Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию - Джимми Мохамед

которые съедаются почти мгновенно, чтобы съесть яблоко, требуется некоторое время. Нам приходится жевать в течение нескольких минут, что способствует созданию ощущения сытости. Помните, что химический сигнал о сытости поступает только через двадцать-тридцать минут после еды. Когда мы едим яблоко, наш мозг постепенно осознает, что мы наполняем желудок. Таким образом, съедая яблоко, мы снижаем аппетит простым механическим действием – жеванием.

И это еще не все: содержащаяся в яблоке клетчатка образует в желудке своего рода гель, который, в свою очередь, также способствует насыщению.

В итоге получается двойная польза: яблоки снижают аппетит, и от них не толстеют.

Пектин для укрепления пищеварительного тракта

Пектин – это клетчатка, содержащаяся в кожуре и семенах яблок, а также в некоторых овощах (например, в стручковой фасоли) и в ряде пищевых добавок. Пектин проходит через пищеварительный тракт и переваривается бактериями нашей кишечной флоры. Эти бактерии в пищеварительном тракте любят пектин так же, как ребенок любит сладости, и питаются им, поэтому он действует как своеобразный пребиотик.

Пектин обладает уникальными свойствами по отношению к нашему пищеварительному тракту: он изменяет состав слизи на уровне стенок пищеварительной системы, то есть пищеварительных секреций. Пектин также повышает иммунную защиту и делает пищеварительный тракт менее проницаемым для токсинов. К тому же пектин отличается противовоспалительными свойствами. Исследования на лабораторных мышах[6] (2) показали, что пектин предотвращает и лечит повреждения печени, вызванные алкоголем! Ученым пока еще неизвестно, какое количество пектина (а следовательно, и яблок) нужно съесть, чтобы почувствовать пользу без побочных эффектов. Ведь их может вызвать слишком большое количество пектина: возможности переваривания бактерий нашей микрофлоры будут превышены, что приведет к нарушению водного обмена и ферментации. Мы действительно можем столкнуться с вздутиями и газами – дискомфортными, но не вредными для нашего здоровья.

Яблоки стимулируют работу мозга

Польза яблок на этом не заканчивается. Яблоко содержит так называемые фитонутриенты – питательные вещества, которые присутствуют в растениях в естественном виде. Среди этих фитонутриентов можно найти кверцетин и докозагексаеновую кислоту (DHA). Исследователи обнаружили, что, когда два вещества вводятся в клетки мозга мышей, то эти клетки начинают размножаться[7] (3). Этот феномен роста клеток мозга называется нейрогенезом. Другие исследования показали, что кверцетин действует как антиоксидант, а также как натуральное противоаллергическое средство. Пока неизвестно, какое количество фитонутриентов потребуется человеку для ощутимых результатов, но это свидетельствует об уникальных свойствах яблока. Более того, исследователи также доказали, что употребление двух яблок в день позволяет снизить уровень плохого холестерина[8] (4).

Совет от автора

Употребление яблок позволяет быстрее добиться ощущения сытости и поэтому лучше контролировать количество съедаемой нами пищи.

10

От завтрака можно отказаться

Миф о завтраке

Вам, вероятно, уже приходилось слышать эту навязчивую мантру, которую регулярно повторяют везде и повсюду, о том, что завтрак – самый важный прием пищи за весь день. Без завтрака якобы невозможно продержаться весь день, и что, следовательно, вы компенсируете его отсутствие и будете есть гораздо больше во время других приемов пищи – обеда или ужина.

В очередной раз в медицине и питании не признается то, что кажется очевидным и соответствующим здравому смыслу. Результаты многих исследований говорят о том, что, чтобы похудеть, нужно есть утром и что люди с ожирением или избыточным весом – те, кто не ест утром. В таких исследованиях есть доля истины, но будьте осторожны с причинно-следственными связями. Всегда нужно остерегаться упрощений и поспешных выводов. Можно предположить, что если мы начнем день с плотного завтрака, мы, скорее всего, будем хотеть есть меньше в течение дня и худеть; однако это не так (1). Можно также предположить, что люди с ожирением пропускают завтрак из-за своего избыточного веса и они стараются есть меньше, чтобы похудеть, а не наоборот. Наконец, можно было бы подумать, что отказ от еды по утрам замедлит наш метаболизм и заставит нас накапливать больше энергии во время следующих приемов пищи, но это тоже не соответствует действительности (2). В заключение остается только сказать, что если откажетесь от завтрака, то вы не поправитесь и не похудеете (3).

Завтрак – изобретение пищевой промышленности

Завтрак в качестве приема пищи абсолютно необязателен. Идею о его обязательности навязали производители продуктов питания, чтобы побудить нас потреблять знаменитые ультраобработанные утренние хлопья. Знаменитый американский завтрак «яйцо с беконом» был придуман гениальным рекламщиком Эдвардом Бернейсом. В 1920-е годы с помощью манипулятивных приемов ему удалось увеличить продажи сигарет среди женщин. Для продвижения получившего широкую известность завтрака чемпионов, символизирующего американский образ жизни, к его услугам обращалась компания Beech-Nut Packing Company.

Сладкое утром вызывает голод

Не заставляйте себя есть, если вы не чувствуете голода утром. Резкое падение уровня глюкозы вам не грозит. Наш организм обладает чрезвычайно эффективной системой регуляции, которая позволяет черпать из наших запасов и поддерживать постоянный уровень сахара, даже когда мы не едим. Но если вы съедите утром что-нибудь очень сладкое типа хлопьев, которые так нравятся детям (в том числе и моим), то уровень сахара у вас резко поднимется. В качестве реакции на значительное повышение сахара в крови ваш организм сделает все возможное, чтобы снизить его до приемлемых границ. Он выработает большое количество инсулина и тем самым сразу же нейтрализует разрушительное действие глюкозы.

Именно быстрое падение уровня сахара является причиной того ощущения пустоты в желудке, которое вы можете испытывать около 11 часов утра, если съели сладкий завтрак. У этого парадоксального феномена есть свое логическое обоснование – сладкое вызывает голод.

«Потребность» или «желание»?

Завтракайте, только если вы привыкли, хотите и, самое главное, чувствуете в этом потребность. Потребность и желание – это две разные вещи в данном случае. Объясню: до недавнего времени я никогда не выходил на работу с пустым желудком. Мне обязательно нужно было что-то съесть. Чаще всего это были булочки или сладости, не отличающиеся особой питательной ценностью. Мне потребовалось время, чтобы понять, что мой утренний голод был вызван фастфудом, который я съел накануне вечером. Еда, которую вы съедите накануне, повлияет на ваше утреннее чувство голода или сытости – я вернусь к этому феномену в следующей главе. В этом случае речь идет как раз о «потребности».

Завтракать должны только дети

Если взрослые легко могут обойтись без завтрака, то детям обязательно нужно есть по