Двадцать два несчастья – 4 - Данияр Саматович Сугралинов

— Послушай, я понимаю, что звучит жестко. Но дай я объясню логику. Если говорить научно, у твоего организма есть такая штука — гомеостатическое давление сна. Это как копилка усталости. Чем дольше ты не спишь, тем больше накапливается аденозина — вещества, которое вызывает сонливость. Эликсира сна, скажем так. Когда копилка с эликсиром полная, ты засыпаешь быстро и спишь глубоко. А когда лежишь в кровати восемь часов, но спишь только пять, получается, что копилка то набирается, то опустошается. Организм не понимает, когда ему спать. Вот мы и делаем искусственный дефицит сна, чтобы копилка набралась до краев. Тогда засыпание будет быстрым, а сон — глубоким. Понимаешь?

Марина взяла в руки телефон, быстро напечатала туда что-то, после чего отложила в сторону экраном вверх — я увидел там открытые заметки и конспект того, что сказал, — и задумчиво кивнула:

— Вроде логично. Но страшновато.

— Первые три–четыре дня будет тяжело. Зато потом резко полегчает. В итоге сон станет плотнее, глубже. Ты не будешь лежать и мучиться, а через неделю–две, когда сон наладится, можно будет постепенно добавлять время. По пятнадцать–двадцать минут в неделю.

— Жесть какая-то, — покачав головой, фыркнула Козляткина.

— Логика такая: мы искусственно создаем дефицит сна. А организм в ответ начинает спать эффективнее. Это как с мышцами: если их нагружать, они становятся сильнее.

— Ладно, попробую, — вздохнула она. — А таблетки всякие? Снотворные?

— Снотворные — это костыль. Они могут помочь на одну ночь, но проблему не решают. Больше того, могут ее усугубить. Потому что ты начинаешь зависеть от таблетки, а сама спать не учишься.

— А травы всякие? Валерьянка, пустырник?

— Травы — это тоже очень мягко работает. Валерьянка, например, вообще имеет слабую доказательную базу. Может помочь, а может и нет. Ромашковый чай безопасен, но эффект слабый. Пассифлора, она же страстоцвет, чуть получше, но тоже не панацея.

Козляткина погладила Валеру, который продолжал блаженствовать у нее на коленях.

— А что тогда вообще помогает, Сергей, кроме этой твоей терапии?

— Гигиена сна. Это базовые вещи, без которых никакая терапия не поможет. Первое: темнота. У тебя в спальне темно?

— Ну, шторы висят обычные… — задумалась Козляткина. — Свет с улицы немного пробивается.

— Нужны плотные шторы. Блэкаут, если можешь. Или хотя бы маска для сна. Темнота — это сигнал для мозга, что пора спать. Даже слабый свет ночью подавляет выработку мелатонина. Это гормон сна. Точнее, гормон времени. Он вырабатывается в мозге, когда темно, и сообщает организму: «Ночь началась, пора спать». А если у тебя в комнате светло, мелатонин не вырабатывается нормально, и мозг думает, что еще день.

— Понятно. А днем что, надо в темноте сидеть?

— Нет, наоборот! Днем нужен яркий свет. Особенно утром. Желательно естественный, солнечный. Выходишь утром на улицу — отлично. Если нет, можно купить лампу для светотерапии. Десять тысяч люкс, минут двадцать–тридцать утром. Днем, если есть возможность, хорошо бы на улице около часа проводить. Это помогает настроить циркадный ритм.

— А у меня работа в офисе, там окна есть.

— Хорошо. Значит, садись поближе к окну. И еще, после двух часов дня никакого кофе.

Козляткина вздохнула.

— Эх, а я как раз после обеда люблю кофеек попить.

— Вот именно. Кофеин держится в организме часов шесть–восемь. Если пьешь его после двух, к вечеру он еще в крови. И мешает заснуть. Переходи на травяной чай, цикорий или вообще на воду. Впрочем, можешь попробовать безкофеиновый кофе, если совсем без него жить не можешь.

— Ладно, учту. А что там еще по этой гигиене сна? — проворчала она.

— Температура в спальне — должно быть прохладно, градусов восемнадцать–двадцать. Если жарко, будешь ворочаться.

— А я думала, тепло лучше для сна, — удивилась она.

— Нет. Когда мы засыпаем, температура тела падает. Это естественный процесс. Если в комнате прохладно — помогает. А если душно и жарко — мешает.

— Понятно. А еще что можно делать, Сергей?

— Никаких экранов за час–полтора до сна. Железное правило, особенно для таких, как ты! Телефон, планшет, телевизор — все это излучает синий свет, который подавляет мелатонин. Если уж совсем невмоготу, включай ночной режим на телефоне или ставь программу, убирающую синий спектр.

— Ой, как же тогда сериальчик перед сном?

— Лучше никак. Сериальчик — это стимуляция мозга плюс свет. Возбудишься, как потом уснешь? Впрочем, существует специальная пленка для экрана, фильтрует синий свет. Или очки, посмотри на Озоне, к примеру, они недорогие. А вообще, перед сном лучше почитай книгу. Или бумажную, или с читалки специальной, но не с телефона. А сериальчик потом вечером, в сети посмотришь.

— Ладно, попробую. Кстати, а вот, говорят, бокал вина помогает. Бывший мой мог пару бутылок пива выпить и потом спал как младенец.

— Не, Марин, никакого алкоголя перед сном. Я знаю, многие думают, что та же рюмка коньяка помогает заснуть. Но это иллюзия, потому что, хоть алкоголь действительно ускоряет засыпание, он же разрушает структуру сна и качество — будешь спать поверхностно, просыпаться среди ночи.

— Ясно. А одеяла всякие там навороченные? Наташка, подруга моя, рассказывала, что это конкретно помогает, но сама я так и не попробовала. Звучит как ерунда странная.

— Да, тяжелое одеяло — это неплохая штука, и это научно доказано. Понимаешь, Марин, оно создает ощущение объятий, снижает тревожность, дарит подсознательное чувство, что ты в безопасности. Может помочь при засыпании. Но противопоказано, если есть проблемы с дыханием или клаустрофобия.

— Понятно, надо попробовать. А звуки? Белый шум там всякий или звуки природы? Постоянно в рекламе попадается. Может, ноут на ночь врубать?

— Белый шум или розовый — помогает, если ты чувствительна к внешним звукам. Можно включить специальное приложение на телефон или купить генератор шума. Но это не обязательно. Если тебе мешают соседи или улица — попробуй. Если нет, даже не заморачивайся.

Козляткина задумалась, механически поглаживая Валеру. Тот даже не шевелился — только урчал с закрытыми глазами.

— А БАДы? Витамины, минералы? Может, мне чего-то не хватает?

— БАДы — отдельная тема. Давай по порядку. Самый популярный БАД для сна — мелатонин. Но тут важно понимать: мелатонин — это НЕ снотворное.

— А что тогда?

— Я же говорил, это гормон времени. Он просто сообщает организму, что ночь началась. Помогает засыпанию, но плохо работает, если