Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко

авокадо. Многие считают, что стоит только добавить авокадо к любому блюду, как оно сразу становится полезным для фигуры. Это не совсем так. Во-первых, 160 ккал на 100 г – многовато для фрукта, а во-вторых, авокадо пригодится нам на этапе фиксации веса. Когда мы будем увеличивать плотность калорий.

Теперь немного об «отдельных» фруктах. Самый распространенный и доступный – яблоки. Обязательно осваиваем рецепты из них, наверняка пригодятся.

Яблоки очень полезны для похудения: их можно есть на десерт, делать из них смузи и пектиновые компоты. Можно запекать, можно добавлять в салаты.

Обязательно коснемся мандаринов. Как только Новый год приближается, люди в комментариях к эфирам стонут: «А можно мандаринчик? А два? Килограмма два можно, да?» У многих вид и запах мандаринов стойко связан с новогодними праздниками. Конечно же, мандарины – 40 ккал на 100 г – очень помогают худеть с осторожностью, если вы склонны к аллергии, но всем остальным – добро пожаловать. Мандарины можно есть просто так или делать из них десерты или даже фруктовые салаты. Если вы отжимаете из них сок, то по возможности не удаляйте мякоть – она самая полезная.

Обратите внимание на ягоды. Они обладают насыщенным вкусом и низкой калорийностью. Ягоды можно и нужно добавлять в другие десерты, например, в мороженое – это снизит калорийность. Можно делать домашнее варенье на пектине и без сахара.

Отдельного внимания в процессе снижения веса достойны арбузы. Счастье по 20 ккал на 100 г! Можно сделать хороший очистительный и разгрузочный день на арбузах. Конечно, не только на них. Пример дневного меню:

• 100 г курицы;

• 10 г отрубных шариков;

• 200–300 г арбуза (4 раза в день);

• последний прием пищи – безуглеводный.

С арбузами есть очень много рецептов! Среди них – даже арбузный борщ.

Арбузный борщ

Приготовление

Взять арбузную мякоть, освободить ее от косточек. Взбить в блендере. Положить в тарелку фрукты, нарезанные по 50 г. Например, так: банан + ананас + ягоды. Многие считают, что в ананасе есть жиросжигающие вещества – их там настолько мало, что всерьез снизить нам вес он не сможет. Но сам по себе – вкусный. Налить туда же в тарелку арбузную прохладную жидкость.

Арбузный суп

Приготовление

Арбуз очистить от косточек и мелко нарезать. Так же мелко порубить перец, зеленый лук и мяту. Нарезать на небольшие кубики огурец.

В глубокой миске смешать все нарезанные ингредиенты, сбрызнув их соком лайма (цедру тоже можно покрошить в миску), уксусом. Хорошенько перемешать. Затем измельчить содержимое миски при помощи блендера до однородной массы. Процедить через мелкое сито, приправить получившееся пюре солью и молотым перцем.

Остудить в холодильнике в течение часа. Затем подавать на стол, разлив по глубоким тарелкам и украсив мятой, сбрызнув маслом.

Салат-закуска с жареным арбузом

Приготовление

Раскалить гриль. С помощью бумажных полотенец просушить кусочки арбуза и положить их на гриль. Обжарить с каждой стороны две минуты. Перемешать зелень с 2 ч. л. сока лимона, бальзамическим кремом и щепоткой соли. Выложить зелень на блюдо, сверху положить ломтики арбуза с гриля поджаренной стороной вверх.

Добавить сыр и еще несколько арбузных кусочков. Полить их сверху 3 ч. л. сока лимона и чуть присыпать солью и перцем по вкусу.

Арбузная сангрия для ускоренного похудения

Приготовление

Взбить в блендере дольки арбуза. В 200 мл горячей воды добавить 20 г пектина и растворить в шейкере. Перемешать воду с пектином, добавить сок по вкусу и арбузную мякоть. Туда же добавить несколько кубиков арбуза, пару долек лайма и апельсина, а также чернику.

Напиток оставить в холодильнике на четыре часа, чтобы он полностью перемешался.

Шашлык из арбуза и креветок

Приготовление

Сбрызнуть креветки соком лайма, смешанным с рубленым базиликом и чесночным порошком, дать пропитаться 15 минут. Нанизать креветки и кусочки арбуза на деревянные шпажки, чередуя их друг с другом. Жарить шашлык можно на углях или в двустороннем гриле, пока креветки не зарозовеют. Подавать шашлык прямо на шпажках.

