Еда вместо лекарств - Татьяна Анатольевна Пугачева

• «Чем большую долю в питании женщин составляет зерновой хлеб и каши из цельных злаков, тем реже они заболевают ишемической болезнью сердца». Такие выводы были сделаны после наблюдения за 75 521 женщинами в течение 10 лет в известном «Исследовании здоровья медицинских сестер».

• «Диета, богатая неочищенными злаками, уменьшает риск сахарного диабета 2 типа» – выяснилось при наблюдении 42 898 мужчин в течение 12 лет.

• «Чем больше пищевых волокон – эксклюзивного компонента углеводных продуктов – входит в рацион питания, тем меньше смертность от всех причин» – установлено после 11летнего наблюдения за 11 040 пожилыми женщинами в исследовании Iowa Women’s Health Study.

• «Чем больше наблюдаемые ели зерновых продуктов, тем реже у них возникали ожирение, сахарный диабет 2-го типа и заболевания сердца. Но реже всего эти болезни встречались у тех, в чьем рационе преобладали неочищенные зерновые продукты». Об этом говорят результаты хорошо известного Фремингемского исследования.

Интересной, но немного неожиданной находкой всех этих исследований оказалось и то, что целебное влияние злаков на здоровье превосходило влияние овощей и фруктов.

Клетчатка – наш главный санитар

Запоры? Клизма не поможет

Есть у диет одно побочное действие, с которым неминуемо столкнется каждый, – это проблемы с кишечником. Есть немало продуктов, с помощью которых мы можем ускорить несколько ленивую работу кишечника. Среди них бесспорные лидеры – продукты, богатые пищевыми волокнами: неочищенные злаки, овощи (особенно корнеплоды и капуста), фрукты. Клетчатка в таком случае выполняет роль метелки для кишечника. На почетном втором месте – кислые ягоды, фрукты, соки и, конечно, кисломолочные продукты. Они действуют немного по-другому – раздражают рецепторы толстой кишки и этим самым заставляют кишечник работать быстрее. Сухофрукты (инжир, курага и чернослив) содержат антрагликозиды – вещества, стимулирующие активность кишечника. Наконец, все холодные блюда (окрошка, свекольник) и минеральные воды высокой минерализации тоже подстегивают работу кишечника. Поэтому так хорошо работает простой совет для страдающих запорами – утром натощак выпивать стакан холодной воды.

А каких продуктов, наоборот, нужно избегать? Тех, которые содержат вяжущие вещества (черника, чай, какао, красное вино), много крахмала (рис, картошка, кисель), любой протертой и измельченной пищи.

Когда-то очень давно существовала такая казнь – заключенного просто кормили одним мясом. Через какое-то время несчастный погибал от страшных мук, вызванных непроходимостью кишечника и отравлением организма…

Да, лекарства от запора продаются без рецепта, но это не значит, что они полностью безопасны. Вы, конечно, можете самовольно применять слабительные, но только иногда! Потому что при длительном применении у большинства этих препаратов появляется масса недостатков. Это касается даже «безопасных» растительных средств – травяных чаев, содержащих сенну, крушину, алоэ, жостер, ревень (кстати, в некоторых странах Европы сенна и крушина запрещены беременным и кормящим женщинам). Дело даже не в том, что, раздражая рецепторы толстой кишки, некоторые слабительные действуют, как бы это выразиться, несколько неожиданно, провоцируя резкие боли в животе и неудержимое желание прямо сейчас посетить туалет. Гораздо хуже, что постоянная потеря воды и важных минеральных веществ со временем может вызвать так называемый синдром «инертной кишки». Красноречивое название, не так ли?

Если вы питаетесь нормально, вам не стоит волноваться о частоте стула. Природа позаботилась о том, чтобы наш кишечник очищался самостоятельно, а вот частые клизмы вполне могут стать причиной дисбактериоза и нарушить нормальные рефлексы. Когда кишечник привыкнет к клизмам, заставить его самостоятельно работать будет все труднее и труднее. Поэтому, если вы хотите сохранить здоровый кишечник, помните: использование большинства слабительных препаратов и очистительных клизм не физиологично, не должно применяться на постоянной основе и может привести к серьезным заболеваниям.

Клетчатка – защита от болезней сердца, ожирения, гипертонии

Но все же одно из самых главных и самое известное свойство пищевых волокон – их доказанная способность предупреждать сердечно-сосудистые заболевания. Таким действием обладают преимущественно растворимые пищевые волокна.

Яблоки, овес, ячмень, неочищенный рис, фасоль, соя – вот главные защитники сердца и сосудов.

Предполагается, что, образуя в кишечнике гелеобразное вещество, растворимые пищевые волокна связывают желчные кислоты и холестерин пищи и выводят их из организма.

Столь же эффективны пищевые волокна в лечении ожирения. Большинство таких продуктов требуют длительного пережевывания, и сигнал «я сыт» быстрее достигает мозга. Продукты с высоким содержанием клетчатки (взять хотя бы неочищенные злаки и фасоль) быстро заполняют желудок, и он дает команду «прекратить обед». Проходя по желудочно-кишечному тракту «транзитом», пищевые волокна не перевариваются и не всасываются, а значит, практически не содержат калорий. Как говорят врачи, нерастворимая клетчатка «увеличивает период эвакуации пищи из желудка». Говоря проще, она задерживает в желудке пищу, а значит, и сахар, благодаря чему уровень глюкозы в крови повышается медленно – помните про связь между клетчаткой и гликемическим индексом?

Хотите быстро насытиться и при этом не набрать лишних калорий? Начинайте каждый день – и каждый прием пищи – с продуктов, богатых клетчаткой.

Овощной салат – в обед и ужин, кусочек зернового хлеба или каша из цельных злаков – утром. Этот нехитрый, но очень эффективный прием, который буквально заставляет нас съесть минимальные 25–30 г пищевых волокон в день, даже стал основой диеты, получившей название Fiber first diet. Разработана она, кстати, была вовсе не для снижения веса, а для профилактики рака.

Клетчатка предотвращает рак

Впервые предположение о том, что пищевая клетчатка предотвращает рак, выдвинул английский хирург Деннис Беркитт. Во время работы в Африке он заметил: африканские племена совершенно не знакомы с раком толстой кишки. Они не имеют понятия о существовании запоров, геморроя, камней в желчном пузыре, да и болезни сердца там – большая редкость. Беркитт назвал перечисленные заболевания «болезнями цивилизации», а в качестве главной их причины предположил недостаток клетчатки. Эта гипотеза положила начало множеству исследований, которые были призваны изучить со всех сторон влияние пищевых волокон на здоровье человека. Тогда-то и были детально расшифрованы механизмы их действия. Оказалось, что клетчатка ускоряет прохождение содержимого по толстой кишке, а значит, уменьшает время контакта вредных канцерогенных комплексов со слизистой оболочкой кишечника. Более того, благодаря своему волокнистому строению она может связывать на своей поверхности токсические вещества, в том числе вредные продукты неполного переваривания, радионуклиды и канцерогены.

Позднее ученые обнаружили: клетчатка не только отражает атаку вредных веществ извне, но и улучшает работу «внутренней охраны» кишечника – системы местного иммунитета. Особенно это важно после 35–40 лет, когда иммунитет – и общий, и местный – начинает потихоньку сдавать свои позиции,