Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - Smart Reading

своего полезного эффекта. Вода, горный или равнинный рельеф, полезные ископаемые – все имеет значение. Например, в регионе Никоя (Коста-Рика) исследователи изучали воду из источников, которую люди используют для ежедневного потребления. Оказалось, что вода в провинции содержит самое высокое количество кальция и натрия в стране. Эта «жесткость» обеспечивает организму дневную норму минералов. Данное преимущество отражено в статистике: в регионе самые низкие показатели сердечных заболеваний и переломов.

Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель

Эффект теломер

Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Оригинальное название:

The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer

Авторы:

Elizabeth Blackburn, Elissa Epel

Элизабет Блэкберн

Американский ученый-цитогенетик, исследователь старения. В 2009 году вместе с двумя коллегами получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине «За открытие механизмов защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы».

Элисса Эпель

Медицинский психолог, кандидат наук, профессор кафедры психиатрии Калифорнийского университета Сан-Франциско.

10 лучших мыслей книги

1. Чтобы выглядеть моложе своих лет, позаботьтесь о своих теломерах. Есть простые упражнения. Если делать хотя бы часть из них, положительный эффект появится максимум в течение четырех месяцев.

2. Реагируйте на стресс как на вызов. Например, скажите себе: «Стресс придает мне сил, чтобы я отлично справился с проблемой».

3. Избавьтесь от негативных мыслительных привычек – враждебности, витания в облаках, пессимизма, дурных навязчивых мыслей. Сделайте короткую медитацию, переключитесь в режим существования с помощью трехминутной дыхательной гимнастики или напишите эпитафию для своего надгробия.

4. Пройдите тест на состояние теломер и постепенно усовершенствуйте сферы вашей жизни, подверженные высокому риску.

5. Регулярно занимайтесь физкультурой. К примеру, бегайте три раза в неделю по 45 минут в быстром и медленном темпе.

6. Высыпайтесь при помощи расслабляющих ритуалов (например, пораскрашивайте вечером раскраску-антистресс или сделайте легкую растяжку) – ни в коем случае не откладывайте сон.

7. Не ограничивайте себя в калориях, но снизьте потребление сахаросодержащих продуктов и риск переедания. Исследуйте соблазны, не дожидайтесь сильного голода перед приемом пищи и выходите из-за стола до того, как наедитесь до отвала.

8. Постарайтесь обеспечить себе хорошее окружение. Живите с любящими вас людьми, сделайте лучше место, в котором живете, и дружите с соседями.

9. Старайтесь повышать уровень образования и зарабатывать умственным трудом так, чтобы вам хватало денег как минимум на повседневные расходы.

10. Будьте чутким, отзывчивым родителем и учите детей справляться со стрессом вместо того, чтобы защищать от разочарований.

Что такое теломеры и теломераза

Люди стареют с разной скоростью: одни в преклонном возрасте проворны и энергичны, другие с молодых лет тяжело болеют и сильно устают. В любом случае смерть неизбежна, но мы в силах повлиять на то, какой будет наша старость, приумножить здоровые годы и уменьшить продолжительность больных.

Здоровые годы – те, в которые человек не жалуется на здоровье. Больные – в которые группа возрастных заболеваний существенно влияет на качество жизни.

Благодаря открытию ученых Элизабет Блэкберн, Кэрол Грейдер и Джека Шостака стало ясно, что главная причина старения – сокращение теломер, светлых участков на концах хромосом внутри каждой клетки организма (цвет теломерам придает покрывающий нити ДНК слой белков).

Элизабет Блэкберн начала изучать структуру ДНК теломер и их функции в далеком 1975 году с помощью тетрахимен. Тетрахимены – это одноклеточные организмы тины, плавающие в пресной воде в поисках пищи и партнеров (у них семь полов). Волосатое тельце тетрахимены напоминает исполнителя песни «Манамана» из «Маппетшоу». Внутри нее находится ядро с 20 000 одинаковых линейных хромосом, которые удобно исследовать.

Блэкберн узнала, что теломеры состоят из повторяющихся отрезков ДНК – двух скрученных спиралью нитей с четырьмя элементами в составе (нуклеотидами): A (аденином), T (тимином), С (цитозином), G (гуанином). Подобно держащимся за руки ученикам, А всегда идет в паре с Т, а С – с G. В этих парах оснований измеряется длина теломер.

С каждым делением клетки теломеры теряют пары оснований, поэтому с годами укорачиваются. В среднем у новорожденного человека – 10 000 пар оснований, у 65-летнего – 4 800.

В 1978 году Блэкберн научилась вычислять длину теломер тетрахимен и заметила, что при определенных условиях те начинали расти. То же самое она со своей студенткой и исследователем из Гарварда Джеком Шостаком обнаружила в клетках дрожжевых грибков. Вскоре ученые стали искать вещество, создающее новые участки ДНК в теломерах. К исследованиям присоединилась аспирантка Кэрол Грейдер и уже в 1984 году сделала рентгеновский снимок, на котором теломеры захватывали впервые обнаруженный фермент. Исследователи назвали его теломеразой.

Они выявили роль теломеразы и теломер и обнаружили, что лимит Хейфлика можно преодолеть.

Теломераза – фермент, восстанавливающий потерянные при делении клеток участки ДНК теломер. Когда теломеразы много, теломеры сохраняют длину, и клетка продолжает делиться. Если же теломеразы недостаточно (из-за мутации, образа жизни, других неблагоприятных факторов), теломеры быстро укорачиваются.

Теломеры, подобно пластиковым пистончикам на шнурках, не дают клеткам изнашиваться раньше времени. Когда наконечники стираются, шнурки невозможно использовать по назначению – проще выбросить. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки стареют.

Расшифровка ДНК теломер и открытие теломеразы в тетрахименах стали толчком для их изучения почти во всех типах клеток, кроме бактерий (хромосомы последних – кольца ДНК без концов). Ученые разных стран получили аналогичные результаты. Связь со здоровьем подтвердилась, когда врачи Великобритании и США обнаружили, что у людей с генетической мутацией, которых уже в детстве атакуют старческие болезни (это явление назвали теломерным синдромом), уровень теломеразы в два раза ниже нормы.

К счастью, запасы теломеразы можно пополнить, а теломеры – удлинить искусственным и естественным путем.

В 1961 году биолог Леонард Хейфлик обнаружил, что большинство клеток в человеческом организме делятся ограниченное число раз – порядка 50, после чего умирают.

Так, в интернете рекламируются пищевые добавки и кремы, которые, по словам производителей, стимулируют выработку теломеразы. Однако их использование может привести к раку: если теломеразы окажется слишком много, она вызовет неконтролируемый рост клеток.

Рак – скопление клеток, делящихся не переставая. Зачастую его описывают как «вышедший из-под контроля процесс обновления клеток».

Наш организм сам знает, как регулировать воздействие теломеразы на защитные колпачки хромосом, а мы можем ему помочь. Для этого авторы «Эффекта теломер» – Элизабет Блэкберн и Элисса Эпель – предлагают использовать безопасные и несложные приемы (мы отметили их значком ☺).

Можно практиковать эти приемы по одному или два, пока они не войдут в привычку. Какие окажутся самыми эффективными, будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. По результатам исследований, регулярное применение любого из способов начинает положительно сказываться на длине теломер и количестве теломеразы максимум через четыре месяца.