KnigkinDom.org» » »📕 Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди - Игорь Ковальский

Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди - Игорь Ковальский

Книгу Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди - Игорь Ковальский читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!

1 2 3 ... 18
Перейти на страницу:

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать

Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, начинайте обратное движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.


Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди

Рис. 2


Разгибания рук с гантелями. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга (рис. 3а).

Глубоко вдохните, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, опустите гантели по бокам от головы (рис. 3б). Движение должно происходить только в локтевых суставах, плечо неподвижно.

Когда гантели достигнут крайней нижней точки, на выдохе поднимите руки, выпрямляя их.


Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди

Рис. 3


Круговой подъем гантелей. Возьмите гантели в обе руки и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните руки вдоль туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями (рис. 4а) поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх (рис. 4б).


Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди

Рис. 4

Упражнения на наклонной скамье

Жим гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 30–45 градусов, ногами упритесь в пол. Сделав вдох, выжимайте гантели одновременно строго вверх и на выдохе опускайте к исходному положению. Ладони в ходе всего упражнения должны быть направлены вперед.

Разведение гантелей. Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 30–45 градусов. Согнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, чтобы ладони были направлены к телу. На вдохе поднимите руки вверх и соприкоснитесь гантелями, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Глава 3
Занятия дома
Основные правила

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, ничего страшного. Домашний спортзал ничуть не хуже.

Для начала необходимо запомнить всего несколько основных правил, и тогда вы сможете создать грудь вашей мечты упражнениями в домашних условиях.

Основные правила для упражнений на грудные мышцы в домашних условиях

• Самое важное правило – чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже вы ставите руки, тем меньше работает грудь, а нагрузка идет на трицепс и плечи. А значит, чтобы исправить впалую грудь, лучше всего ставить руки чуть больше ширины плеч.

• Оптимальное количество повторений 7-12 при 4 подходах.

• При отжиманиях – чем выше ноги, тем больше нагрузка.

• Необходимо следить за правильностью дыхания. При любых упражнениях оно должно быть следующим: выдох при наибольшей нагрузке, вдох при расслаблении. Отжимаясь, делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

• Как уже говорилось выше, заниматься нужно через день! При сильной нагрузке мышцы должны отдыхать 48 часов.

• Не пугайтесь боли в мышцах – на первых порах это неизбежное явление. И это верный признак того, что они растут!

А теперь, когда вы усвоили основные правила, познакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам поддерживать грудь в прекрасной форме.

Программа для начинающих

Курс рассчитан на 8-12 недель – время, позволяющее освоиться и подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Программа состоит из трех частей: разминки, силового тренинга и кардиотренинга.

Любой комплекс начинается с разминки, в том числе и система упражнений для увеличения груди.

В разминку входят бег на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания. На нее отводится минут 5 – время, достаточное для того, чтобы хорошенько разогреться.

Почему нельзя пренебрегать разминкой? Дело в том, что неразогретые мышцы легко травмировать. Будет обидно, если вместо удовольствия от тренировки вы получите неприятные ощущения и негативные эмоции. Так ведь можно надолго отбить всякое желание заниматься спортом.

Разминочный комплекс упражнений

Комплекс помогает укрепить грудные мышцы.

* * *

Встаньте прямо – так, чтобы носки были чуть развернуты. Положите на голову книгу (не старайтесь взять том потолще) или мешочек с песком, солью. Идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты.

Помните, что если вы будете делать резкие, порывистые шаги, сутулиться, то книгу не удержите.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны, сложив пальцы вместе. Сделайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движений. Сначала – круги вперед, затем – назад. Соедините лопатки и держитесь прямо, не раскачивая туловище.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч. Туловище наклоните вперед до прямого угла, спину держите прямо. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не сгибая ноги в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка.

Выполните упражнение каждой рукой по 15 раз.

* * *

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Выполняйте приседания, не отрывая пяток от пола. Спину держите прямо. Выпрямляйтесь медленно.

Повторите упражнение 10 раз.

* * *

Вытяните руки вперед. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой – до пальцев левой руки. Ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо.

Повторите это упражнение 10 раз.

* * *

Лягте на спину, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте. Затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Старайтесь не сгибать колени. Если вам очень трудно подниматься из исходного положения, наклоняйтесь вперед из положения сидя. Повторите упражнение 5-10 раз.

* * *

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги выпрямите, носки оттяните от себя. По очереди подтягивайте ноги к груди. Выполните 5–8 движений каждой ногой.

1 2 3 ... 18
Перейти на страницу:
Отзывы - 0

Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим отзывом от прочитанного(прослушанного)! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.


Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор knigkindom.ru.


Партнер

Новые отзывы

  1. Гость Татьяна Гость Татьяна05 июль 08:35 Спасибо.  Очень интересно ... В плену Гора - Мария Зайцева
  2. Фарида Фарида02 июль 14:00 Замечательная книга!!! Спасибо автору за замечательные книги, до этого читала книгу"Странная", "Сосед", просто в восторге.... Одна ошибка - Татьяна Александровна Шумкова
  3. Гость Алина Гость Алина30 июнь 09:45 Книга интересная, как и большинство произведений Н. Свечина ( все не читала).. Не понравилось начало: Зачем постоянно... Мертвый остров - Николай Свечин
Все комметарии
Новое в блоге