Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

зашли далеко и ощущаете улучшения в энергетике, настроении и здоровье, которые, как я уверен, предлагает вам эта книга, – в любом случае я желаю вам удачи в выполнении вашего энергетического плана.

Приложение

УГЛЕВОДЫ

*) –[247]

**) –[248]

***) –[249]

ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

При каждом приеме пищи сочетайте два варианта из нижеприведенного списка. Варианты, выделенные курсивом, означают неполноценные белки: их нужно использовать в комбинации с другими источниками.

ЖИРЫ

Благодарности

Сэму Джексону, Джоэлу Риккетту и всем работникам издательства Penguin Random House за помощь и понимание того, что эта книга необходима.

Стиву Бердетту за его слова, сотрудничество и терпение. Я знаю, что мы прошли трудный путь, чтобы разобраться во всех тонкостях.

Спасибо Ричарду Пайку из C&W за его поддержку в разработке концепции и за консультации в течение всего процесса, Лие Фелтхэм – за помощь с редактурой и доктору Скотту Робинсону – за вычитку текста.

Моей семье, поддержка которой и сделала возможным все это: Кристин, Энди, Кирсти, Дэйву, Финли и Сорайе (я очень старался не написать здесь прозвища!).

Всем моим друзьям – в Лондоне и не только, а также тем, кто сформировал мои взгляды в школе Касл и колледже Ричарда Хуша. Профессору Клайду Уильямсу из университета Лафборо, офицеру ордена Британской империи, показавшему мне, что спортивное питание – это моя стезя.

Наконец, моим коллегам и друзьям – первопроходцам, раздвигающим границы: Арсену Венгеру, офицеру ордена Британской империи, профессору Грегу Уайту, офицеру ордена Британской империи, доктору Алану Макколлу, доктору Бену Розенблатту, Бену Эшворту, Дэвиду Пристли и Хассу Фахми.

И последнее: благодарю всех своих клиентов и коллег, считавших, что питание может изменить жизнь к лучшему, – вы внесли свой вклад в эту книгу.

Об авторе

Джеймс Коллинз – специалист по спортивному питанию, работающий с людьми, которые показывают самые высокие результаты. Он сотрудничал с командой атлетов Великобритании на трех весьма успешных Олимпийских играх, включая лондонскую Олимпиаду 2012 года. В 2010 году он начал консультировать лондонский «Арсенал», где провел семь сезонов в качестве ведущего нутрициолога клуба. Он работал с английской футбольной сборной, французской футбольной сборной (чемпионами мира 2018 года) и с УЕФА, где руководил командой ученых, которая создавала методические рекомендации по питанию для футболистов.

Он был президентом Форума по питанию и здоровью Королевского медицинского общества. Сейчас он занимается частной медицинской практикой на Харли-стрит[250], где наблюдает актеров, бизнесменов и клиентов из разных слоев общества и помогает им достичь оптимального физического и психического состояния.

В 2006 году Джеймс Коллинз получил степень магистра в области спортивного питания и диплом Международного олимпийского комитета. Он ведет ежемесячную колонку в The Telegraph и консультирует проект Good Food на Би-би-си.

Эту книгу хорошо дополняют:

Жизнь на полной мощности!

Джим Лоэр и Тони Шварц

Питание в спорте на выносливость

Моник Райан

Диета чемпионов

Мэт Фицджеральд

Голубые зоны на практике

Дэн Бюттнер

Сноски

1

Арсен Венгер – выдающийся французский футбольный тренер, 22 года работал в лондонском «Арсенале» и выиграл с ним 17 трофеев (три кубка Премьер-лиги, семь кубков Англии и семь суперкубков Англии). Офицер ордена Британской империи. Прим. пер.

2

Алексис Санчес – лучший бомбардир в истории сборной Чили, дважды выигрывал Кубок Америки (чемпионат Южной Америки среди национальных сборных). Месут Озил – игрок сборной Германии, чемпион мира 2014 года в составе сборной Германии. Алекс Окслейд-Чемберлен – игрок сборной Англии. Эктор Бельерин – игрок сборной Испании. Прим. пер.

3

Вест-Энд – западная часть центра Лондона, где сосредоточена концертная и театральная жизнь города. Прим. пер.

4

Веган – приверженец строгого вегетарианства, употребляющий в пищу только продукты растительного происхождения (продукты животного происхождения, такие как молоко, мед, яйца, полностью исключены). Прим. науч. ред.

5

Бутылка с контейнером, куда можно класть фрукты для настаивания их на воде. Прим. пер.

6

Гридль – приспособление для приготовления пищи: плоский чугунный или стальной лист, нагреваемый снизу (источником нагрева может быть уголь, электричество или газ). Жарка происходит практически без жира или масла, а температура на всей поверхности листа остается постоянной. Такой способ термической обработки пищи считается диетическим. Прим. ред.

7

Яйцо пашот (от фр. poché – опускать в кипяток) – традиционное французское блюдо из разбитых яиц (яйца должны быть очень свежие), которые без скорлупы помещаются в горячую (но не кипящую) воду. Прим. пер.

8

При длительном пребывании пищи во рту начинается всасывание глюкозы и некоторых других веществ в кровь, минуя кишечник и печень. Прим. науч. ред.

9

de Ataide e Silva T. et al. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review // Nutrients. 2014. Vol. 6. N. 1. P. 1–10.

10

Также часто используется термин «специфическое динамическое действие пищи». Прим. науч. ред.

11

Гликоген – углевод, состоящий из компактно упакованных молекул глюкозы. Это энергетический резерв организма. Примерно треть гликогена содержится в печени, две трети – в мышцах, а его содержание в других органах крайне незначительно. Прим. пер.

12

Magistretti P. J., Allaman I. A Cellular perspective on brain energy metabolism and functional imaging // Neuron Review. 2015. Vol. 86. N. 4. P. 883–901.

13

При определении ГИ измеряют повышение уровня сахара в крови через два часа после приема пищи. За эталон принято брать показатели изменения уровня сахара в крови после употребления чистой глюкозы. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления этого продукта. Низким ГИ считается показатель менее 55, средним – от 56 до 69, высоким – 70 и выше. Прим. пер.

14

Булгур – крупа из пропаренной, высушенной и раздробленной пшеницы. Прим. пер.

15

Басмати – разновидность длиннозерного риса с низким содержанием клейковины, важный