Плавание в холодной воде - Сусанна Сёберг

в среднем теплоотдача кожи выше при ветре и волнах. Но при одновременном движении разных мышц во время плавания растет производство тепла, а с ним шансы на выживание. Это может объяснить, почему стоит больше двигаться, если вам придется бороться за жизнь в холодной воде[37]!

Привыкание и результаты зависят от уровня тренированности, погоды и особенностей физиологии, а не только от силы воли. Любые сравнения или соревнования по моржеванию должны учитывать разницу в комплекции участников. Разумно проводить их для спортсменов в разных весовых категориях.

Плавание в холодной воде и риски для сердца

Пребывание в холодной воде — распространенная причина смертей во всем мире, но стоит помнить, что чаще всего это несчастные случаи.

Если у вас хорошее здоровье и нет болезней, перечисленных ниже, вы можете не опасаться зимнего плавания. Но вам лучше избегать его, если вы страдаете от следующих недугов (рекомендации Датской ассоциации кардиологов):

• нелеченой ишемической болезни сердца и/или боли в груди (стенокардия);

• нелеченого высокого кровяного давления;

• тяжелых нарушений сердечного ритма.

Недавние научные исследования показывают, что значительная доля смертей в холодной воде может быть связана с аритмией, возникающей из-за активизации симпатической и парасимпатической нервных систем (также называемой вегетативным конфликтом)[38]. У некоторых людей с предрасположенностью к соответствующему риску вегетативная реакция может вызвать аритмию и привести к остановке сердца. Как объяснялось в главе 6, рецепторы холода реагируют на ледяную воду и активизируют симпатическую нервную систему. Если волны ударяют вам в лицо, это приводит к стимуляции блуждающего нерва и ответной реакции на «ныряние». Этот вегетативный конфликт может привести к сердечной аритмии. Но, согласно исследованиям, для фатального исхода нужно, чтобы у человека уже были предрасполагающие факторы, такие как синдром удлиненного интервала QT[39], ишемическая болезнь сердца или гипертрофия миокарда[40]. Однако даже несмертельная аритмия может привести к летальному исходу, если у здорового человека возникает гипотермия[41] — он теряет координацию и тонус мышц, начинает глотать воду и тонет. Утопление приводит к остановке сердца в течение двух минут. Поэтому, несмотря на пользу зимнего плавания для здоровья, важно соблюдать технику безопасности и держаться при погружении за лестницу или веревку. Если вы видите в водоеме высокие волны, лучше перенести заплыв на менее ветреный день.

Цель привыкания к холоду — защита тела от переохлаждения за счет большего выделения тепла, улучшения метаболизма, изоляции и циркуляции крови. Основные преимущества для здоровья связаны с физиологической защитой температуры тела.

Как ни странно, вы можете стать здоровее, обманывая свое тело и убеждая его, что вы на грани смерти! Периодический шок испытывали и наши предки в каменном веке. Но, в отличие от диких зверей, зимнее плавание (при должных мерах предосторожности) достаточно предсказуемо, контролируемо, безопасно и интересно. Оно вполне заслуживает того, чтобы стать частью вашего пути к улучшению здоровья. Несмотря на риски, недавние научные исследования выявили и ряд преимуществ для сердечно-сосудистой системы, метаболизма и иммунитета[42]. Вы можете прочесть об этом в главе 12.

Дети и зимнее плавание

Всё чаще зимним плаванием с родителями или дедушками и бабушками занимаются дети. Очень важно, чтобы взрослые не забывали о безопасности и рассказывали детям о том, как выглядит реакция на холодовый шок, какие сигналы подает тело и почему. Нужно также научить их не паниковать при гипервентиляции. Легко впасть в панику тому, кто не готов к происходящему. У детей обычно меньше жира, а соотношение его поверхности к массе тела выше, чем у взрослых. Исследование 1973 г. показало, что это приводит к более сильному снижению температуры тела у детей (при 20°C). По данным другого исследования, проведенного в 1992 г., 11–12-летние мальчики с тем же процентом жира в теле, что и у взрослых мужчин (19–34 лет), могли сохранять одну и ту же температуру тела при температуре воздуха 5°C как во время отдыха, так и во время физических упражнений[43]. Однако механизм достижения этого результата был иным. Во время охлаждения кровеносные сосуды мальчиков лучше сокращались, что приводило к понижению температуры кожи. У них появлялось больше энергии, чем у взрослых мужчин, возможно из-за мышечной дрожи. В целом это показывает, что дети могут замерзнуть быстрее взрослых, но падение температуры тела у них компенсируется за счет повышения метаболизма. Дети используют энергию мышц и поэтому устают на холоде быстрее, чем взрослые. В исследовании рекомендуется, чтобы дети в холодной воде были под постоянным наблюдением. Из соображений безопасности они должны плавать в воде с температурой менее 15°C не дольше нескольких секунд, а выйдя, тут же направиться в теплое место.

Качество воды

Иногда качество воды опасно для здоровья пловцов. Для максимального уровня безопасности рекомендуется соблюдать инструкции по плаванию для региона, в котором вы тренируетесь. Есть приложения, которые позволяют в любой день легко и быстро проверить место вашего заплыва, а также получить данные о температуре воды и воздуха, скорости ветра и влажности.

Можно ли плавать зимой слишком часто?

Зимние пловцы описывают свое любимое занятие как идеальный баланс между теплом и холодом, создающий ощущение умиротворения и наполненности энергией. Звучит здорово, правда? Частота занятий зависит от вас самих и целого ряда факторов. Если вы новичок, не стоит устраивать ежедневные заплывы: нужно время, чтобы привыкнуть к экстриму. Адаптация постепенно выстраивает сопротивление холоду, и вы можете выносить его дольше[44].

В ходе одного из наших исследований молодой и здоровый пловец устраивал погружение несколько раз в неделю. Слишком много и слишком рано. Он описывал ощущение «отложенного холода» после возвращения домой. Он проводил в воде примерно одинаковое время, но слишком частые погружения вызывали у него озноб по вечерам. В его случае «отложенный холод», видимо, представлял собой реакцию на непривычно частые сеансы плавания в холодной воде. Возможно, в какой-то момент его тело и достигло бы привыкания, но ему было рекомендовано (по причинам, связанным с безопасностью) заниматься плаванием реже, чтобы встряска для тела не стала слишком сильной. После этого ощущения «отложенного холода» и озноба исчезли, и он начал получать от зимнего плавания намного больше удовольствия. Частота занятий зависит только от вас, и лучше всего слушать собственное тело. Иногда меньший объем упражнений приводит к большему эффекту. И помните, что зимнее плавание должно приносить удовольствие.

Продержитесь три раза

Несколько раз в неделю мы встречаемся с нетренированными пловцами — участниками моего исследования, чтобы дать им советы и мотивировать к продолжению занятий. Как-то одна моя знакомая решила впервые в жизни войти в холодную воду. Она была очень взволнованна и