Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик

Перво-наперво мы заменили зерновые продукты (рафинированные и белые злаки на цельные), исключили красное мясо и заменили газированные сладкие напитки на минеральную воду с натуральным ароматизатором. Вдобавок Нэйтан стал совершать пешие прогулки минимум три раза в неделю. Эти изменения привели к тому, что он стал чувствовать себя энергичнее и немного похудел, но по-прежнему сходил с ума от голода. Я тщательно изучила его режим дня и настоятельно рекомендовала серьезно отнестись к ночному сну – во что бы то ни стало высыпаться минимум по семь часов, так как недосып нарушает гормональный баланс и инициирует чувство голода. Как только он последовал моему совету, он избавился от оставшихся лишних килограммов и факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Нэйтан на практике убедился, что целый ряд новых полезных привычек повышает качество жизни намного сильнее, чем какая-нибудь одна перемена в образе жизни. В его случае сочетание диеты, регулярных физических упражнений и режима дня положительным образом сказались на его здоровье: он похудел, стал крепче и энергичнее. А этого он едва ли мог достичь только одной правильной диетой. Когда вы приступите к диете для оздоровления печени и начнете заниматься спортом, подключите другие техники, которые помогут вам поддержать здоровье этого бесценного внутреннего органа и в целом улучшить самочувствие.

Словом, настало время собрать воедино полноценный план по защите здоровья печени, который подойдет под ваши индивидуальные потребности. Чтобы вам был легче встать на путь обновлений, мы подготовили для вас «список дел» на четыре недели, которые помогут собрать в единую систему разрозненные элементы программы и изменить образ жизни ради здоровья печени сегодня, завтра и в обозримом будущем. Чтобы эффективно отслеживать свой прогресс, воспользуйтесь «Еженедельным дневником здоровой печени» из Приложения D.

Неделя 1: Движение – жизнь!

Согласно результатам исследований, регулярные физические упражнения играют ключевую роль в процессе оздоровления печени, причем разные виды упражнений дают разные положительные эффекты. На этой неделе мы сосредоточимся на подготовке и мотивации, чтобы вы постепенно приступили к плану тренировок для сохранения здоровья печени.

День 1: Получите официальное разрешение. Чтобы определить, готовы ли вы физически приступить к тренировкам, пройдите полное обследование у врача. Обязательно задавайте ему вопросы, если вас что-то беспокоит, проинформируйте врача, если испытываете хронические боли, и уточните, есть ли для вас какие-либо противопоказания на основании вашего текущего физического состояния. Если он не даст вам зеленый свет, выясните, что нужно сделать, чтобы получить разрешение на тренировки.

День 2: Переизобретаем «тренировки». Если вы терпеть не можете тренажерный зал и не любите интенсивные групповые тренировки, то попробуйте составить список видов деятельности, которые приносят вам удовольствие. Это могут быть танцы, работа на огороде, ходьба, езда на велосипеде и другие занятия. Вам подойдет такая физическая активность, которой вы готовы заниматься регулярно без пропусков, и совсем не обязательно, чтобы ваши предпочтения совпадали с соседями или друзьями. Кроме того, подумайте, как сделать занятия еще приятнее, например составьте вдохновляющий плейлист или пригласите друзей в поход или на прогулку.

День 3: Проведите короткую тренировку перед едой. В 2014 году специалисты из Новой Зеландии пришли к выводу, что выполнение шести интенсивных одноминутных упражнений в виде ходьбы под уклон, за которой следует одна минута медленной ходьбы, либо чередование интенсивной ходьбы, медленной ходьбы и упражнений с отягощениями за 30 минут до еды помогает улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью. Исследователи назвали эту практику «тренировка-перекус». Я рекомендую применять эту схему чередования интенсивных упражнений перед ужином несколько раз в неделю в дополнение к обычным тренировкам, а также использовать ее в дни «отдыха».

День 4: Тренируйтесь по время отдыха. Пока вы смотрите телевизор (или рекламу) или разговариваете по телефону с другом, выполняйте приседания, выпады, сгибания рук с гантелями, отжимания от скамьи в упоре сзади, а также передние и боковые планки для наращивания мышечной массы, силы и приведения мышц в тонус. Вместо того чтобы просто сидеть с книгой в руках, читайте, пока крутите педали на велотренажере или идете по беговой дорожке. Засчитывается каждый всплеск активности!

День 5: Вносите расписание тренировок в календарь. Относитесь к тренировкам также серьезно, как к записям на прием к врачу или деловым встречам, – вносите их в календарь или ежедневник. Это поможет вывести их на один уровень с важными делами и действительно их посещать. Потратьте сегодня несколько минут на то, чтобы запланировать аэробные тренировки, силовые упражнения и другие физические нагрузки на следующие 30 дней, и поклянитесь соблюдать эти рекомендации ради своего здоровья.

День 6: Включите шагомер. Купите шагомер, фитнес-браслет или отлеживайте свою активность через приложение на смартфоне и поставьте перед собой цель проходить 10 тыс. шагов в день в дополнение к регулярным тренировкам. Вам необходимо стараться как можно больше двигаться в течение дня. Например, при любой удобной возможности, ходить в гости и по делам пешком, а не ездить на машине, подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Как только вы заведете себе привычку отслеживать физическую активность, не бросайте ее – делайте это ежедневно!

День 7: Займитесь растяжкой. После физических нагрузок выделите несколько минут на растяжку, чтобы задействовать основные группы мышц. Упражнения на растяжку помогут увеличить диапазон движений и снизить выраженность боли в мышцах после тренировок. Таким образом, вы наверняка сможете придерживаться нового режима и не терять нацеленности на успех. О гибкости часто забывают, но этот фактор физического развития влияет на самочувствие и продуктивность. На сайте клиники Cleveland Clinic (http://www.clevelandclinicwellness.com) можно найти руководство по выполнению базовых упражнений на растяжку, или обратитесь к книге Джея Бланика Full-Body Flexibility (Гибкость всего тела).

Неделя 2: Детоксикация и реорганизация дома

«Чистота» печени начинается с чистой атмосферы и чистой диеты. На этой неделе мы займемся устранением токсинов из вашего обихода – чистящих средств и продуктов – и научимся замещать их более полезными для печени альтернативами.

День 1: Загляните в кладовую. Выкиньте из кладовой все обработанные пищевые продукты и полуфабрикаты (например, макароны с сыром в упаковке, крекеры из белой рафинированной муки, вредные легкие закуски и все, что содержит сахар), а также все, что в составе среди первых пяти ингредиентов содержит «врагов» печени (любые виды сахара или сиропа, а также насыщенные жиры, кроме кокосового масла). Избавьтесь от всего, что не на 100 состоит из цельных злаков, мало напоминает продукт в его естественном виде