Сильный дух, спокойный разум. Настольная книга современного стоика - Анна Сергеевна Марчук

ГЛАВНОЕ – НЕ СДАВАТЬСЯ

Что отличает привычку от любого другого действия? Повторяемость. Если вы идете в магазин и в 90 % случаев выбираете шоколадное мороженое, значит, у вас есть привычка покупать шоколадное мороженое. Если вы в 90 % выбираете белое – у вас привычка покупать белое. Но что, если вы в 50 % случаев выбираете шоколадное мороженое? Это значит, что у вас нет привычек.

То же и с эмоциями. Допустим, вы решили стать храбрым. Правильно ли проявлять храбрость только изредка, в какие-то особенные моменты? Нет, ваша задача – быть храбрым в 90 % случаев.

Это как копилка с монетами. Каждый раз, когда вы делаете, – вы добавляете монету. Каждый раз, когда не делаете, – вы отнимаете монету. Храбрый поступок – накапливает, трусливый – отнимает. И только от вас зависит, накопите ли вы достаточно, чтобы сделать храбрость чертой своего характера.

Джеймс Клир приводит пример: преподаватель фотографии разделил учеников на две группы. Одной сказал, что самую высокую оценку получит тот, кто сделает самую качественную фотографию, а другой – что тот, кто принесет больше всего фотографий. К удивлению профессора, все самые лучшие фотографии были сделаны второй группой [726]. Количество превратилось в качество.

Но точно так же количество превращается в качество и с нашими слабостями. Каждый раз, когда вы делаете что-то дурное, вы подкрепляете привычку к этому. Если вы вечером не бегаете – вы подкрепляете привычку по вечерам лежать на диване. Если вы не сдерживаете свой гнев, то подкрепляете привычку кричать на других.

«И ты не то что уже не заметишь, что ты поступаешь неправильно, а даже начнешь приводить доводы, оправдывая свое поведение», – говорил Эпиктет [727].

А ведь именно так и формируются пороки.

Поэтому, если вы, к примеру, хотите внедрить в свою жизнь стоицизм, практикуйте его как регулярную привычку. Невозможно всегда поступать правильно. Но надо стараться, чтобы проигрыш был исключением, а не правилом. Как говорит Джеймс Клир, «потерянные дни вредят больше, чем успешные вдохновляют».

ПРАКТИКА С ЭПИКТЕТОМ:

 Искореняем плохую привычку

«Если ты не хочешь быть вспыльчивым, не подпитывай свою привычку. Не давай ей ничего, от чего она могла бы расти. Начни с того, что молчи и считай дни, когда ты не злился. „Раньше я злился каждый день, потом через день, потом каждый третий, а потом каждый четвертый“. Если же ты пройдешь целых тридцать дней без приступа гнева, принеси жертву богу. Ведь привычка сначала ослабевает, а потом исчезает» [728].

Какая страсть одолевает вас сильнее всего? Вы привыкли злиться и чуть что срываться на близких? Последуйте совету Эпиктета и начните отмечать дни, когда вы – молодец и сдержали свой гнев. Пусть все рекомендации, которые мы обсуждали, станут вам помощниками. Попробуйте выкорчевать из своей жизни то, что ее губит.

ЧЕТЫРЕ ЗАКОНА ПРИВЫЧКИ ОТ ДЖЕЙМСА КЛИРА

В качестве бонуса я добавлю четыре закона из книги «Атомные привычки», которые позволяют превратить действие в настоящую привычку.

Привычка включает в себя четыре стадии:

Для того чтобы привычка работала, мы должны задействовать все стадии:

• Мы должны заметить стимул.

• Мы должны испытать желание.

• Мы должны отреагировать.

• Мы должны получить вознаграждение.

Если один из этих компонентов отсутствует, то привычку поддерживать сложнее. Поэтому постарайтесь устроить так, чтобы в новом начинании вы проходили все стадии. И наоборот, если хотите убрать дурную привычку из своей жизни – усложните себе ее выполнение.

Закон 1. ПРИВЫЧКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОЧЕВИДНА

Привычка начинается с триггера. Важно понять, какой он, ведь здесь легко ошибиться.

Например, мать приходит домой и спрашивает сына: «Ты сделал уроки?»

А он в ответ начинает мямлить, ныть, канючить. Говорит, что не успел, потому что ходил гулять, и так далее. Мать взрывается и кричит на него. А в другой раз, когда он не сделал уроки, она только раздраженно поджимает губы. Почему? Потому что настоящий стимул здесь – не уроки, а интонация сына. Он начинает ныть, когда понимает, что неправ, и у матери сложился на это «условный рефлекс».

Исследуйте свои стимулы.

Чаще всего, чтобы найти стимул дурной привычки, надо проверить наше окружение: людей, с которыми мы общаемся, и пространство, в котором мы живем.

Если у вас на рабочем столе стоит вазочка с конфетами, то вы не пойдете в холодильник за правильной пищей, а потянетесь к конфетам. Уберите конфеты – и сможете изменить привычку.

Люди вокруг нас тоже формируют наши привычки. Если все в вашем окружении сидят в TikTok, вероятнее всего, вы тоже станете от него зависеть.

«Большинство людей живет в мире, который для них создали другие. Но мы можем изменить пространство, в котором живем, и работать над тем, чтобы увеличить воздействие на нас позитивных стимулов и снизить воздействие негативных. Изменение окружающей среды позволяет вернуть контроль над ситуацией и стать архитектором своей жизни. Будьте создателем вашего мира, а не просто потребителем» [729].

Как действовать:

Чтобы избавиться от плохой привычки, найдите, что ее вызывает, и постарайтесь убрать этот стимул или подобрать на него другую реакцию. Если вывеска бургерной вызывает у вас желание поесть, носите с собой питательный перекус или ходите другой дорогой. Если вы утром залипаете в телефон – оставляйте его заряжаться на кухне.

Чтобы завести хорошую привычку, постарайтесь «прикрутить» ее к какому-нибудь регулярному стимулу: месту, времени или даже другой привычке. Например, ставить стакан воды на тумбочку около кровати – тогда утром вы точно не забудете его выпить. Или делать практику благодарности сразу после того, как проснулись.

ЗАКОН 2. ПРИВЫЧКА ДОЛЖНА БЫТЬ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНА

Почему так легко подсесть на мороженое и так сложно – на вареную свеклу? Потому что, когда вы едите сладкое, тут же получаете удовольствие. Ваши вкусовые рецепторы радуются, гормоны пляшут в крови. А от свеклы удовольствие сомнительное. Разве что бонусом идет тонкая талия – и то хорошо, если через полгода.

Вы знаете, что мороженое принесет вам удовольствие, а свекла – нет. Именно поэтому выбираете мороженое. Ваша задача – сделать так, чтобы предвкушать хорошую привычку заранее.

Как действовать:

Чтобы избавиться от плохой привычки, подумайте, что хорошего она дает вам и как это можно получить другим способом. Когда вы заходите в бургерную по пути домой, вы, вероятнее всего, просто хотите поесть. А плюсы бургерной – быстро и дешево. Поэтому поищите в округе полезное кафе или возьмите в привычку брать