Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию - Джимми Мохамед

с каждым приемом пищи, они обволакивают стенки желудка и создают чувство насыщения, что в свою очередь помогает замедлить усвоение углеводов (1). Иначе говоря, благодаря пищевым волокнам во время еды уровень сахара в крови повышается медленнее. Так, например, если добавить пищевые волокна к стейку с картофелем фри, то уровень сахара не повысится слишком резко. За счет пищевых волокон повышение уровня сахара будет более плавным и менее резким. Это особенно важно для пациентов с сахарным диабетом, и они могут улучшить контроль уровня сахара в крови, употребляя пищевые волокна.

Пищевые волокна и здоровье

Пищевые волокна полезны для нашего здоровья не только в период изменения рациона. Например, они помогают снизить уровень «плохого холестерина» (2), что предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, способствуют хорошему транзиту и защищают слизистую кишечника. Благодаря пищевым волокнам, внутренний слой кишечника становится менее пористым и, следовательно, менее проницаемым для бактерий. Представьте, только питаясь, мы создаем защитный барьер против болезней!

Употребление пищевых волокон также снижает риск некоторых видов рака: например, рака толстой кишки (3). Наконец, употребление пищевых волокон злаков уменьшает маркеры воспаления в крови и маркеры сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Этим полезные свойства пищевых волокон далеко не исчерпываются, но в целом волокна способствуют формированию качественной микрофлоры (5) и, следовательно, улучшают здоровье.

Какое количество употреблять?

Рекомендации органов здравоохранения и научных объединений заключаются в том, чтобы употреблять бобовые два раза в неделю, по крайней мере один цельнозерновой продукт в день и пять фруктов и овощей в день. Однако часто говорят только о пяти фруктах и овощах, что, хотя и важно, но недостаточно.

Рекомендуется употреблять 25 граммов пищевых волокон в день. Между тем, во Франции употребление пищевых волокон оставляет желать лучшего: только 8 % женщин и 17 % мужчин выполняют эти рекомендации.

Если у вас нет времени на их приготовление или ваш бюджет ограничен, то можно употреблять их в виде консервов или замороженных продуктов. Если вы находитесь не дома, съешьте фрукт на десерт вместо выпечки. Помимо экономии калорий, вы увеличите чувство сытости, что позволит избежать перекусов.

Наконец, важно помнить, что лучше отдавать предпочтение свежим продуктам из коротких цепочек поставок и сезонным фруктам.

Польза семян льна

Льняные семена обладают доказанным эффектом снижения аппетита, что связано с высоким содержанием пищевых волокон. В рамках одного исследования, удивившего своими неожиданными результатами (6), пациенты с ожирением, у которых индекс массы тела (ИМТ) превышал 30, были разделены на две группы: одна группа добавляла к обычному питанию 30 граммов льняных семян каждый день вместе с диетическими рекомендациями, а другая группа получала только диетические рекомендации. Через двенадцать недель группа, следовавшая только рекомендациям, потеряла в среднем 3 килограмма, в то время как группа, участники которой употребляли семена льна, потеряла в среднем 9 килограммов. Что касается обхвата талии, то первая группа потеряла немногим более 3 сантиметров, а группа участников, употреблявших семена льна, – немногим более 9 сантиметров. Потеря веса и обхвата талии была в три раза больше благодаря волокнам льна.

Еще более удивительно то, что эти 30 граммов льна составляют 450 килокалорий. Это значит, что группа, участники которой употребляли семена льна, ела больше, чем первая группа. Оказывается, что можно похудеть, даже если есть больше!

Как всегда в питании, нужно избегать чудо-продуктов, что в полной мере относится и к семенам льна. Обзор литературы (7), включающий несколько исследований, показывает, что вы скорее потеряете 2–3 килограмма, чем 9, при их потреблении и эффект будет более заметен у пациентов с избыточным весом и ИМТ (индекс массы тела) выше 27. То есть если у вас нормальный вес и вы хотите просто сбросить несколько килограммов к лету, то семена льна, скорее всего, не помогут.

Тем не менее, они полезны для здоровья, так как в них много альфа-линоленовой кислоты, снижающей риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артериальной гипертензии и повышения «плохого холестерина» (8). Семена льна в любом случае пойдут вам только на пользу!

Совет от автора

Добавление семян льна в блюда поможет вам похудеть.

19

Избавляемся от эмоциональных килограммов

Когда наши эмоции управляют нашим желанием еды

22 часа. У вас был тяжелый день, и вы устали от всех забот. Одна только мысль о том, что завтра придется начинать все сначала, окончательно лишает вас последних сил. Если у вас есть дети и вы забрали их после школы, дали им перекусить и помогли выполнить домашние задания, помыли, накормили ужином и уложили спать, а, возможно, улаживали конфликты между ними, то можно не сомневаться – вы буквально падаете с ног от усталости. Если добавить к этому плохие новости по телевизору или наигранное счастье бьюти-блогеров, рекламирующих свои достижения в социальных сетях, то у вас будут все ингредиенты идеального коктейля для поиска успокоения в еде. Не удивляйтесь – это совершенно ожидаемо! А что может быть лучше вкусного мороженого, коробки конфет или пачки чипсов для обретения душевного спокойствия? Дело в том, что в краткосрочном плане такая жирная, соленая или сладкая еда активизирует системы вознаграждения мозга, за которые отвечают дофамин и серотонин, после чего вы ляжете спать с легким сердцем и… переполненным желудком.

Если подобный пищевой рефлекс для вас остается исключением из правил и скорее является поводом для улыбки, то проблемы в этом нет. Но если такие эпизоды идут друг за другом бесконечной чередой, то они переходят в рутину, которая в свою очередь становится привычкой для пищеварительной системы и мозга. Набор веса тогда неизбежен: даже если я вам и говорил, что от подсчета калорий следует отказаться, тем не менее ночные перекусы могут принести вам 500 килокалорий – то есть эквивалент половины пиццы. В течение нескольких раз в неделю, помимо ваших основных приемов пищи. Это то, что принято называть эмоциональными килограммами.

Вес и негативные эмоции

Для многих людей с избыточным весом лишние килограммы являются следствием негативных эмоций, которые подталкивают их к перееданию. Я сам столкнулся с такой же проблемой в период, когда участвовал в телевизионных дебатах в прямом эфире на одной из самых популярных передач. После каждого приема пищи мне очень хотелось съесть какую-нибудь «мусорную еду» или сладости. Я заметил, что я не был одинок: многие журналисты испытывали те же желания и ту же сильную зависимость от сладкого, что и я. Потребовалось время, чтобы понять, что причиной этого неукротимого желания были стресс и фрустрация, связанные с тем,