вам сложно найти время для чего угодно, например для медитации, начните с того, что сядьте в тишине на две минуты и сосредоточьтесь на дыхании. Именно так я посоветовала поступить одной из своих клиенток, которая считала, что выделить двадцать минут на медитацию слишком сложно. Спустя месяц ее двухминутная практика превратилась в полноценную медитацию, ставшую любимой частью ее утра.

2. Создайте ритуалы.

Привыкнуть к чему-то легче, когда оно связано с удовольствием. Придумывайте ритуалы, приносящие вам радость, и ассоциируйте их с тем полезным, что хотите делать постоянно. Например, когда ставите цель пить больше воды, заведите красивую бутылку, которая будет вызывать приятные эмоции каждый раз, когда пьете из нее. Хотите начать день с тренировок? Подберите для них приятную музыку или подкасты.

У одной из моих клиенток была цель – регулярно заниматься утром. Вместо того чтобы пытаться заставить себя выполнять упражнения в любое свободное время, она сделала утреннюю тренировку своим ритуалом: включала любимую музыку, тренировку на планшете и воспринимала это как время только для себя. В результате это стало ее любимой частью дня, а не обязанностью.

3. Окружение имеет значение.

Чтобы привычки прижились, важно создать правильное окружение. Ваше физическое пространство, люди, которые вас окружают, даже мелкие детали, – все это влияет на вашу способность поддерживать привычки. Если хотите изменить питание, начните с того, чтобы избавиться от ненужных продуктов в доме и сделать доступными полезные. Если хотите больше двигаться, окружите себя напоминаниями: оставляйте кроссовки на видном месте, планируйте прогулки с друзьями.

Если вы склонны перекусывать вредной едой во время работы, попробуйте заранее подготовить здоровые альтернативы и убрать соблазнительные продукты подальше. Многие из клиентов, обращающиеся ко мне с проблемами лишнего веса, имеют такую привычку, поэтому мы с ними договариваемся, что на рабочем столе у них всегда будут стоять свежие фрукты и орехи, а всякие чипсы и шоколадки они спрячут. Это простое изменение в окружении помогло многим не поддаваться на искушения и наладить правильное питание.

4. Вдохновляйтесь успешными людьми.

Один из мощных инструментов для внедрения привычек – это изучение опыта тех, кто уже добился успеха в интересующей вас области. Читайте книги, смотрите интервью, изучайте блоги и социальные сети вдохновляющих вас людей. Важно не просто узнать об их привычках, но и понять, как они встроили их в свою жизнь.

В период пандемии я вдохновлялась историями тех, кто продуктивно ведет блог и помогает другим, и это дало мне силы создать собственный.

5. Последовательность и терпение.

Не пытайтесь изменить все и сразу. Будьте терпеливы и постепенно добавляйте новые элементы в жизнь. Если одна привычка уже закрепилась, переходите к следующей. Так вы сможете достичь больших результатов без стресса и выгорания.

Если хотите полностью изменить образ жизни, начните с чего-то одного. Однажды моя клиентка хотела поменять все: от питания до физической активности. Вместо этого мы начали с одной привычки – ежедневных утренних зарядок и выстраивания режима сна и питания. Спустя месяц она уже добавила утренние двадцатиминутные тренировки и медитации. Постепенный переход к другим привычкам позволил ей безболезненно адаптироваться к новому образу жизни.

Напишите ответы на следующие вопросы.

1. Какие привычки вы хотели бы изменить или добавить в свою жизнь?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________

2. Что вы можете сделать, чтобы сделать эти изменения проще?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Какие ритуалы можете создать, чтобы новые привычки приносили вам радость?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. Что может поддерживать ваши изменения?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. Какие успешные привычки других людей вы могли бы применить в своей жизни?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Когда я только начинала менять свою жизнь, это казалось непосильной задачей. В голове был образ идеальной жизни: здоровое тело, энергия, уверенность в себе, возможность вдохновлять других. Но путь к этой цели пугал масштабностью. Я не знала, что сделать первым, и пробовала браться за все сразу. В итоге это заканчивалось выгоранием и ощущением, что топчусь на месте.

Однажды, когда я снова пыталась понять, почему ничего не получается, меня осенило: это похоже на подготовку к марафону. Вы же не можете встать с дивана, пробежать 42 километра и занять первое место. Чтобы достичь цели, нужна система, постепенное увеличение нагрузки, дисциплина. Именно так я решила подходить к изменениям в жизни: вместо того чтобы пытаться прыгнуть на вершину, сосредоточилась на каждом маленьком шаге.

Я начала с базы – с трех фундаментальных вещей: сон, питание и минимальная активность. Первым делом перестала недооценивать важность сна. Я установила для себя четкое правило: ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы тело привыкло к режиму. Затем начала уделять внимание питанию. Это не было чем-то сложным или радикальным. Например, добавила овощи к каждому приему пищи и старалась пить больше воды. В движении я также не стремилась к подвигам: это была просто прогулка на свежем воздухе или легкая растяжка утром.

Эти действия стали основой, на которой я строила дальнейшие изменения. Я всегда хотела быть энергичной и бодрой с самого утра, но в реальности вставала с ощущением усталости. Начала с простого: перед сном готовила себе стакан воды с лимоном и ставила у кровати. Утром первым делом выпивала воду и делала несколько дыхательных упражнений. Это занимало всего пару минут, но уже через неделю я почувствовала разницу. Маленькая привычка дала уверенность в том, что я могу меняться.

Дальше я добавляла по одному элементу: утренняя зарядка, осознанное питание, небольшой ритуал благодарности перед сном. Я не пыталась изменить все сразу. Каждый шаг был как новая тренировка перед марафоном – сначала легкая разминка, потом пробежка, затем увеличение дистанции. Спустя несколько месяцев я оглянулась и поняла, насколько сильно изменилась жизнь.

Это неспешное движение к цели стало настоящим удовольствием. Я радовалась каждой маленькой победе: каждой неделе, когда следовала новому ритуалу, каждому моменту, когда понимала,