Двадцать два несчастья – 4 - Данияр Саматович Сугралинов

— Вроде да.

— И еще важный момент: дозы. В аптеках продают мелатонин по три, пять, даже десять миллиграммов. Это конские дозы, Марин.

— А сколько надо?

— Физиологически организм вырабатывает эквивалент примерно ноль целых одной — трех десятых миллиграмма. То есть меньше одного миллиграмма. А продают-то по пять–десять! В сто раз больше, считай!

— Зачем тогда такие большие, Сергей?

— Потому что мелатонин плохо всасывается из таблетки. Большая часть разрушается в печени. Поэтому дозы увеличили, чтобы хоть что-то дошло до цели. Но это не значит, что большие дозы лучше. Наоборот, они могут вызывать побочки: утреннюю разбитость, яркие сны, головную боль. А эффект так себе.

— То есть лучше маленькую дозу?

— Да. Если решишь пробовать, бери полмиллиграмма или меньше. И пей за час–два до сна. Но помни: это не лечение, а костыль. Главное — это режим и поведение.

— Понятно. А что еще из БАДов?

— Магний. Если у тебя тревожность, нервное напряжение — магний может помочь, особенно если его не хватает в организме. Лучше всего глицинат магния. По двести–четыреста миллиграммов в день.

— А откуда узнаю, хватает мне его или нет?

— Сдай анализ крови. Но, честно говоря, у многих людей есть легкий дефицит магния. Так что можно попробовать. Хуже не будет.

— Ладно. Это все? Или еще что-то?

— L-теанин, это аминокислота из зеленого чая, которая снижает тревожность, не вызывая сонливости. Можно пить вечером — сто–двести миллиграммов. Эффект мягкий, но некоторым помогает.

— А глицин? Его так все хвалят.

— Глицин — тоже аминокислота, которая некоторым помогает засыпать и лучше себя чувствовать утром. Дозы большие — два–три грамма перед сном. Можно смело пробовать, это безопасно. Глицин и нервное напряжение снимает.

Козляткина кивнула, явно пытаясь все запомнить.

— Я поняла. То есть из всего этого что лучше взять?

— Если коротко: мелатонин в малой дозе для засыпания, магний от тревожности. Остальное — по желанию. Но главное не таблетки, а режим и поведение. Я серьезно. Можешь хоть всю аптеку скупить, но, если не научишься вставать в одно время и лежать в кровати по девять часов, толку не будет.

— Понятно, — печально вздохнула она. — Может, мне умные часы взять? Или браслет? Буду следить за сном. Они помогают, не в курсе, Сергей?

— Трекеры. — Я пожал плечами. — Палка о двух концах. С одной стороны, интересно посмотреть, сколько и насколько качественно ты спишь. С другой — есть такая штука — ортосомния.

— Что за зверь?

— Это когда человек начинает помешанно следить за качеством сна по трекеру. Проснулся утром, смотрит: «Ой, всего пятнадцать процентов глубокого сна! Я плохо спал!» И начинается тревога. А тревога — прямой путь к бессоннице. То есть трекер сам становится причиной плохого сна.

— Жесть. Так лучше не покупать?

— Если ты склонна к тревожности — лучше не надо. А если просто для интереса — пожалуйста. Но не зацикливайся на цифрах. Это всего лишь приблизительная оценка, а не истина в последней инстанции.

— Ясно. А антигистаминные? Слышала, что они усыпляют.

— Антигистаминные не для сна. Да, они вызывают сонливость как побочный эффект. И некоторые люди их используют. Но регулярно пить нельзя. Во-первых, привыкание. Во-вторых, ухудшают качество сна. В-третьих, куча побочек: сухость во рту, запоры, проблемы с памятью. Так что это не вариант.

Марина кивнула.

— Понятно. А дыхательные техники? Говорят, помогают.

— Помогают. Особенно медленное дыхание. Четыре–шесть вдохов в минуту. Это снижает активность симпатической нервной системы — той, что отвечает за стресс. Можешь попробовать перед сном: вдох на четыре счета, выдох на шесть. Минут десять. Реально помогает…

После этой техники я описал ей еще и свою любимую 4−7–8, и мы ее вместе попробовали. Вышло настолько удачно, что Маринка даже зевнула.

— Аж спать захотелось, — улыбнулась она.

— Видишь! А еще хорошо это вместе с прогрессивной мышечной релаксацией использовать — это когда последовательно напрягаешь и расслабляешь группы мышц. Начинаешь с пальцев ног, заканчиваешь головой. Помогает снять физическое напряжение, а оно часто мешает заснуть.

— Звучит интересно. Где про это почитать?

— В интернете полно видео и инструкций. Поищи «прогрессивная мышечная релаксация», найдешь. Или медитации осознанности. Тоже неплохо работают, хотя не так эффективно, как терапия, которую я описал.

Валера в этот момент перевернулся на спину, раскинув лапы, и Марина не удержалась — погладила его по мягкому пузу. Котенок довольно заурчал еще громче.

— Вот видишь, он уже продемонстрировал полную релаксацию, — улыбнулся я. — Мышцы расслаблены, дыхание ровное, никакого напряжения. Бери пример.

Марина засмеялась:

— Мне бы его проблемы. Поел, поспал — и снова поел. — Козляткина допила чай, задумчиво покачала головой. — Слушай, а я думала, все проще. Типа попей таблетку — и норм. А тут целая наука.

— Потому что сон не кнопка «включить-выключить». Это сложная система, которая зависит от кучи факторов: света, температуры, режима, эмоций, мыслей. И если что-то в этой системе сломалось, надо именно чинить систему, а не просто глушить себя таблеткой.

— Логично, — согласилась Козляткина. — А если я все это попробую, и не поможет?

— Уверен, что поможет. Но если нет, значит, проблема глубже. Тогда надо идти к врачу-сомнологу. Специалисту по сну. Он назначит обследование, возможно полисомнографию — это когда ты спишь в лаборатории, а тебя мониторят всю ночь. Может оказаться, что у тебя апноэ, например, или синдром беспокойных ног. Тогда нужно другое лечение.

— А что такое апноэ?

— Это когда дыхание останавливается во сне. Человек храпит, потом замолкает на несколько секунд, потом резко вдыхает. Из-за этого мозг не отдыхает, и днем такой человек ходит как зомби.

— У меня нет, я не храплю.

— Тогда, скорее всего, твоя бессонница стрессовая или связана с неправильным режимом. Попробуй то, что я сказал. Хотя бы две недели строго. Если не поможет — иди к врачу.

Козляткина кивнула, гладя Валеру. Тот так и не шевелился, погруженный в кошачью нирвану.

— Спасибо тебе огромное, Серег. Ты все так понятно объяснил. Я даже записала мысленно.

— Лучше бы на бумаге, — усмехнулся я. — А то забудешь половину.

— Не забуду. Тут что главное? Режим, кровать только для сна, вставать, если не спится, подъем в одно время, темнота, прохлада, никакого кофе после