Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

Но тебе также нужна сила, которая сопровождает этот рывок, а это значит, что нам также придется сокращать мышцы при поднятии тяжестей; тебе потребуется работа с отягощениями, чтобы дать мышцам максимальную нагрузку. Если ты только поднимаешь тяжести, то в конце концов станешь сильнее, но мышцы будут работать медленнее, не обладая эластичностью, необходимой для резкого сжатия резиновой ленты.

Это единственная программа, которая тренирует тебя, обеспечивая как укорочение, так и удлинение мышц. «Атака в прыжке» предполагает выполнение трех типов работы: эксцентрической, концентрической и изометрической. Эксцентрические сокращения (которые удлиняют мышцы) являются самыми трудными, поэтому они присутствуют на каждом этапе этой программы. Концентрические сокращения (которые укорачивают мышцы) самые легкие, поэтому они являются основой большинства других программ. Изометрические сокращения кажутся самыми простыми, но поверь, внешний вид обманчив (ты поймешь, что я имею в виду, когда закончишь этап 1).

Вот почему ты не сможешь добиться успеха в этой программе, если не пройдешь все этапы, не будешь последовательным или не станешь придерживаться расписания тренировок. Без всех этих компонентов формулы ты не сможешь развить взрывную силу, которая даст тебе возможность взлетать.

Правда о статическом растягивании

Как ты увидишь позднее, каждая последовательность «Атаки в прыжке» включает в себя статическую растяжку, во время которой ты занимаешь одно положение и удерживаешь его, чтобы растянуть соответствующую мышцу. Спроси у разных тренеров о статическом растягивании, и ты получишь множество ответов о его пользе или вреде; некоторые скажут, что эта практика негативно влияет на спортивные возможности или замедляет прогресс.

Заявлю прямо: статическая растяжка является важной частью этой системы тренировок, и каждый из моих клиентов занимается ей. То, как ты будешь выполнять растяжки в этой программе, подготовит твои мышцы к последующим испытаниям; они не замедлят тебя и не повлияют на твою результативность, потому что мы растягиваем очень специфичные мышцы по вполне конкретной причине: чтобы сделать упражнения более эффективными.

Большинство людей растягивают только что проработанные мышцы; это приятно, потому что статическая растяжка оказывает на мышцу обезболивающее действие. Именно поэтому мы не всегда хотим растягивать мышцы, над которыми работаем; кто захочет обезболивать мышцу, которую он тренирует в данный момент? С годами мы поняли, что более эффективно растягивать окружающие мышцы, которые, скорее всего, напрягутся и помешают тебе качественно потренироваться; в данном случае это мышцы бедра, потому что мы используем их снова и снова, и они имеют тенденцию сокращаться и напрягаться. Мы хотим сохранить их удлиненными, а лучший способ – статическая растяжка.

Вот почему каждая тренировка ног в этой книге включает в себя растяжку сгибателей бедра. В этой программе мы так сильно задействуем сгибатели бедра, что они имеют тенденцию перенапрягаться, что может привести к гипертонусу в мышцах бедер и спины. Если мы сможем сохранять их расслабленными и растянутыми, это позволит им работать лучше, и твоя тренировка будет более эффективной.

Важно, чтобы ты выполнял растяжки каждый раз, когда они появляются в нашем тренинге, причем полностью, потому что в противном случае ты ухудшишь результаты и поставишь под угрозу успех всей системы тренировок.

Отдых и восстановление

Во многих программах силовые и плиометрические тренировки проводятся в разные дни, несколько раз в неделю. Но мы делаем их в один и тот же день, поэтому ты нагружаешь мышцы всего два раза в неделю. Почему? Потому что я хочу, чтобы в эти два дня ты тренировался максимально интенсивно и усердно, а ты не сможешь этого сделать, если твои мышцы устали от слишком большого объема работы.

Все думают, что силовые тренировки наращивают мышцы. Это неверно. На самом деле тренировки с отягощениями разрушают мышцы. Затем твое тело восстанавливает и формирует новые мышцы в период восстановления, особенно во время сна. Ты не сможешь эффективно наращивать мышечную массу без достаточного количества времени для восстановления.

