Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко

Томатный соус для спагетти

Приготовление

Подготовить ингредиенты: с помидоров снять кожицу, нарезать кубиками, остальные овощи также нарезать кубиками. Глубокую сковороду с антипригарным покрытием разогреть, пшикнуть маслом, пассеровать в ней лук 2–3 минуты. Затем добавить к луку чеснок и готовить их вместе еще две минуты. После этого переложить в сковороду нарезанные помидоры и приправить их солью, а также томатной пастой. Как только помидоры пустят сок и закипят, тушить овощи на среднем огне 15 минут, часто помешивая.

Затем по вкусу добавить пряности: сушеный базилик, орегано, майоран, розмарин и черный молотый перец. На маленьком огне все перемешать, готовить под крышкой 40–45 минут практически до полного выпаривания влаги или сгущения. Дать готовой ароматной смеси настояться в течение 5–7 минут.

Соус «Желток»

Обычный мягкий творог, смешанный с зеленью, луком, чесноком, солеными или свежими огурцами, станет соусом для любого блюда. Люди в программе похудения страдают по яичным желткам, поскольку едят в основном белки. Но мы можем сделать вот что.

Приготовление

Все перемешать и подавать либо как соус к различным блюдам, либо как самостоятельную закуску, положив эту смесь в половинки отварного яйца.

Четвертый принцип: супы

Суп – это, можно сказать, суперфуд, который поможет нам и похудеть, и разнообразить питание. Людей, которые худеют по метаболическому принципу, всегда можно отличить в толпе – у них никогда не урчит в животе.

Научиться наедаться – важный шаг в модификации пищевого поведения.

Важнейшее правило для снижения веса и сохранения результата – правило одного объема, я называю это еще «правилом одного лица». В один прием пищи (то есть в одно лицо) должно помещаться еды + напитков максимум 500 мл.

Дело в том, что для снижения тяги к еде очень важен так называемый рефлекс насыщения. Удивительным образом наш желудок может привыкать к объемам. Вот перед вами два человека: один ест четыре раза по 400 г еды, второй – два раза по 800. Одинаковые продукты, одинаковая калорийность, но! У первого тормоза в желудке будут срабатывать на 400 г, а у второго – только на 800. Очевидно, что первый будет наедаться лучше на меньших количествах пищи. Обычно оптимальный размер порции в процессе снижения веса – 200–400 г еды. При 4–6 приемах пищи в день это получается примерно полтора килограмма еды в день. Большинству людей этого достаточно для сытости. Но если есть желание – увеличивайте объем. Это один из важнейших принципов: не вставайте из-за стола «слегка голодным». Ешьте до сытости – не позорьте меня урчанием желудка в толпе. В офисе сразу слышно, кто у какого диетолога худеет. Наши – все сытые, довольные, едят много и часто, поглаживая себя по талии.

Если некоторое время следовать этому правилу, уже в течение недели вы сможете заметить, что сытость приходит раньше. Лучше съесть два раза по 400 г, чем один раз 600.

И вот следующим способом увеличения объема и сытности являются супы. Они очень помогают худеть! У меня есть любимые рецепты супов для похудения, которые я рекомендую в программах по снижению веса. Даже если вы их не любите – дайте им второй шанс. Супы-пюре, фо-бо, борщ, суп из тыквы, суп-лапша… отложите все дела.

Для того чтобы суп был сытным и полезным, он должен соответствовать… нашему метаболическому принципу.

Хороший суп для снижения веса должен содержать 60–100 г мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, чего угодно. Жидкую часть мы обычно относим к углеводам. К сожалению, она быстро проскакивает желудок, но твердое – задерживается. В качестве клетчатки можем еще добавить ложку отрубей, или посыпать суп зеленью, или ложку грибов туда положить. Варить ли в супе один цельный кусок мяса, а потом уже резать его на порции или варить сразу кусочки – решайте сами. Скажу так: мне нравится, когда он цельный. Мы не можем полагаться на судьбу, а должны рассчитывать на то, чтобы минимум 60 г мяса оказались у нас в тарелке.

И не забудьте до того, как впервые сварить суп по рецепту, взвесить кастрюлю, чтобы потом высчитать массу супа и его калорийность.

