Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко

Блюда с отрицательной калорийностью

Мы уже разобрались, что, выбирая продукты, которые медленно усваиваются в организме, и комбинируя их определенным образом, мы можем настолько снизить калорийность пищи, что организм будет тратить на переваривание и усвоение очень много энергии. Таким образом, еда может работать, как бы вытягивая калории из организма. Это, конечно же, не значит, что мы должны питаться только такими блюдами. Но, добавляя их в рацион, мы можем значительно снизить плотность калорий. И это поможет, с одной стороны, питаться сытно и низкокалорийно, а с другой – у нас останутся калории на разнообразие в питании.

Шампиньоны, фаршированные овощами

Приготовление

Отделить ножки грибов и мелко порезать. Морковь натереть на крупной терке, лук порезать кубиками. Порезать помидор и болгарский перец также кубиками, один зубчик чеснока пропустить через пресс.

В сковороду с антипригарным покрытием добавить оливковое масло (масло-спреем), положить овощи и тушить пять минут. Добавить грибы (измельченные ножки), тушить еще семь минут. Добавить соевый соус, перемешать. Начинка для грибов готова.

В каждую шляпку гриба, как в чашку, положить начинку. На дно формы положить бумагу для выпечки и пшикнуть маслом. Выложить в форму шляпки грибов с начинкой и поставить в духовку, разогретую до 200 ℃, на 15 минут.

Достать грибы из духовки и выложить на блюдо.

Соте из овощей с грибами

Приготовление

Измельчить все необходимые ингредиенты: грибы замороженные, баклажаны, кабачок, лук, приправы, зелень и помидоры.

Вначале на разогретую сковороду (с антипригарным покрытием) поместить грибы, потушить их 3–5 минут. Добавить баклажаны и продолжать тушить 7–10 минут, после чего присоединить лук и кабачок. Добавить приправы и соль по вкусу, тушить, помешивая, еще 10 минут.

При подаче на стол украсить зеленью и помидорами.

Тушеная цветная капуста с грибами

Приготовление

Подготовить все ингредиенты. Лук очистить и нарезать соломкой. Завялить слегка на оливковом масле, используя масло-спрей. Добавить грибы, несколько минут прогреть их на сковороде с луком. Добавить цветную капусту и также прогреть с остальными ингредиентами.

Накрыть крышкой и готовить 10 минут. При необходимости добавить воду. Соль и специи – по вкусу. Готовое блюдо уже на тарелке украсить зеленью.

Салат с курицей и шампиньонами

Приготовление

Отварить куриное филе, дать остыть и нарезать небольшими ломтиками. Натереть на крупной терке корень сельдерея и соленые огурцы. Тщательно промыть шампиньоны, отварить, дать остыть и разрезать на половинки. Для заправки взбить натуральный нулевой йогурт с горчицей и лимонным соком.

Жюльен от Сергея Обложко

Приготовление

Подготовить необходимые продукты: шампиньоны, творог, лук. Творог смешать с яичными белками и казеином. Грибы почистить и нарезать лук мелкими кубиками. На сковороду с антипригарным покрытием пшикнуть маслом и добавить лук. Пока лук подрумянивается до мягкости, нарезать мелкими кубиками шампиньоны. Добавить в сковороду с луком. Обжарить несколько минут.

В потемневшие и уменьшившиеся в объеме грибы добавить мягкий творог. Перемешать и потушить пять минут. Посолить и поперчить по вкусу.

Выложить смесь в кокотницы, поставить в разогретую до 200 ℃ духовку на десять минут. Жюльен готов.

Фаршированные перцы

Приготовление

Почистить перец от внутренностей, помыть. Нарезать ингредиенты для начинки, смешать с творогом. Полученную массу поместить внутрь перца. Запекать в разогретой до 190 ℃ духовке 35–40 минут.

Куриная грудка с грибами

Приготовление

Все ингредиенты – филе куриной грудки, грибы шампиньоны, лук – порезать небольшими кубиками. На раскаленной сковороде обжарить лук и грибы, добавить куриную грудку, тушить минут 15, добавить мягкий творог, постоянно помешивая, соль, специи для курицы, тушить еще минут 10. Можно выключать.

Кабачки, патиссоны, баклажаны

Когда у меня был день рождения, мои подписчики и участники моих программ радостно зарезали к празднику кабачок. Не один же сельдерей должен страдать, иногда хочется чего-то нового.

