Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию - Джимми Мохамед

как раз в этот момент мы испытываем чувство голода. Иными словами, употребление продукта с высоким гликемическим индексом гарантирует чувство голода сразу после еды. Чем ниже индекс, тем медленнее поднимается уровень сахара и тем меньше мы вырабатываем инсулин, так как наш организм успевает адаптироваться.

Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом активируют в мозге систему вознаграждения. Ученые провели эксперимент (1) с пациентами, страдающими ожирением или избыточным весом. Им предложили два типа блюд с одинаковой калорийностью и питательной ценностью: одно блюдо было с низким гликемическим индексом, другое – с высоким. Затем эти пациенты прошли функциональную МРТ для обнаружения активности определенных зон мозга. Участники, которые потребляли продукты с высоким гликемическим индексом, показали большую активность в той области мозга, которая называется nucleus accumbens – зона прилежащего ядра. Этим сложным термином обозначается ключевая зона мозга, связанная с системой вознаграждения и выделением дофамина – гормона желания и удовольствия. Вот поэтому еда в ресторанах быстрого питания приносит такое удовлетворение: дело не столько в ее вкусовых качествах, сколько в том, что наш мозг играет с нами, активируя систему вознаграждения в ответ на избыточное поступление сахара в организм. Фастфуд наносит двойной удар, и поэтому после еды в ресторанах быстрого питания мы очень быстро чувствуем голод.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Для обеспечения чувства сытости на длительное время необходимо каждый раз отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Это очень просто: все овощи имеют низкий гликемический индекс – очень часто ниже 15! Все промышленные или обработанные продукты, как правило, напротив, отличаются высоким гликемическим индексом.

Не забывайте, что белки имеют гликемический индекс равный 0, так как они не содержат сахара и не изменяют уровень сахара в крови. Вот поэтому важно включать белки в каждый прием пищи.

Наконец, жиры и белки замедляют усвоение углеводов и снижают гликемический индекс продуктов.

Как всегда в питании, волшебной формулы не существует: продукт с высоким гликемическим индексом не обязательно вреден, а продукт с низким гликемическим индексом не обязательно полезен. Например, запеченный картофель имеет гликемический индекс 95, тогда как любимая вашими детьми шоколадная паста имеет гликемический индекс 35… Есть над чем задуматься.

Совет от автора

Чтобы быстрее добиться ощущения сытости, отдавайте предпочтение таким продуктам с низким гликемическим индексом, как фрукты, овощи, мясо и вообще необработанным продуктам.

12

Pasta al dente o niente! (Макароны варите только «аль денте»!)

Термическая обработка и гликемический индекс

Все макаронные изделия, которые мы едим, следует варить только «аль денте». Во-первых, потому что так будет гораздо вкуснее (хотя я не могу представить вам в качестве доказательства этого утверждения ни одного научного исследования); во-вторых, и это главное, потому что варка макаронных изделий и других продуктов оказывает значительное влияние на их гликемический индекс.

Макароны, как и рис, состоят из крахмала. Во время приготовления крахмал разрушается и желатинизируется. Когда рис переваривается, он становится клейким. Это происходит из-за того, что молекулы крахмала в определенной мере слипаются. Когда крахмал желатинизируется, он как бы предварительно переваривается для вашего желудка. Таким образом, крахмал, будучи сахаром, преобразуется в глюкозу гораздо быстрее и легче. Нашему пищеварительному тракту нужно меньше усилий для разрушения связей между молекулами крахмала, так как приготовление уже выполнило значительную часть работы. Глюкоза поступает в кровь быстрее, что повышает гликемический индекс. Вывод: чем больше варится продукт, тем выше его гликемический индекс. Эта особенность имеет решающее значение, так как при равном количестве продукта его гликемический индекс будет выше или ниже в зависимости от степени приготовления.

Сила ретроградации

К счастью, если вы переварили свои макароны или рис, можно все исправить благодаря другому процессу – ретроградации крахмала. Не беспокойтесь, ретроградация – это, по сути, обратный процесс желатинизации: когда крахмал остывает, он возвращается почти в первоначальное состояние. Иными словами, если вы дадите блюду остыть или поставите рис в холодильник, гликемический индекс вернется к норме.

Приведем пример: у спагетти al dente гликемический индекс составляет около 45, то есть речь идет об умеренном гликемическом индексе. Дайте этим макаронам покипеть еще несколько минут, и их гликемический индекс поднимется до 65! Но макароны, которые были приготовлены, а затем охлаждены в холодильнике и съедены холодными в салате, будут иметь более низкий гликемический индекс.

Наконец, принципиально важно избегать макарон «быстрого приготовления» за 3 минуты – их гликемический индекс еще выше. Эти продукты изготавливаются из более тонкого теста, которое быстрее готовится. Они вызовут у вас меньшее чувство сытости, чем классические макароны, приготовленные al dente.

В заключение добавлю важное уточнение: будь то макароны или рис, выбирайте продукты из цельнозерновых круп, у которых гликемический индекс ниже, а пищевая ценность выше, так как они богаче клетчаткой.

Не забывайте о картофеле

Макароны и рис не единственные продукты, чей гликемический индекс меняется в зависимости от способа приготовления. То же самое относится и к картофелю, способ приготовления которого также значительно влияет на этот индекс. Картофель, сваренный в воде с кожурой, имеет гликемический индекс 65, тогда как в пюре его индекс поднимается до 90. Важно отметить, что картофель даже в пюре остается более питательным, чем картофель фри, у которого гликемический индекс составляет 95. Как и в каждой теме, рассмотренной в этой книге, гликемический индекс не является абсолютным правилом. В питании нет ни догм, ни запретов!

Совет от автора

Контролируйте время варки макарон или риса, чтобы с одной стороны, получать больше удовольствия от их вкуса; с другой стороны, чтобы не набирать вес.

13

Фрукты и овощи – в неограниченном количестве

Еще одна глава, чтобы убедить вас, что в вопросах питания нужно отказаться от догм! Вы услышите от многих экспертов, что к ожирению приводят любые излишества. Я бросаю вызов любому, кто попытается набрать вес, поедая фрукты и овощи в неограниченном количестве. От употребления фруктов и овощей никто никогда не растолстел – напротив, так легче похудеть.

Фруктоза – полезный сахар из фруктов

Всем известно, что фрукты содержат сахар, но это особый сахар, называемый фруктозой. Фруктоза должна быть исключена из ультрапереработанных промышленных продуктов, но она не представляет никакой проблемы в естественном виде в фруктах. Она очень медленно усваивается нашей печенью, в основном благодаря клетчатке, содержащейся в фруктах. Во фруктах также много витаминов, часто очень мало калорий,