Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик

Вторник

ЗАВТРАК: 1 рулет с арахисовым маслом (приготовленный из 1 столовой ложки арахисового масла без добавления сахара, 1 нарезанного банана, 1 чайной ложки меда и 1 лаваша из коричневого риса)

ПЕРЕКУС: ¼ чашки хумуса из черной фасоли* и 2 кренделька из полбы среднего размера

ОБЕД: 1 чашка чечевицы с карри* с ½ чашки нарезанного кубиками красного перца

УЖИН: 115 г тофу с кунжутной корочкой* с ½ чашки салата из морских водорослей* и 1 овощным спринг-роллом

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: 1 маленькое яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла без добавления сахара

Среда

ЗАВТРАК: Сырно-яичный ролл (омлет из 1 яичного белка с 2 столовыми ложками нежирного сыра чеддер, завернутый в ½ цельнозернового лаваша)

ПЕРЕКУС: 1 чашка греческого нежирного йогурта с ½ чашки свежей малины

ОБЕД: 1 чашка салата из брюссельской капусты* с вегетарианским бургером на цельнозерновой булочке

УЖИН: 1 сладкий картофель среднего размера, фаршированный ½ чашки вареного фарша из индейки и ½ чашки брокколи, приготовленной на пару

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: 30 г запеченого миндаля с корицей*

Четверг

ЗАВТРАК: Овсяная каша (приготовленная из ½ чашки овсяных хлопьев, сваренных в 1 чашке несладкого миндального молока), посыпанная ½ чашки нарезанной свежей клубники

ПЕРЕКУС: 2 чашки воздушного попкорна

ОБЕД: 1 чашка тыквенного супа с орехами* с ½ чашки цельнозерновых гренок или 6 большими цельнозерновыми крекерами

УЖИН: 115 г куриной грудки, приготовленной на гриле или запеченной в духовке, поверх 1 чашки обжаренной зеленой фасоли и цветной капусты, приправленной 1½ чайными ложками молотой куркумы, с ½ чашки вареного коричневого риса

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: ½ грейпфрута

Пятница

ЗАВТРАК: яичница-болтунья с тофу (½ чашки нарезанного кубиками тофу, 1 целое яйцо, ½ нарезанного красного болгарского перца и куркума), завернутые в лаваш из коричневого риса

ПЕРЕКУС: Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла без добавления сахара

ОБЕД: 1 чашка обжаренного на сковороде тофу, нарезанного кубиками, поверх 1 чашки салата из брокколи*

УЖИН: 115 г лосося на гриле с 1 чашкой приготовленной на пару зеленой фасоли, 1 небольшая цельнозерновая булочка

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: Грецкие орехи в шоколаде (6 целых грецких орехов, обмакнутых в ½ унции растопленной стружки темного шоколада)

Суббота

ЗАВТРАК: Яблочно-коричное парфе (готовится из 1 чашки простого нежирного йогурта, 1 чайной ложки чистого экстракта ванили, ½ чашки нарезанного яблока, 2 столовых ложек орехов пекан и 1 чайной ложки молотой корицы)

ПЕРЕКУС: ½ чашки ягодной смеси, посыпанной 2 столовыми ложками измельченного миндаля

ОБЕД: ½ чашки тунца альбакор на 7 крекерах из 100 % цельнозерновой муки или без глютена, небольшой салат

УЖИН: Мини-пицца маринара со шпинатом (2 половинки английского маффина из 100 % цельнозерновой муки, поджаренные и политые томатным соусом без добавления сахара, с листьями молодого шпината и посыпанные сыром моцарелла), с небольшим салатом с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса

ПЕРЕКУС ИЛИ ЛАКОМСТВО: 1 шарик из арахисового масла*

Действенные инструменты

Иногда даже самое тщательное планирование идет насмарку, если под рукой нет специальных инструментов, необходимых для надежной поддержки. Чтобы подготовить благоприятную атмосферу для успешного достижения ваших целей и эффективного похудения, обеспечьте себя инструментами, которые помогут повысить качество пищевого поведения и тренировок:

