Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик

цель укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса, и попросите их поддержать вас на этом пути. Пусть они помогают вам воздерживаться от соблазнов, которые могут нарушить ваши планы. Если вы дадите им инструкции, как именно они могут помочь вам (например, попросите их не приносить с собой сладости), то так будет еще лучше. Скорее всего, ваше решение первым озвучить важные для вас моменты спасет от внезапного саботажа со стороны других людей.

Выпивайте большой стакан воды перед едой. Вероятно, вы знаете, что потребление густых жидкостей, таких как суп или овощной сок, непосредственно перед едой помогает съедать меньше калорий за один прием пищи. Такой же бонус дает и обычная вода. В 2010 году специалисты из Политехнического университета Виргинии в ходе исследования обнаружили, что у взрослых испытуемых с лишним весом, которые выпивали около 500 мл воды перед каждым приемом пищи, потребление сократилось на 44 % по сравнению с другими испытуемыми, которые не пили воды перед едой. По всей вероятности, как отмечают ученые, дело в том, что вода притупляет чувство голода и усиливает ощущение сытости.

Напоминайте себе, что это не последняя порция еды в вашей жизни. Если вам хочется продолжать есть, однако вы понимаете, что уже съели вполне достаточно, возьмите небольшую паузу. Скорее всего, ваш мозг не поспевает за желудком и еще не смог зарегистрировать чувство насыщения. Многие едят настолько быстро, что пропускают сигналы сытости, которые подает организм. Займитесь чем-нибудь другим и потом снова обратитесь к своим ощущениям. Если, скажем, через час вы по-прежнему будете голодны, то ограничьтесь небольшим полезным перекусом.

Спустя шесть месяцев совместной работы мы добились того, что у нее снизился холестерин, снизился гемоглобин A1C (маркер контроля за уровнем сахара в крови) и она похудела на 12 кг. Она выглядела просто потрясающе и призналась, что чувствует себя «сильнее, бодрее и жизнерадостнее», чем когда-либо прежде. Свой головокружительный успех, похудение и полную трансформацию Мелисса объясняет тем, что она наконец-то научилась правильно питаться и готовить полезную еду, заказывать подходящие блюда в ресторанах и постоянно чувствовала поддержку друзей, которые тоже занимались своим здоровьем.

Ниже мы предлагаем вам четырехнедельный план питания, который разработан специально для похудения, а также профилактики и лечения НАЖБП. Вот несколько основополагающих принципов, которые необходимо учитывать при ознакомлении с примерным меню:

• Белок составляет основу каждого завтрака. Белковые продукты, такие как яйца, нежирные молочные продукты (например, йогурт) и тофу, но не мясные полуфабрикаты, должны присутствовать по утрам у вас на тарелке по следующим причинам: их легко готовить, в них содержится много питательных веществ (например, в яйцах содержится холин, а как показывают исследования, дефицит холина в организма плохо сказывается на печени), они хорошо насыщают и приносят удовлетворение, что помогает эффективно контролировать уровень сахара в крови. Согласно результатам нескольких исследований, яйца на завтрак помогают бороться с расплывающейся талией и воздерживаться от искушения съесть пищевой мусор в течение дня. (Кстати говоря, нет никаких причин остерегаться яиц и отказываться есть их регулярно – они не повышают холестерин, как раньше было принято считать. Сегодня мы знаем, что холестерин повышают вредные насыщенные жиры и трансжиры). Как утверждают другие авторитетные источники, белковый завтрак способствует успешному похудению.

• Диета для подтянутой печени не содержит сахара и рафинированных углеводов. Все продукты, из которых мы предлагаем готовить, только цельные и необработанные, в своем самом натуральном виде. Поэтому вам необходимо пресекать внезапное желание добавить сахар или искусственные подсластители в некоторые блюда и напитки (например, в кофе или йогурт). Того же принципа необходимо придерживаться при совершении покупок, например когда вы выбираете арахисовое масло (внимательно читайте состав и убедитесь, что продукт не содержит сахара). Это одна из причин, по которой мы не включили в план искусственно обезжиренные продукты (например, обезжиренные салатные заправки, пудинги или печенье), потому что их накачивают сахаром с целью восполнить потерю вкуса, который испарился вместе с жирами. Наш план питания поможет вам воздерживаться от чрезмерного употребления сахара и отучит от него ваши вкусовые рецепторы и головной мозг.

• Приправляйте блюда полезными для печени травами и специями. Многие из наших рецептов не обходятся без трав, специй и кореньев, таких как чабрец, розмарин, тмин, орегано, кинза, зеленый лук, петрушка, базилик, имбирь, корица и чеснок, которые можно добавлять и побольше, – все по вашему усмотрению. Напомню, что куркумин (активный компонент куркумы) оказывает профилактическое и лечебное действие при поражениях печени, связанных с тяжелой формой жировой дистрофии печени, о чем свидетельствуют материалы исследований специалистов из Университета Сент-Луиса. Регулярное употребление корицы нормализует уровень холестерина, снижает маркеры воспаления и повышенные печеночные ферменты у пациентов с НАЖБП, как утверждают ученые из Ирана. Содержащийся в черном перце пиперин предупреждает формирование новых жировых клеток, что благотворно влияет на состояние печени и всего организма, поэтому щедро приправляйте им блюда.

• Позвольте себе обманный прием пищи (читмил от англ. cheat-meal. – Прим. пер.). Но не допустите, чтобы он превратился в обманный пир длиной в неделю. В процессе похудения важно систематически придерживаться принципов здорового питания, но иногда можно позволить себе немного шикануть. Я всегда говорю своим клиентам, что не случится ничего страшного, если они раз в неделю съедят что-то по желанию, но только при условии разумного соблюдения объема порции. Один из пациентов устраивает себе каждую субботу вечер чизбургера с картошкой фри, а другая по пятницам ходит в кафе-мороженое с сыном. Такие приятные маленькие поблажки только помогают как можно дольше придерживаться плана по эффективному снижению веса.

• Замедляйтесь. Не торопясь, пережевывайте пищу и откладывайте вилку после того, как поднесете ее ко рту, и тогда у вас получится замедлиться без лишних усилий. Вы дадите желудку достаточно времени на передачу сигнала в мозг о том, что насыщение наступило. Потребляя меньше калорий, вы получите максимум удовлетворения. Кишечник успеет выделить гормоны грелин и лептин (которые сигнализируют мозгу о наступлении голода и сытости) еще до того, как вы съедите слишком много. Я часто задаю вопрос клиентам, как они понимают, что уже наелись? И чаще всего они отвечают «когда опустеет моя тарелка» или «когда заполнится желудок». Но разумнее и полезнее для здоровья продолжать прием пищи до тех пор, пока не пропадет чувство голода, а не ждать, пока заполнится живот. Эта тактика самым наилучшим образом скажется на вашем весе, а чтобы ее применить, постарайтесь медленнее жевать и делать паузы между кусочками пищи.

• Не забывайте о напитках. Пейте больше воды и напитков, в которых не содержатся калории (минеральная вода с долькой лимона или лайма, охлажденный