Плавание в холодной воде - Сусанна Сёберг

поймете, что уже научились всему нужному и способны вызывать удивление других, непривычных к зимнему плаванию людей. Вы уже будете знать, как сделать всё правильно. Расскажите об этом другим, чтобы они задумались о зимнем плавании и хорошо представляли, как обеспечить себе безопасность во время занятий.

Глава 12. Помогает ли зимнее плавание стать здоровее

Всем нужно заниматься физкультурой, чтобы оставаться здоровыми. Это не новость. Но может ли зимнее плавание считаться физическим упражнением? Если коротко, то да. Вы занимаетесь — хотя бы из-за того, что выходите на улицу и готовитесь к заплыву. Но, как вы уже, возможно, догадались, это не главная причина. Плавание в холодной воде — спорт на выносливость. В этой главе мы подробно поговорим про научные выводы о физиологической пользе погружения в холодную воду для здоровья. Вы узнаете, как и почему его можно считать упражнением. Я считаю, что это небольшая инвестиция с огромной отдачей! Несколько исследований доказали, что плавание в холодной воде дает целый ряд преимуществ для здоровья. Оно не только улучшает общее самочувствие, но и помогает справиться с внутренними конфликтами, меняет чувствительность к инсулину, улучшает гематологическую и эндокринную функции организма и позволяет избежать инфекций верхних респираторных путей[45]. И обо всём этом мы детально поговорим в данной главе.

Плавание в целом считается хорошей кардиотренировкой, помогающей от болезней, связанных с образом жизни: сердечных и сердечно-сосудистых, диабета. Холодная вода, окружающая тело, вызывает важные физиологические изменения, которые могут оказаться особенно полезными благодаря росту терпимости к холоду и возникновению каскада выбросов нейромедиаторов и гормонов. Возможно ли ощутить эту пользу? Всё зависит от вашего общего состояния. Исследования показывают, что многие избавляются от суставной боли после контакта с холодной водой. Большинство изменений и положительных эффектов измеримы, но не так очевидны, как ваше непосредственное восприятие происходящего. Тело должно справляться с серьезной реакцией на стресс, и если у вас есть проблемы с сердцем, приступать к занятиям нужно особенно осторожно. Если вы страдаете от болей в суставах или атеросклероза, испытываете стресс, у вас мало энергии или плохое настроение, то, по данным целого ряда исследований, вам может стать намного легче после контакта с водой. Если у вас нет таких проблем, это всё равно помогает вам сохранить хорошее здоровье. И конечно, предотвратить заболевание намного лучше, чем лечить его.

Всемирный опрос 800 с лишним зимних пловцов и пользователей сауны показал, что позитивное влияние холодной воды на настроение и энергию универсально и не зависит от состояния здоровья[46]. Мне доводится слушать истории о зимнем плавании от людей со всего мира. Очень многие говорят, как у них поднимается настроение, прибавляется энергии и всё это влияет на улучшение качества жизни. Порой они говорят даже о том, что вся их жизнь резко изменилась после начала занятий. Это еще раз подтверждает, что нам есть что изучать, чтобы глубже понять эффекты плавания в холодной воде. Для меня все эти истории лишний раз подтверждают на практике данные и выводы научных исследований.

Метаболизм и сон

Важные условия, влияющие на ваше здоровье и итог зимнего плавания, — уровень стресса и нехватка сна. Сон очень важен для метаболизма. Нарушение так называемого циркадного ритма приводит к проблемам именно с теми гормонами (лептин, кортизол и серотонин), которые регулируют такие базовые функции организма, как голод и сон. Это своего рода порочный круг. Слишком короткий или нарушенный сон влияет на сигналы от внутренних органов и печени, подаваемые в центр сытости в мозге. В результате мозг не понимает, когда именно надо есть. Иными словами, нехватка сна способна привести к неправильным пищевым привычкам. Вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, а это, в свою очередь, приводит к усталости. Физические упражнения, в том числе зимнее плавание, наиболее эффективны, если вы не испытываете стресса. Вы считаете, что это требует от вас слишком многого? Разумеется, мы не всегда способны пребывать в идеальном состоянии здорового баланса, но, возможно, зимнее плавание поможет хотя бы отчасти улучшить и его, и качество сна. Многие зимние пловцы рассказывают, насколько улучшается их сон после занятий. Их истории подтверждаются и данными исследований: холодная вода действительно уменьшает воспаления и, следовательно, способна помогать в лечении болей в суставах и улучшать настроение, что прямо влияет на качество сна. Одно исследование 2015 г. показало, что нарушения сна коррелируют с ожирением и другими болезнями, связанными с метаболизмом[47]. Другое исследование 2000 г. продемонстрировало, что выброс кортизола из надпочечников регулируется, помимо прочего, мультифункциональным белком IL-6, который, как мы предполагаем, играет важную негативную роль в развитии заболеваний, связанных с хроническим стрессом и физиологическим старением[48]. Клинические испытания, проведенные в 2000 г., показывают, что концентрация IL-6 в организме по ночам связана с первой и второй фазами сна, а также быстрым (Rapid Eye Movement, REM) сном. Обнаружена связь между фазами сна и уровнями IL-6 у людей в депрессии и пожилых. Доля быстрого сна и снижение продолжительности медленной фазы сна у этих групп приводили к увеличению объемов IL-6 по ночам и повышению риска воспалений. Могут ли эти параметры регулироваться зимним плаванием? Пока мы этого не знаем, но нам известно, что влияние стресса также регулируется бурым жиром.

Новейшие исследования показывают, что активизация бурого жира повышает скорость метаболизма, а повторяющееся охлаждающее вмешательство или постоянное фармакологическое лечение с помощью бета-3-адренергического агониста повышает чувствительность к инсулину в сочетании с ростом объема чувствительного к холоду бурого жира[49]. С учетом упомянутых метаболических преимуществ улучшение регулирования бурого жира у людей может помогать в системной борьбе с метаболическими болезнями. Погружение в холодную воду приводит к симпатической активизации, а зимнее плавание в течение одной лишь минуты резко (в 2–4 раза) повышает уровень норэпинефрина в плазме. А одно скандинавское исследование показало, что при регулярных занятиях зимним плаванием этот процесс ослабляется[50]. Подобная адаптация может быть связана с повышением активности бурого жира при акклиматизации к холоду, хотя ученые пока не исследовали ее в связи с зимним плаванием.

На основе моих исследований мы выдвинули гипотезу о том, что у зимних пловцов действие бурого жира отличается от действия у типичного представителя здоровой контрольной группы. Судя по всему, упомянутые выше регуляторы сна и метаболизма как-то связаны между собой. Было бы очень интересно измерить уровни кортизола, IL-6, лептина и бурого жира в течение дня и ночи у зимних пловцов в сравнении с контрольной группой. Это позволило бы нам дать