Арбузная сальса

Приготовление

Сальса – это мексиканская овощная закуска из мелко нарезанных овощей. Чтобы приготовить экстравагантную арбузную сальсу, нужно помыть, очистить от семян и нарезать все необходимые овощи и фрукты. Полить соком лайма, посолить. Хорошенько перемешать и дать закуске слегка настояться. Подавать на стол охлажденной.

Арбузная окрошка

Приготовление

Фрукты порезать мелкими кусочками. В нулевой жидкий йогурт добавить казеин для сытности и натуральный подсластитель инулин для сладости. Залить фрукты йогуртом. Подавать охлажденной.

Гаспачо из арбуза

Приготовление

Помыть и высушить томаты, огурец, болгарский перец, мяту и базилик. Разрезать томаты пополам, вырезать сердцевину и нарезать крупными кусочками. Почистить и помыть лук. Нарезать средними ломтиками. Почистить огурец и нарезать большими ломтиками. Отрезать плодоножку у болгарского перца, очистить его от семян и нарезать крупными кусочками.

Положить арбуз, томаты, огурец, болгарский перец и лук в чашу блендера и измельчить до однородной консистенции, начиная с низкой скорости и постепенно ее увеличивая.

Очистить зубчик чеснока, срезать корни, сполоснуть и нарезать ломтиками. Добавить в чашу блендера чеснок, мяту, красный винный уксус, оливковое масло, соль, черный перец и зиру. Измельчить до однородной консистенции.

Если блендер слабый и в супе осталось много комочков, протереть его через мелкое сито.

Охладить суп перед подачей. Разлить его в боулы или тарелки и украсить листьями зеленого базилика.

Арбузный фруктовый лед

Приготовление

Мякоть арбуза очистить от косточек. При помощи блендера смешать арбуз, сок лайма и листья мяты. Разлить получившийся коктейль по формам и остудить в морозилке в течение нескольких часов.

Чтобы легко достать арбузный лед, опустите форму на несколько секунд в теплую воду.

Как вы понимаете, это далеко не все, что можно приготовить из арбуза. Люди, желающие мне добра, однажды предлагали сакральное знание о том, как превратить арбузные корки не в отход, а в прекрасное варенье. И я начал было читать рецепт, но после слов «берем килограмм сахара» передумал… в общем, великая тайна варенья из корок не открылась мне.

Зато есть рецепты гораздо лучше, на все случаи жизни.

Яблочные оладьи

Приготовление

Очистить яблоко от кожуры и семечек, натереть на мелкой терке. Получится яблочное пюре. Добавить все остальные ингредиенты и тщательно перемешать. Тесто должно быть густым, как на обычные оладьи.

Разогреть сковороду, не смазывая маслом! Выложить примерно по 1 ст. л. теста на каждую оладушку.

Готовить оладьи на небольшом огне под крышкой с двух сторон.

Галета с яблоками

Приготовление

Творог размять вилкой, добавить яйцо и перемешать до однородности. Все сухие ингредиенты смешать и постепенно всыпать к творожной массе, замесить мягкое, не липнущее к рукам тесто. Убрать в холодильник на 30 минут.

Тесто раскатать сразу на силиконовом коврике или бумаге для выпечки. Выложить начинку, отступив от края 1–2 сантиметра. Прищипнуть края произвольно.

Выпекать в разогретой до 180 ℃ духовке 30–35 минут.

ПП-штрудель

Приготовление

Творог смешать с яичным белком и ванилью. Расстелить лист лаваша, на него выложить творожную массу, яблоки, натертые на крупной терке, и изюм. Присыпать корицей.

В случае, если вы используете зерненый творог, смешайте его с яблоками и эту смесь выкладывайте на лаваш. Свернуть лаваш в рулет, разрезать на две части. Смазать желтком.

Выпекать 20–25 минут при температуре 180 ℃.

Яблоки с творогом

Маленький творожный праздник на скорую руку! И конечно же, низкокалорийный.

Приготовление

Яблоки очистить и нарезать дольками или кубиками, сбрызнуть соком лайма. Смешать творог, йогурт, яйцо в блендере до получения воздушной массы, добавить изюм. Выложить яблоки в силиконовую