• Точные весы. Взвешивайтесь как минимум раз в неделю. Чтобы фиксировать процесс похудения, нужно подружиться с весами. Вставайте на них раз в неделю, чтобы отслеживать малейшие признаки увеличения веса (и быстро разделываться с ними). А когда вы увидите доказательство успешно проделанной работы на весах, у вас появится мотивация продолжать в том же духе. В 2014 году специалисты из Финляндии пришли к заключению, что испытуемые, которые ежедневно взвешивались и работали над укреплением здоровья, успешно худели, а те, кто не подходил к весам дольше месяца, наоборот, набирали вес. Кроме того, нужно измерять сантиметровой лентой обхват талии и бедер.

• Пользуйтесь таблицей для отслеживания стресса. Один из основополагающих компонентов эффективной программы снижения веса – это навык управления стрессом. Когда вы испытываете стресс, в организме повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует набор веса, который в основном откладывается в области талии. Поэтому, если вы стараетесь похудеть, но позволяете стрессу брать над собой верх, вы действуете наперекор своим целям. Прежде всего нужно определить свои триггеры (пусковые механизмы. – Прим. пер.) стресса (вы найдете «Таблицу отслеживания триггеров стресса» в Приложении С). Затем нужно подключить различные инструменты для эффективной борьбы со стрессом. В книге «Голубые зоны» автор Дэн Бюттнер писал, что долгожители, которые живут в разных уголках нашей планеты, умеют «брать паузу», чтобы снять стресс: «Жители острова Окинава каждый день уделяют несколько минут почитанию предков, адвентисты проводят время за молитвой, жители Икарии ложатся вздремнуть, а сардинцы выпивают бокал вина». Составьте список самых эффективных практик снятия стресса: например, принять горячую ванну с пеной, поиграть с любимой собакой, послушать успокаивающую музыку, выйти на прогулку на свежем воздухе – словом, то, что лучше всего срабатывает именно для вас – и повесьте этот список на видное место. Это напоминание положительно повлияет на ваше душевное состояние, физическое самочувствие (и на печень в том числе).

• Отслеживайте активность по трекеру. Согласно результатам исследования Мичиганского университета, отслеживание количества пройденных шагов при помощи шагомера вдохновляет больше ходить. Можно воспользоваться простым приложением или завести более технологичное устройство, которое будет показывать пройденные расстояния в километрах и следить за качеством сна. Так или иначе постоянно следите за уровнем активности и не снимайте устройство, а также регулярно вносите данные в приложение для похудения (мне больше всего нравится приложение «Lose It!»), чтобы получать позитивное подкрепление и не терять мотивацию. Результаты исследований доказывают, что постоянный самоконтроль за пищевым поведением и уровнем активности помогает успешно похудеть и не набрать килограммы снова. В Приложении D вы найдете «Еженедельный дневник здоровой печени», куда нужно записывать свой прогресс, сложности, с которыми вы сталкиваетесь, и способы выхода из трудных ситуаций.

Глава 11

Собираем все вместе

Прожив пять лет в браке, 40-летний Нэйтан, юрист и отец двоих детей, так сильно поправился, что ему пришлось покупать брюки на два размера больше. Он всегда испытывал чувство голода и не контролировал свою тягу к пище. Нэйтан, как свеча, горел с обоих концов: уходил из офиса в час ночи, а в шесть утра уже вставал на работу, чтобы оказаться в кабинете в положенное время. Когда он пришел ко мне на прием, у него был слегка повышен ЛПНП («плохой») холестерин, а холестерин ЛПВП («хороший») упал совсем низко. Это его беспокоило, потому что его отец умер от инфаркта, едва ему перевалило за 50 лет. Больше всего Нэйтану хотелось как-то справиться с