Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию - Джимми Мохамед

сахар! В отличие от нашего тела, которое стройнее от сахара не становится. Проблема в том, что за последние пятьдесят лет наше потребление сахара утроилось. Ожирение тоже увеличилось пропорционально этому росту. Следует ли видеть здесь причинно-следственную связь? В этом нет никаких сомнений. Следует ли полностью отказаться от употребления сахара? Ни в коем случае.

Что такое сахар и что такое сахара?

Я позволяю себе эти грамматические вольности с единственным и множественным числом по той простой причине, что есть сахар, а есть и сахара. Еще точнее, наряду с сахаром – множество видов сахаров. Они необходимы нам для обеспечения жизнедеятельности: в частности, я имею в виду углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и поступают преимущественно из тех сахаров, которые мы употребляем.

Мы можем классифицировать сахара по нескольким категориям: быстрые или медленные, простые или сложные, натуральные или добавленные. Вы найдете их под разными названиями и все они довольно сложные: глюкоза, фруктоза, сахароза, галактоза, лактоза, полисахариды и другие. Учить их наизусть не стоит, но важно понимать их благотворное или вредное влияние на ваше здоровье.

Основные сахара, которые мы находим в продуктах, употребляемых ежедневно, – это глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза.

Глюкоза присутствует в большинстве растительных продуктов со сладким вкусом – фруктах, меде, некоторых овощах, а также в свободном состоянии в биологических жидкостях, в частности, в крови.

Фруктоза очень распространена в природе, особенно во фруктах и многих овощах. Она присутствует в инулине корней или клубнях некоторых растений: артишоке, луке, цикории, топинамбуре и других.

Сахароза – это обычный столовый сахар, который состоит из одной единицы глюкозы, связанной с одной единицей фруктозы. Сахароза является эталоном для определения сладости сахаров, полиолов и интенсивных подсластителей.

Лактоза и галактоза – это сахара, естественно присутствующие в молочных продуктах.

Сахара содержатся в продуктах под другими названиями, такими как инвертированный сахар, сиропы глюкозы и фруктозы, концентрированные соки и фруктовые сиропы, сусла, мед и др.

Почему у нас формируется зависимость от сахара?

Несмотря на тысячи лет эволюции, наш пищеварительный тракт и мозг остаются очень примитивными. Для наших предков сахар был редким и ценным продуктом: его употребляли не так часто, как сейчас. Отчасти поэтому мы все еще получаем удовольствие от употребления сладкого. Можно предположить, что наш мозг помнит дефицит сахара, который испытывали предки. Этим также объясняется и то, почему после обильного обеда мы всегда находим местечко для небольшого (или большого!) десерта. Съесть шоколадный мусс никогда не бывает трудно, даже после пиршества. А вот закончить трапезу спаржей с лососем немыслимо. Мы запрограммированы самой природой на любовь к сахару.

Ешьте сахар!

Лишить себя сахара – лучший способ набрать вес. Если вы исключите его из своего рациона, как я видел у некоторых пациентов, вы похудеете, но будете испытывать такую сильную фрустрацию, что рано или поздно сорветесь. И вместо того, чтобы съесть кусочек любимого шоколада, вы съедите всю плитку. Но это совсем не значит, что можно делать все, что угодно. Когда мы говорим о сахаре, нужно учитывать два параметра: количество и качество. Что касается количества, то Всемирная организация здравоохранения устанавливает предел в 10 % от наших ежедневных калорийных поступлений из сахара. Для взрослого человека с ежедневным потреблением 2000 килокалорий это составляет 50 граммов сахара в день. Для ребенка с потреблением 1600 килокалорий это составляет 40 граммов в день. Так, например, один кусочек сахара весит около 6 граммов. В одной банке сладкой газировки объемом 0,33 литра в среднем содержится 35 граммов сахара. Таким образом, рекомендации могут быть очень быстро превышены.

Согласно результатам одного исследования, 40 % французов превышают эти рекомендации (1). Дети также значительно превышают нормы со средним потреблением 67 граммов сахара в день! Национальное агентство по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и труда ANSES сообщает, что 20–30 % французов потребляют более 100 граммов сахара в день, не считая лактозы и галактозы. Легко понять, почему ожирение прогрессирует в нашей стране. Именно из-за питания и малоподвижного образа жизни мы обрекаем себя на ожирение.

Все сахара не равны

Может показаться, что, как и калории, 1 грамм сахара остается 1 граммом сахара независимо от продукта. Однако сахар в яблоках существенно отличается от сахара в сладких напитках. Яблоки содержат около 10 граммов сахара на 100 граммов, и в яблочном соке вы найдете точно такие же пропорции. Однако эти 10 граммов сахара мало повлияют на уровень сахара в крови, когда вы едите яблоко. Прежде всего, яблоко нужно жевать и оно вызывает лучшее чувство сытости, тогда как сок мы пьем и наш мозг не считает напитки питательными для тела. Помните, что у наших предков доступ был в лучшем случае только к воде. Следовательно, напитки предназначены только для утоления жажды, а не для насыщения. Вот поэтому очень легко выпить несколько стаканов сока, тогда как после третьего яблока вы почувствуете насыщение или даже переедание.

Долой предрассудки!

Сладкое не вызывает сахарный диабет

Сахарный диабет 2 типа в основном связан с генетической предрасположенностью – чаще всего при избыточном весе. Не все люди, которые потребляют много сахара, заболевают диабетом. Однако избыточный вес, состоящий в основном из жира, приводит к тому, что инсулин – гормон, ответственный за снижение уровня сахара в крови – работает хуже. Для снижения той же самой дозы сахара требуется больше инсулина. Такой феномен называется инсулинорезистентностью, которая со временем приводит к снижению производства инсулина и, следовательно, к диабету.

Ограничение потребления сахара спасает жизни и сохраняет здоровье

Все исследования доказывают, что сахар не только приводит к набору веса – он вреден для нашего здоровья. Ученые Гарвардского университета (2) предложили американцам сократить потребление сахара на 20 % в промышленно обработанных продуктах и на 40 % – в напитках. Это на первый взгляд незначительное сокращение потребления сахара могло бы предотвратить 2,5 миллиона инфарктов, инсультов и сердечных приступов, 750 000 случаев сахарного диабета и почти 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, сэкономив миллиарды долларов на расходах на здравоохранение. Может быть, нам стоит использовать эту же модель ограничения потребления сахара?

Зависимость от сахара

Сахароза активирует рецепторы сладкого вкуса в ротовой полости, что приводит к секреции вещества, называемого дофамином, в мозге. Дофамин – это нейромедиатор, то есть химическое вещество, которое передает сообщения между нервами мозга. Когда мы сталкиваемся с приятным стимулом, мозг реагирует, выделяя дофамин, поэтому его часто называют гормоном радости и удовольствия. Эффект дофамина проявляется в основном в той