Грибной суп для разгрузочного дня

Приготовление

Подготовить грибы: почистить и нарезать; лук мелко нарезать. В кастрюле разогреть масло и обжарить лук, добавить грибы, потушить; добавить сок одного лимона, выложить половину грибов. Добавить овощной бульон, проварить, взбить погружным блендером.

В получившееся пюре выложить вторую часть грибов, посолить, поперчить.

Тыквенный крем-суп

Приготовление

Порезать тыкву на маленькие кусочки, морковь – на кружочки, лук мелко порубить. В разогретое оливковое масло добавить лук и слегка потушить, добавить тыкву и морковь и потушить несколько минут все вместе. Залить овощным бульоном (или водой). Затем суп протереть или измельчить до состояния пюре, посолить, поперчить и приправить имбирем и карри или мускатным орехом.

Для метаболического действия можно добавить 5–10 г мелкоперетертых отрубей и перемешать.

Делаем казеиновое молоко: 3–5 ч. л. казеина растворяем в 200 мл горячей воды. Молоко выливаем в тыквенное пюре, размешиваем.

Для усиления сытости можно добавить отваренную куриную грудку.

А следующий суп незаслуженно считают «мусорным» или слишком жирным (нет, в классическом варианте обвинение вполне заслуженное) – солянка. Ну, во-первых, вы читали список ее ингредиентов? Охотничьи сосиски, копченые ребрышки… сплошь незнакомые нам, любителям приталенного, продукты. Но мы умеем сделать вкусное полезным, а значит, самое время адаптировать огненную соляночку к нашему новому меню.

Диетическая солянка

Приготовление

Очищенное филе вымыть, нарезать и поместить в кастрюлю. Добавить лавровый лист, лук и морковь. Налить воду. Поставить на самый большой огонь. Довести до кипения. Готовить 15–17 минут.

Овощи измельчить в блендере. Бульон процедить. Вернуть основу диетической солянки на средний огонь. Добавить измельченное куриное филе, нарезанную ветчину и измельченные лук с морковкой. Ввести порубленные слабосоленые огурцы, добавить петрушку. Влить томатную пасту. Хорошо перемешать.

Томить еще 4–6 минут, неплотно накрыв крышкой. Порционно разложить порезанный лимон. Украсить зеленью.

Фо-бо

Приготовление

Приготовить говяжий бульон, используя вырезку или часть задней ноги коровы. Можно взять телятину. Следует положить мясо в морозилку на 20 минут. Это поможет в дальнейшем тонко нарезать говядину пластинами.

Готовый бульон поставить на огонь, положить в него среднюю по размерам луковицу, палочку корицы. Кипятить на медленном огне около 20 минут. Нарезать зеленый лук. Рисовую лапшу залить в небольшой кастрюле крутым кипятком, накрыть крышкой и оставить на 10–20 минут. Время размягчения зависит от толщины лапши.

Нарезать говядину очень тонкими пластинами, которые будут практически просвечивать. В порционные тарелки положить лук и молотый имбирь, анис, лапшу и ростки пшеницы; сверху мясо слоем. Заливать бульоном, пока он еще кипит. Все тщательно перемешать, чтобы мясо полностью сварилось. В каждую тарелку добавить маленькую веточку лемонграсса. Необычный и полезный суп готов!

Борщ для похудения

Приготовление

Варим бульон. Не надо варить на кости, она дает слишком большую калорийность. Сливать бульон пару раз – хорошая привычка. Когда мясо сварилось, засыпать картофель, очищенный и нарезанный кубиками. Обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, тертую на средней терке, на нескольких «пшиках» масла.

Нашинковать капусту, добавить ее к луку и моркови, обжарить 3–5 минут. Свеклу очистить, потереть на терке и добавить к овощам. Долить немного воды и протушить зажарку. Можем добавить к ней томатную пасту, а можем и не делать этого, но я добавляю.

Высыпать готовую зажарку в бульон с картофелем. Размешать и дать покипеть несколько минут. Посолить по вкусу.

Уха из форели

Приготовление

В кипящую воду выложить филе форели (речной или радужной). Добавить нарезанные лук с морковкой, а также специи. Как только начнет образовываться пенка, снять ее шумовкой. Когда рыба сварится, достать