Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик

Четверг

ЗАВТРАК: 1 чашка вареных овсяных хлопьев с ½ чашки свежих ягод и 2 столовыми ложками грецких орехов

ОБЕД: Около 140 г запеченного лосося с 1 чашкой брокколини, приготовленной на пару, и ½ чашки отварного киноа с 1 столовой ложкой оливкового масла

УЖИН: 1 чашка супа из красной чечевицы* и ½ чашки цветной капусты с карри*

ПЕРЕКУС: 2 веганских трюфеля* или сельдерей с 2 столовыми ложками миндального масла и 1 столовой ложкой льняных семян

Пятница

ЗАВТРАК: 1 целое яйцо и 2 яичных белка взбить с ½ чашки нарезанных грибов шиитаке и ¼ луковицы. Подавайте с 1 ломтиком цельнозернового тоста или завернутым в лаваш из коричневого риса

ОБЕД: Открытый сэндвич с авокадо (1 ломтик цельнозернового тоста, укрытый ½ авокадо, нарезанного ломтиками, ¼ чашки ростков брокколи и 3 столовые ложки хумуса*; при желании добавьте ¼ чашки нарезанного сырого красного лука)

УЖИН: 1½ чашки овощей гриль с куркумой (нарезанный красный перец, грибы, лук, цуккини, маринованные в 2 столовых ложках оливкового масла, 1 столовой ложке лимонного сока, 1½ чайных ложках куркумы, соли и перца, затем обжаренные на гриле), подаются с 1 чашкой отварного фарро

ПЕРЕКУС: 1 банан, измельченный, с 1 столовой ложкой хрустящего арахисового масла без добавления сахара и 1 столовая ложка растопленной шоколадной стружки сверху или 1 чашка вишни

Суббота

ЗАВТРАК: Гранатовое парфе (смешайте 1 чашку нежирного простого греческого йогурта с 1 столовой ложкой меда, 1 чайной ложкой чистого экстракта ванили и 3 столовыми ложками измельченных орехов пекан; сверху добавьте ½ чашки зерен граната)

ОБЕД: Сэндвич с баклажанами на гриле (нарежьте баклажаны тонкими ломтиками и смажьте оливковым маслом, настоянным на чесноке, затем обжарьте на гриле или слегка обжарьте на сковороде; выложите на 2 ломтика поджаренного хлеба из пророщенных зерен, намажьте 3 столовыми ложками спреда из авокадо и ½ чашки шпината).

УЖИН: 2 ломтика пиццы с цуккини-песто*, а также простой зеленый салат с бальзамической заправкой для еще большего усиления антиоксидантной активности.

ПЕРЕКУС: 1 киви среднего размера с 2–3 сушеными инжирами среднего размера или 1 порция 100 % цельнозерновых крендельков с ½ чашки хумуса из эдамаме*

Неделя 4

Воскресенье

ЗАВТРАК: Открытый банановый сэндвич с начинкой (разрежьте 1 банан вдоль, намажьте по 1 столовой ложке миндального масла на каждую половинку, добавьте 1 чайную ложку сушеной вишни и 1 чайную ложку семян конопли)

ОБЕД: 1 чашка салата с ежевикой и фрике* с 3 фрикадельками из индейки с чиа*

УЖИН: 1 чашка кабачков, слегка обжаренных в оливковом масле, приправленных солью и перцем; подавайте с 3 крупными дикими креветками на гриле, посыпав 1 чашкой рукколы и сбрызнув оливковым маслом, настоянным на лимоне.

ПЕРЕКУС: Запеченное цельное яблоко с молотой корицей или 1 чашка хрустящего нута*

Понедельник

ЗАВТРАК: 1 чашка измельченных пшеничных хлопьев с ¼ чашки кокосовой стружки без добавления сахара, 3 столовыми ложками семян конопли и 1 чашкой несладкого миндального молока

ОБЕД: 1 чашка теплого салата с грибами и капустой кейл* с ½ чашки нарезанного кубиками темпе

УЖИН: 2 овощных кебаба с креветкой (сочетание креветок, кусочков болгарского перца, помидоров и лука, приправленных солью и перцем) с 1 чашкой вареного коричневого риса

