Еда вместо лекарств - Татьяна Анатольевна Пугачева

Как рассчитать количество белка, нужное именно вам

Формула простая: следует умножить 0,8 г на ваш вес. Сделав такой расчет, к примеру, для женщины массой тела 65 кг, мы получим 52 г белка в день. Такое количество содержится, например, в 250 г форели или 216 г говядины. Существуют периоды, когда потребность в белках повышается. Это детский и подростковый возраст, беременность, лактация, интенсивные тренировки. Для всех остальных людей нет никакого смысла есть больше белка. Как известно, наш организм не может запасать белки впрок, как жиры или углеводы, поэтому в таких случаях он вынужден будет выводить избыток белка, заставляя усиленно работать печень и почки. Теперь понятно, почему при тяжелых заболеваниях печени и почек, чтобы облегчить их работу, врачи назначают диету с низким содержанием белка.

Что еще нужно знать о белках желающим снизить вес? То, что белки лучше насыщают, чем углеводы или жиры. Это наглядно показал любопытный эксперимент. Две группы людей могли есть без ограничения, однако первой группе был предложен омлет с высоким содержанием белка, а второй группе – такой же омлет, но с низким содержанием белка. Участники первой группы прекратили есть гораздо раньше, чем участники второй. В результате в первой группе каждый участник съел 50 г белка и 411 ккал, во второй – 25 г белка и 713 ккал. Чем больше было белка, тем быстрее наступало чувство насыщения!

Это замечательное свойство белков активно «эксплуатируется» во всевозможных диетах для похудения. В разумных пределах это можно только приветствовать. Но оказалось весьма заманчивым составить план питания из одних высокобелковых продуктов. Обращаясь к результатам эксперимента, это выглядело бы так: съедать 3 раза в день по 50 г белка – и никаких проблем. Голод не мучает, и калорий в таком рационе будет всего 1233. Проблема заключается в том, что мясо, молочные продукты, яйца – главные источники животного белка – «в нагрузку» содержат нежелательные жиры и холестерин. Вторая проблема – 150 г белка небезопасны для работы почек и печени. Может быть, есть другой способ добиться быстрого насыщения? Вот здесь-то самое время вспомнить, что по части насыщающего действия у белков есть серьезные конкуренты – продукты, богатые пищевыми волокнами!

Соя – королева растительного белка

Особое место среди растительных белков занимают бобовые, а среди них вне конкуренции – соя. Ее изюминка – уникально высокое для растительного мира содержание полноценных белков (до 40%). Соевый белок отличается высокой усвояемостью, а его аминокислотный состав сравним с белками молока, яиц и мяса. Единственная аминокислота, относительный дефицит которой наблюдается в сое, – метионин, но этот недостаток легко может быть компенсирован сочетанием сои с яичным белком. Соевые белки «скомбинированы» не с холестерином и насыщенными жирами, как белки мяса, а с полезным лецитином и полиненасыщенными жирными кислотами. Благодаря обилию клетчатки соя имеет низкий гликемический индекс и, значит, она незаменима при сахарном диабете и ожирении.

А еще соя содержит особые высокоактивные вещества – изофлавоны (их еще называют фитоэстрогенами, или растительными женскими гормонами), которые защищают от рака, атеросклероза и замедляют процессы старения. В последние же годы, когда соя стала активно изучаться, в ее составе обнаружили вещества, необходимые для нормальной работы кишечника, – олигосахариды. Недаром японцы, которые едят сою уже больше 3000 лет, отличаются хорошим здоровьем и уникальной продолжительностью жизни. Есть группы людей, кому соя особенно полезна. Это женщины в период менопаузы и постменопаузы. Изофлавоны сои помогают компенсировать снижение уровня эстрогенов, облегчая симптомы менопаузы и снижая риск остеопороза. Безусловно, соя просто необходима вегетарианцам, а также будет полезна людям с непереносимостью молока и молочных продуктов, поскольку это полноценный источник растительного белка, содержащий все незаменимые аминокислоты. Соевый белок помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и улучшить эластичность сосудов, поэтому в нем нуждаются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Соя полезна больным диабетом и людям с ожирением, потому что этот продукт обладает способностью регулировать уровень инсулина.

Диетологи рекомендуют выбирать продукты переработки сои (тофу, темпе, соевое молоко), поскольку обработка снижает количество антипитательных веществ (фитиновой кислоты). Умеренное потребление продуктов с соей (до 100 г в день) считается безопасным и полезным для большинства людей.

Но у нас в России соя – продукт малоизвестный. И говорить о ее популярности пока не приходится. Если мы об этом продукте и говорим, то, как правило, в негативном тоне. Например, так: «Не колбаса, а сплошная соя!» Впрочем, здесь претензии абсолютно справедливы. Покупая колбасу, мы рассчитываем получить именно колбасу, а не сомнительный продукт, состоящий из крахмала, пшеничной (и костной тоже!) муки и соевого белка.

Коль разговор зашел о качестве колбасы, вспоминается любимый анекдот вегетарианцев. Женщина и мужчина обедают в ресторане, и оба заказывают овощи. «Как, вы тоже вегетарианец?» – приятно удивлена женщина. «Нет, я эксперт по качеству мяса», – отвечает мужчина.

Трансгены: пища Франкенштейна

Что касается сои, нас смущает хорошо известный факт, что соя, вместе с кукурузой – лидер среди генетически модифицированных продуктов. В США 75% сои, например, составляют генно-модифицированные сорта. Но если в США новая технология набирает обороты, то Европа относится к ней гораздо осторожнее. Европейские и российские экологи формулируют свою позицию ясно: модифицированные продукты не должны «выпускаться» в окружающую среду и использоваться для массового питания населения.

Какие аргументы приводят сторонники и противники таких продуктов? Первые говорят: «Если чужеродная ДНК, попав в организм человека, все равно переваривается и никак не может встраиваться в генетический код человека, то какая разница, как получен тот или иной сорт овощей? Еще неизвестно, что опаснее – традиционные методы селекции, когда новые комбинации генов создаются «вслепую» (иногда «варварскими» методами, например – радиоактивным облучением семян), или их создание с помощью генной инженерии, когда прицельно изменяется один или два гена! А то, что некоторые страны не спешат приветствовать генетически измененные продукты, – так на это могут быть экономические причины! В конце концов, люди всегда боятся неизвестного, поэтому трансгенные технологии окружены огромным количеством мифов». Их оппоненты отвечают: «Выращивание генетически модифицированных растений может нанести вред природе и вытеснить из среды обитания привычные виды растений. К тому же мы не можем предсказать, как будут вести себя измененные растения через 50 лет! Белковый состав таких продуктов отличается от традиционных, а это может привести к аллергическим и токсическим реакциям. Может быть, продукт просто утратит какие-то полезные свойства…» Влияние генетически модифицированных продуктов на здоровье человека постоянно изучается. В России с 2016–2017 годов законодательно запрещено выращивание и разведение генно-модифицированных организмов (ГМО), а также ввоз продукции с ГМО без прохождения специальной регистрации. Для продуктов, содержащих более 0,9% ГМО, действует обязательная маркировка.

В общем, как и все генно-инженерные технологии, трансгенные продукты остаются предметом острейших дискуссий. В такой ситуации