При работе над взрывной силой время восстановления так же важно, как и сама программа тренировок, если не важнее. Они тесно связаны. Тебе не удастся добиться максимальной силы и отдачи от уставших мышц. Если ты перетренируешься, то получишь более слабые результаты, чем человек, который тренируется недостаточно интенсивно. Если ты думаешь, что дополнительный день тренировок ускорит твой прогресс, могу тебя заверить, что ты достигнешь обратного эффекта. Если ты считаешь, что добьешься лучших результатов, выполняя соответствующие последовательности три раза в неделю вместо двух (как предписано), ты заблуждаешься. На самом деле при однократном выполнении этого комплекса упражнений результаты будут лучше, чем если бы ты выполнял его три раза. Почему? Потому что эта программа чрезвычайно утомительна, и тебе нужен полный отдых, чтобы быть готовым к следующей тренировке. Например, в 1-й и 4-й дни ты будешь интенсивно нагружать ноги, что обеспечит тебе достаточное количество времени для восстановления между тренировками. Мне не нужно, чтобы ты давал ногам большую нагрузку. Отдыхай, восстанавливайся и заботься о своем теле.

И во время тренировок я также хочу, чтобы ты отдыхал между комплексами упражнений, потому что эта программа рассчитана на максимальную отдачу; это не гонка, призванная продемонстрировать, насколько быстро ты можешь прийти к финишу. Твои мышцы нуждаются в адекватном восстановлении, чтобы обеспечить тебе максимум возможностей добиться наилучших результатов. Подумай о парне, который бегает на короткие дистанции; он не станет соревноваться два раза подряд, выкладываясь по полной: ему потребуется время для отдыха и восстановления между забегами, чтобы дать своему телу время подготовиться к следующему состязанию. Я хочу, чтобы ты подходил к тренировкам именно так. Я говорю не о том, чтобы потратить пятнадцать минут на телефонные звонки и взять сэндвич, а призываю слушать свое тело, понимать, сколько времени ему нужно для подготовки к следующей серии, и давать ему все необходимое для получения максимальных результатов.

Твои животные инстинкты

Факт: люди не созданы для того, чтобы прыгать или летать.

Стать взрывным в любом виде спорта – на самом деле одна из самых трудных задач. Это труднее, чем похудеть, труднее, чем привести себя в форму. Почему? Потому что люди созданы для того, чтобы ходить, а не прыгать. Ты должен натренировать свое тело для прыжков. Прыгать естественно для многих животных, но не для человека.

Обрати внимание: я сказал натренировать, а не научить тело. В чем разница? Тренировки заставляют твое тело двигаться инстинктивно. Обучение заставляет тебя остановиться и подумать, что нужно делать. Тренировки – для действий, обучение – для мышления. Я не хочу, чтобы ты думал; я хочу, чтобы ты действовал инстинктивно.

Стоит попросить любого маленького ребенка прыгнуть – и он прыгнет. И он будет прыгать снова и снова, потому что может это делать. Он не задумывается о том, как прыгать, он просто знает это. Возможно, он не способен прыгать очень высоко или очень искусно, но его тело знает, что делать. Затем попроси прыгнуть взрослого. Он сделает паузу, подумает об этом и скажет: «А зачем?» Ему не удастся вспомнить, когда он прыгал в последний раз, поэтому он решит, что, вероятно, не сможет этого сделать. Мысли, а не действия.

Животные не думают, прежде чем действовать.

Эта система тренировок заставит твое тело знать, что нужно делать, как двигаться естественно, и тебе не придется думать об этом. Мы тренируем мышцы приходить в состояние готовности, чтобы ты мог совершать взрывные движения во всех направлениях и в любых условиях. Это как раз то, что нужно. Я хочу привести тебя в настолько хорошую форму, чтобы твое тело было готово доставить тебя туда, куда ты захочешь.

Потрудиться над частностями

Когда дело доходит