Кабачки, особенно совсем юные, сезонные – знатный специалитет для всех, кто успел надеть обтягивающую одежду этим летом. Используйте блюда из кабачков как гарнир – они хорошо снижают плотность калорий. Любое блюдо из кабачков будет очень легким – 30–40 ккал. Каждая балерина знает, что прыжок после кабачка дальше и выше, а «умирающего лебедя» убедительнее получится изобразить после чебуреков.

Молодой сырой кабачок хорошо идет в салаты. Он богат клетчаткой и придаст вкусовой новизны. Овощной салат с кабачком – как человек после отпуска: молод, свеж и с оптимизмом смотрит в будущее.

Хорошая кабачковая икра снизит калорийность любого блюда. Можно использовать ее как соус, она сделает еду вкуснее и приблизит вашу стройность. Ведь стройность – это не только дисциплина, она должна быть легкой, как поцелуи.

И даже если вы, как браконьер, убиваете кабачки только ради икры, дайте кабачку второй шанс, пробуйте с ним разное.

Задействуйте в этих кухонных играх также и патиссоны, и цукини, а вот баклажан оставьте в рагу.

Оладьи из кабачков

Приготовление

Натереть кабачок на крупной терке, отжать жидкость, добавить мелко порубленную зелень петрушки и укропа, выдавить зубчик чеснока, добавить по вкусу соль, приправы.

Белок вбить в овощную смесь, размешать, добавить отруби, клейковину, муку, все хорошенько перемешать.

Выпекать оладьи на разогретой сковороде с антипригарным покрытием на капле масла; перевернув, накрыть крышкой для полного пропекания.

Кабачки фаршированные

Фаршированные кабачки – любимое многими блюдо, в целом несложное. Но я вам предлагаю не рецепт с запеченным майонезом, а сплошную пользу!

Кроме того, приготовленные в духовке кабачки сохраняют свои полезные свойства (витамины группы В, многие микроэлементы, например магний).

Приготовление

Отварить рис, добавить его в фарш, туда же – мелко нарезанный лук, соль и перец по вкусу.

Кабачки нарезать кольцами, вынуть сердцевину и заполнить фаршем. Форму для запекания смазать оливковым маслом и подлить немного воды, чтобы не подгорело, выложить кабачки и отправить в духовку. Запекать при 180 ℃ около 30–40 минут до золотистой корочки.

При полуготовности на каждый фаршированный кабачок положить дольку помидора и отправить в духовку запекаться.

Икра кабачковая

Приготовление

Подготовить ингредиенты: кабачки, морковь, лук, укроп, петрушку, оливковое масло, чеснок, помидор. Натереть кабачки на крупной терке. Натереть морковь и нарезать лук.

Лук и морковь поджарить на сковороде с антипригарным покрытием. Добавить кабачки, подсолить, чтобы кабачки дали сок. Добавить к моркови и луку. Тушить под крышкой 15–20 минут на медленном огне. Затем добавить нарезанные помидоры, томатную пасту и оливковое масло.

Измельчить зелень и чеснок, добавить к овощам. Готовить еще 10 минут. Нарезать яблоко без сердцевины, можно снять кожицу. Добавить в овощную смесь и потушить еще пять минут. Затем выключить огонь, остудить и взбить блендером до пастообразного состояния.

Карпаччо из кабачков

Приготовление

Настрогать кабачок тонкими слайсами (хорошо получается при помощи специальной терки).

Приготовить маринад: лимонный сок, масло, воду и специи перемешать. Замариновать кабачки, не сливая их собственный сок. Буквально через 20 минут карпаччо можно подавать на стол.

Жареные патиссоны с 0 %-ным творогом и зеленью

Приготовление

Патиссоны нарезать тонкими пластинками. Лук и базилик нарубить, чеснок пропустить через пресс и смешать все это с 0 %-ным творогом, посолить. Ломтики патиссонов посолить, поперчить и обвалять в муке.

Сковороду с антипригарным покрытием разогреть, пшикнуть маслом и обжарить патиссоны до румяной корочки, примерно по 2–5 минут с каждой стороны.

Выложить на тарелку и подавать с творожным соусом (или любым другим из раздела «Соусы»).

Патиссоны, запеченные в духовке

Приготовление

Патиссоны разрезать на половинки или четвертинки. Петрушку нарубить. Чеснок пропустить через пресс. Смешать