ПЕРЕКУС: 3½ чашки обычного попкорна или 1 чашка ягодной смеси с ½ чашки нежирного греческого йогурта

Вторник

ЗАВТРАК: 1 чашка боула «Тропический завтрак»*

ОБЕД: 1½ чашки салата из капусты кейл и яблок*

УЖИН: 1 чашка пасты из черной фасоли с 1 чашкой брокколини, приготовленной на пару, 1 столовой ложкой оливкового масла, настоянного на чесноке, и куриной грудкой весом около 140 г, приготовленной на гриле или запеченной, приправленной солью и перцем

ПЕРЕКУС: ½ чашки жареных свекольных чипсов* или 2 шарика из арахисового масла*

Среда

ЗАВТРАК: 1 жареное яйцо со 100 % цельнозерновым английским маффином, украшенным 1 ломтиком нежирного сыра чеддер

ОБЕД: 1 чашка вареной чечевицы с порцией обжаренного дикого лосося весом около 140 г и ½ чашки тертой моркови

УЖИН: 1 большой стейк из цветной капусты* с 1 чашкой нарезанного кубиками тофу, обжаренный в 1 столовой ложке кокосового масла, приправленный солью и перцем

ПЕРЕКУС: 1 чашка крендельков из 100 % цельнозерновой муки или полбы плюс ¼ чашки хумуса* или ¼ чашки смеси «healthy trail» (готовится из ½ чашки пророщенных тыквенных семечек, ½ чашки сырых орехов кешью, ½ чашки миндаля и ½ чашки стружки темного шоколада)

Четверг

ЗАВТРАК: 1 чашка замоченных на ночь овсяных хлопьев*; подавать блюдо холодным или разогреть в микроволновой печи

ОБЕД: сладкий картофель с начинкой (запеките в микроволновой печи 1 батат среднего размера до готовности; разрежьте и начините: ½ чашки черной фасоли, ¼ чашки нежирного сыра чеддер и ¼ чашки греческого йогурта)

УЖИН: Котлета из тунца* подается в 100 % цельнозерновом лаваше с ½ чашки ростков брокколи; сочетается с 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару

ПЕРЕКУС: 8 кусочков кураги, обмакнутых в ¼ чашки растопленного темного шоколада или по ½ чашки нарезанных груш и яблок, посыпанных молотой корицей

Пятница

ЗАВТРАК: 1 яйцо, слегка обжаренное в 1 чайной ложке оливкового масла, посыпанное ½ чашки ростков брокколи и приправленное солью и перцем; дополните 1–2 ломтиками хлеба из пророщенных зерен

ОБЕД: 1 котлета из лосося (замороженного, выловленного в дикой природе), поданная на 100 % цельнозерновой булочке с салатом из капусты и шпината (1 чашка капусты и 1 чашка шпината заправьте 2 столовыми ложками оливкового масла, 2 чайными ложками бальзамического уксуса с инжиром, 1 чайной ложкой меда, солью и перцем)

УЖИН: 3 тако с курицей в мангольде*

ПЕРЕКУС: 1 тыквенный батончик* или 1 чашка запеченных чипсов тортилья с ½ чашки сальсы

Суббота

ЗАВТРАК: Яичница-болтунья (1 целое яйцо плюс 2 яичных белка) в лаваше из коричневого риса, посыпанная нежирным сыром чеддер

ОБЕД: Миска боула с киноа со сливочно-арахисовой начинкой и сладким картофелем*

УЖИН: 1 чашка макарон из эдамаме с 1 чашкой томатного соуса без добавления сахара, 3 столовыми ложками сыра пармезан и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару

ПЕРЕКУС: 1 сваренное вкрутую яйцо с ½ авокадо, нарезанного ломтиками, и небольшим количеством оливкового масла, приправленного солью и перцем, или 1 чашка нежирного йогурта с ½ чашки ежевики и 1 чайной ложкой меда

Глава 10

Диета для подтянутой печени

Если вы хотите похудеть, вы попали прямиком куда нужно, то есть открыли нужную главу! Я не хочу вас обманывать: похудение дается нелегко, и пациенты, которые впервые приходят ко мне на прием, тоже так считают. Но на самом деле этот процесс может оказаться не таким уж тяжким, я бы сказала, что он находится где-то посередине между