Плавание в холодной воде - Сусанна Сёберг

• Привыкание к холодной воде повышает чувствительность к инсулину → предотвращение диабета 2-го типа.

• Противовоспалительный эффект → избавление от отеков и болей в суставах!

Зимнее плавание или физкультура

Зимнее плавание как физическое упражнение, видимо, дает множество положительных эффектов, но пока не хватает четких подтверждений этому в долгосрочной перспективе. Можем ли мы избавляться от белого жира, как при других физических упражнениях, приводящих к учащению пульса? Это покажет только будущее. Так что пока лучше не заменять обычные упражнения зимним плаванием, а использовать его в дополнение к ним. Продолжительность зимнего заплыва слишком мала, чтобы заменить 30 минут упражнений, сильно повышающих пульс. С другой стороны, известно, что даже упражнения, не повышающие пульс (ходьба), положительно влияют на здоровье. Сам факт того, что люди не сидят на месте, делают растяжки или много двигаются в повседневной жизни, может объяснить, почему одни выглядят стройными, а другим приходится бороться с лишним весом. Идея «лучше сделать немного, чем не делать ничего» имеет формальное название — термогенез активности без упражнений, или NEAT (non-exercise activity thermogenesis, термогенез при нетренировочной активности). Так обозначается энергия, сжигаемая в результате спонтанных движений в течение всего дня. Например, вы можете повысить уровень NEAT, пройдясь к кофемашине, прогулявшись до автобусной остановки, поднимаясь и спускаясь по лестнице и т. д.[62]

Очевидно, что зимнее плавание активизирует симпатическую нервную систему сильнее, чем NEAT, и позволяет быстрее сжигать больше энергии. Уже в те моменты, когда вы дрожите на причале, ваша внутренняя «печь» (бурый жир и мышцы) сжигает энергию, чтобы создать тепло и гарантировать выживание в холодной воде. Так что добавление зимнего плавания в набор привычных физических упражнений позволит еще больше улучшить ваше здоровье.

Факты

Что такое лишний вес и ожирение?

По данным ВОЗ, показатели ожирения и лишнего веса по всем мире выросли с 1975 г. в три раза. По состоянию на 2016 г. свыше 1,9 млрд людей старше 18 лет имели лишний вес. Из них свыше 650 млн страдали от ожирения (ИМТ выше 30). Иными словами, лишний вес имеют 39% всех взрослых в мире, а ожирение наблюдается у 13%. Основная часть населения мира живет в странах, где ожирение и лишний вес убивают больше людей, чем недостаточный вес, недоедание или голод[63].

По состоянию на 2016 г. 41 млн детей в возрасте до 5 лет имели лишний вес или страдали от ожирения. Такие проблемы имеются более чем у 340 млн детей и подростков от 5 до 19 лет.

Лишний вес и ожирение — аномальное или чрезмерное накопление жира до уровня, способного повредить здоровью человека. Индекс массы тела (ИМТ) — достаточно простой показатель соотношения веса и роста, который часто используется для определения лишнего веса и ожирения у взрослых. Он рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на квадрат его роста в метрах (кг/м2).

ВОЗ использует такие определения:

• лишний вес — ИМТ 25 или выше;

• ожирение — ИМТ 30 или выше.

Глава 13. Помогает ли подражание предкам стать здоровее?

«ЭТО СЛИШКОМ ХОЛОДНО!» — именно так звучит основной довод людей, не желающих заниматься зимним плаванием. Замерзание — некомфортный процесс. Когда мы выходим на улицу в студеный зимний день, у нас мерзнут пальцы рук и ступни. Это хорошо знакомый нам тип холода, которого мы пытаемся избежать. Мы стремимся поскорее попасть в тепло, выпить чашку горячего чая и посмотреть кино, сидя на диване. Знакомо, правда? Я сама часто так поступаю — ленюсь и не хочу промерзнуть до костей. Такой холод не подстегивает меня, не дает положительной энергии и никак не улучшает мое настроение. Но зимнее плавание связано с совсем иным видом холода — намного более интенсивным и неглубоким. В отличие от прогулки при ветреной погоде, плавание в холодной воде дарит нам тепло, хорошее настроение и энергию. Холод быстро распространяется по всему телу. Это вызывает шок, активизируя симпатическую нервную систему и выброс гормонов. Благодаря такому воздействию возникает приток внутреннего тепла, воодушевления и энергии. И когда вы думаете: «Зимнее плавание — это слишком холодно для меня, так что СПАСИБО, НЕТ!», даже не попробовав, вы не знаете, действительно ли оно вам не понравится. Холод не всегда одинаков.

Мы стремимся к комфорту, редко бросаем себе вызов и устраиваем физические испытания, даже такие, к которым готовы (вспомните наших предков!). Я не говорю, что надо мчаться в лес и бегать там от медведей. Есть и более безопасные пути. Зимнее плавание — хорошо контролируемый и безопасный способ расширить наши границы. Возможно, это также объясняет, почему все больше людей начинают им заниматься ради здоровья или поднятия самооценки. Это и отличное физическое испытание, и приятная социальная активность. Многие говорят мне, что зимнее плавание изменило их жизнь и стало отправной точкой для более здорового поведения[64].

В этой главе я хочу детальнее разобраться с тем, что происходит в нашем мозге: ответить, почему так важно отказаться от комфорта и попытаться (в какой-то мере) сымитировать образ жизни наших предков. И, как вы уже наверняка догадались, зимнее плавание может стать частью решения.

Современные люди сжигают меньше энергии в условиях холода

Большинство из нас тратит немало сил на поиск решений, помогающих избежать дискомфорта, проблем или опасностей. Это приводит к ослаблению тела. Мы живем в «пузыре» контролируемой температуры, тут нам помогают батареи и кондиционеры в домах или системы отопления в автомобилях. Мы почти никогда не снимаем одежду и не позволяем коже как крупнейшему органу тела остывать или намокать (за вычетом душа, но и там мы предпочитаем комфортную теплую воду). Зимнее плавание вызывает однозначную реакцию на холодовый шок и эффективно активизирует бурый жир для производства тепла. Мы живем в теплых домах, наше тело уже не нуждается в буром жире, и он исчезает. И это очень печально, ведь вам приходится работать намного упорнее, чтобы сжигать те объемы жира и сахара, с которыми мог бы справиться бурый жир (если бы он у вас остался). Возможно ли изменить ситуацию?

Совмещая зимнее плавание с тренировками, вы делаете серьезный шаг к тому, чтобы распрощаться с комфортом и ожирением. К сожалению, комфорт — серьезный противник бурого жира. К счастью, у нас есть немало способов порвать с комфортом и не поддаваться ему.

Целый ряд исследований в наши дни пытается объяснить связь между депрессией и сидячим образом жизни, которому явно недостает большинства факторов стресса, игравших самую активную роль