Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию - Джимми Мохамед

Награда управляет нашим поведением, что означает, что мы склонны повторять действия, которые вызывают выделение дофамина. Дофамин может подталкивать нас к поискам той еды, которая считается нездоровой пищей.

Совет от автора

Если вы хотите сохранить хорошее здоровье и контролировать свой вес, ограничьте потребление сахара.

17

Объявите войну чрезмерно обработанным продуктам

Возможно, это одна из самых важных глав книги, так как ее содержание выходит за рамки проблематики снижения или набора веса. Всем известно, что продукты питания оказывают положительное или отрицательное воздействие на все клетки, которые образуют тело человека, и на все его органы. Питание, основанное большей частью на чрезмерно обработанных продуктах, способствует или даже является главной причиной почти всех известных нам хронических болезней: артериальная гипертензия, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Ради вашего собственного здоровья и здоровья ваших детей необходимо срочно отказаться от их употребления.

Что такое чрезмерно обработанный продукт?

Чрезмерно обработанные продукты – это пищевые продукты или напитки, которые содержат как минимум один ингредиент, не существующий в природе или у нас на кухне в неизмененном виде. Список этих ингредиентов, добавляемых производителями, настолько обширен, что его практически невозможно составить. В него входят добавки, а также рафинированные жиры, экстракты и натуральные ароматизаторы, синтетические ароматизаторы, глюкозный сироп и т. д. Эти ингредиенты позволяют искусственно улучшить текстуру продукта, его цвет или запах, а также значительно экономить затраты на производство. Так, например, чтобы придать ветчине розовый цвет и увеличить срок хранения, в нее добавляют нитриты. В нормальных условиях ветчина, скорее, серого цвета и может храниться в неизмененном виде всего несколько дней. Таким образом, производители проявляют массу изобретательности (и нечестности!), чтобы увеличить свои прибыли, заставляя нас думать, что мы едим качественные продукты или продукты, безопасные для нашего здоровья.

Примеров предостаточно (1): добавление сахара, известного как декстроза, в свиные шницели или бамбуковых и гороховых волокон – в некоторые рубленые стейки. Если эти добавки не просто добавлены в продукт, то они подвергаются значительным физическим, химическим или биологическим трансформациям, опасным для здоровья человека. Так появляются новообразованные, еще более токсичные соединения.

Как распознать ультрапереработанные продукты?

Начнем с простого метода: чем длиннее список ингредиентов на упаковке продукта, тем он сомнительнее. Если список превышает пять ингредиентов, то лучше пройти мимо, так как вероятность того, что продукт сверхпереработан, составляет 75 %. Если вы не можете найти ингредиенты, которые входят в состав продукта, у себя на кухне или в супермаркете, то лучше отказаться от его покупки. Добавки часто имеют сложные названия, такие как мальтодекстрин, гидролизаты и т. д.

Не доверяйте также таким надписям на упаковках как «низкое содержание сахара», «повышенное содержание пищевых волокон», «меньше сахара». Продукты с маркировкой «низкое содержание сахара» часто содержат подсластители или другие добавки для сохранения первоначального сладкого вкуса.

Еще одно важное замечание: к сожалению, цена часто отражает качество. Очень дешевый продукт обычно содержит такие дешевые ингредиенты как ароматизаторы, усилители вкуса, текстурирующие агенты и т. д. Не поддавайтесь на их яркие упаковки, которые созданы, чтобы привлечь покупателей. Продукты с очень яркой, красивой упаковкой часто являются чрезмерно обработанными. В отличие от них, биопродукты, как правило, имеют более «неброский» вид.

Наконец, сейчас существуют специальные приложения, которые помогут вам получить подробную информацию об этих продуктах.

Каковы риски употребления ультрапереработанных продуктов?

Когда мы потребляем чрезмерно обработанные продукты, уровень инсулина в организме повышается. Инсулин обеспечивает хранение потребленной энергии в жировой ткани. Эта накопленная энергия становится менее доступной. В то же время уровень гормона глюкагона, который противодействует инсулину и высвобождает накопленную энергию, снижается. Употребление чрезмерно обработанных продуктов приводит к физиологическому дефициту – мы будем испытывать голод и усталость очень быстро после еды. В результате мы будем есть снова. Порочный круг запущен.

Совет от автора

Если список ингредиентов превышает пять пунктов, то речь идет о чрезмерно обработанных продуктах.

18

Быстрее 5G: пищевые волокна

Мы часто слышим, что для нашего здоровья важно употреблять пищевые волокна. С этим спорить не приходится, но абсолютное большинство моих пациентов даже не знают, что это такое. Парадоксальная ситуация – с учетом того, что пищевые волокна не только способствуют здоровому образу жизни, но и являются важным звеном в сбалансированной диете, а значит, они необходимы, если вы хотите похудеть или поддерживать хорошую физическую форму.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна – это компоненты растительной пищи, которые не могут быть полностью переварены вашим организмом. Эти волокна попадают в толстую кишку, не переварившись. Там они подвергаются метаболизации, то есть трансформируются бактериями вашей кишечной флоры или микробиотой. После превращения в некоторые короткоцепочечные жирные кислоты, они влияют на множество важных параметров пищеварения и не только.

Существует две категории пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна увеличивают объем стула и облегчают транзит. Нерастворимые волокна не перевариваются нашим кишечником и могут ферментироваться, вызывая некоторые газы, которые необходимо будет выводить. Растворимые волокна наиболее полезны для нашего здоровья, так как они служат топливом для нашей микрофлоры. Эти растворимые волокна считаются пребиотиками. Их не следует путать с пробиотиками, являющимися микроорганизмами микрофлоры.

Волокна фактически представляют собой углеводы, то есть сахара растительного происхождения; продукты животного происхождения – такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты – их не содержат. Мы находим эти волокна во фруктах (апельсин, грейпфрут, манго) и овощах (морковь, спаржа, лук, брюссельская капуста), а также в некоторых крахмалопродуктах. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновая крупа, цельнозерновая мука, овсяные или пшеничные отруби богаты волокнами, и их можно есть каждый день. Эти крахмалопродукты обеспечивают так называемые сложные углеводы, предоставляющие, в отличие от сладких продуктов (например, газированные напитки, выпечка, конфеты) энергию, которую организм может использовать постепенно. Бобовые также содержат значительное количество волокон; мы можем найти их в виде зеленой, красной, черной чечевицы или белой, красной, черной фасоли, нута или гороха, а также в виде бобов.

Вот таблица некоторых продуктов, наиболее богатых пищевыми волокнами.

Так, например, 100 граммов белой фасоли содержат около 6 граммов волокон, 100 граммов чечевицы – 7 граммов волокон, 100 граммов чернослива – 16 граммов волокон.

Пищевые волокна и диета

Пищевые волокна позволяют регулировать сытость: когда мы их употребляем, то чувство голода после приема пищи уменьшается. Когда мы едим их