Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест
Книгу Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Помните
1. Начиная выполнять это упражнение, отклоняйтесь назад не более, чем на 45е. Вы сами поймете, когда придет время усилить напряжение. Эти упражнения помогают укрепить мышцы живота и создать правильный наклон таза. Слабые брюшные мускулы — это причина боли в спине и плохой осанки.
2. Выполняйте эти упражнения очень медленно. Наиболее эффективны плавные и точные движения.
3. Спина должна быть прямой, таз правильно наклонен.
4. Помните, что, выполняя эти упражнения, никогда нельзя сильно напрягаться.
Цель
Упражнения для укрепления мускулов плеч, рук и верхней части спины. Прекрасно подходят для расслабления и разминки.
Метод
1. Лягте на пол.
2. Возьмите обе ноги под коленями и подтяните их к груди.
3. Постарайтесь достать колени лбом.
4. Удержите это положение и медленно покачайтесь вперед и назад, массажируя позвоночник.
5. Качаясь, полностью расслабьтесь.
6. Движения должны быть короткими и мягкими — почувствуйте, как расслабляется ваша спина.
Метод
1. Лягте на пол, вытянув ноги и руки.
2. Правильно наклоните таз.
3. Согните колени под углом 45°, стопы полностью опираются на пол.
4. Положите под голову одну или две книги для поддержки шеи. Вам придется поэкспериментировать, чтобы добиться идеального положения головы, то есть чтобы она не отклонялась назад и не выдавалась вперед, так как иначе подбородок упрется в грудь, мешая вам дышать. Некоторым людям требуется больше книг для поддержки, чем другим.
5. Направьте подбородок к потолку.
6. Оставаясь в таком положении, полностью расслабьтесь.
1. Стойка у стены (и вариации) 82–85
2. Приседания у стены (и вариации) 79–81
3. Растягивание груди 1 (и вариации) 88–90
4. Выгибание спины 69
5. Скольжение головой 144
6. Попурри для шеи: Вытягивание 147
7. Руки за спину 2 (и вариация) 126–127
8. Попурри для шеи: Сгибание, растягивание, вращение 148
9. Растягивание трицепсов (и вариация) 135–136
10. Приседания “у прилавка” (и вариация) 153–154
Эти упражнения помогут заложить твердую основу для защиты вашей спины, и их необходимо выполнять регулярно.
1. Скольжение тазом 104
2. Выгибание спины 69
3. Скольжение головой 144
4. Руки за шею 2 141
5. Попурри для шеи: Вытягивание 147
6. Вращение плечами (и вариация) 110–111
7. Поднимание плеч (и вариация) 112–113
8. Поднимание на цыпочки 67
9. Опускание пяток 68
10. Качание ногами
(с использованием спинки стула) 149–150
Упражнения 4 и 5 всё же лучше выполнять дома.
1. Приседания у стены 79–81
2. Приседания у стола 117
3. Приседания у стула 132
4. Приподнимание верхней части тела 161–162
5. Поддержка сидя 163–164
Комбинация 1
1. Приседания у стены 79–81
2. Боковые наклоны 57–58
3. Повороты туловища 63–64
4. Наклоны вперед 65–66
Комбинация 2
1. Растягивание груди 1 88–90
2. Рывки руками 72
3. Приседания у стены 79–81
4. Боковые наклоны 57–58
Комбинация 3
1. Стойка у стены 82–85
2. Повороты у стены 93–94
3. Боковые наклоны 57–58
4. Дровосек 71
Комбинация 4
1. Стойка у стены 82–85
2. Вращение бёдрами 59–60
3. Растягивание груди 1 88
Вариация 2 90
4. Вертикальное растягивание 55–56
Комбинация 5
1. Колено к груди 1 91
2. Наклоны у стены 77–78
3. Вращение бёдрами 59–60
4. Наклоны вперед 65–66
Комбинация 6
1. Растягивание сухожилий 86–87
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим отзывом от прочитанного(прослушанного)! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
- 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
- 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
- 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
- 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор knigkindom.ru.
Оставить комментарий
-
Гость Татьяна30 май 15:03
Сказка. А потом ускочет мальчик,а тётенька будет воспитывать сынка-внучка по новой тянуть лямку. ...
Друг сына - Мария Зайцева
-
Гость Вера25 май 10:38
Я давно и безнадежно влюблена в эту серию книг...
Королевская кровь. Стальные небеса - Ирина Котова
-
Гость Марина23 май 13:22
Очень жаль, что не закончена книга. Мне очень понравилась ...
Вахтовик - Владимир Мухин
