Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь - Диана Смоерс

Контемпорари – самовыражение через танец

Контемп – это танцевальное направление, сочетающее классику, джаз-модерн и восточное искусство движения (цигун, йогу и тайцзицюань). В нем нет четких границ, главное – самовыражение. Контемпорари учит понимать свое тело, владеть им и движениями выражать свой внутренний мир.

Посткроссинг – открытка от незнакомца

Посткроссинг – это глобальный проект, суть которого в обмене бумажными открытками. Система выдает вам случайный адрес, вы отправляете человеку открытку, а сами получаете от кого-нибудь еще (одна из схем). Сейчас на официальном сайте посткроссинга зарегистрировано свыше 800 тысяч человек со всего мира. Люди обменялись более чем 40 миллионами открыток. Посткроссинг очень популярен в России и Беларуси, ведь это романтично и помогает найти новых друзей. (Postcrossing.com – официальный сайт проекта. Postcross.ru – русскоязычный портал любителей посткроссинга.)

Шить мягкие игрушки или подушки

Очень полезное занятие, которое позволяет не только хорошо провести свободное время, но и смастерить оригинальное и безопасное изделие для своего ребенка.

А сшить небольшую подушку под спину или под голову под силу даже ребенку младшего школьного возраста. Найдите на дне комода забытые отрезы, купленные по случаю, скроите два квадрата, сшейте и набейте ватой или поролоном. Чем больше подушек, тем лучше. Разных цветов и разных размеров. Ведь ими можно весело бросаться, их можно раскидать по полу, чтобы усадить на них друзей и играть в домино.

Вязание

Это увлечение всегда считалось одним из самых популярных. В наше время каждый может купить себе предмет гардероба, но уникальным он будет только в случае изготовления своими руками.

Привычка правильно есть

Отказаться от фастфуда

Цель: есть исключительно здоровую еду, от которой можно получать только удовольствие!

И следить за объемом и количеством порций.

Сбросить … килограммов к … (дата).

Есть … раз в сутки.

Устраивать разгрузочный день … раз в неделю/месяц.

Заменить … пирожное на … овощ или фрукт.

Как говорил старейший диетолог России Михаил Гинзбург, «пища дает ощущение праздника, является источником ярких переживаний. Совместная трапеза сближает. Нам не надо рассказывать гостям, какие мы хорошие. Нам достаточно их накормить. Еда структурирует время, позволяет себя занять и тем самым спасает от скуки. Приготовление пищи для многих мужчин и женщин – это способ самореализации, повышения собственной самооценки». И я с ним согласна!

Познавательная мотивация: зачем это надо?

Примерно на 30 % наше здоровье зависит от того, что мы едим. Специалисты выделяют несколько основных принципов правильного питания, которые были разработаны на основании многолетних научных исследований. Следуя этим рекомендациям, можно снабдить организм всеми необходимыми веществами, сохранить здоровье и вести активный образ жизни до глубокой старости.

1. Разнообразная пища – и животного, и растительного происхождения – сохранит ваше здоровье. Молоко, творог, мясо, рыба, яйца содержат незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и обязательно должны поступать с пищей в определенных количествах. Они также характеризуются высоким содержанием ряда витаминов – А, группы В, ниацина, фолиевой кислоты, кальция, меди, железа, цинка.

А продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолиевой кислоты, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а еще ряда биологически активных веществ, улучшающих обменные процессы в организме и играющих важную роль в профилактике многих заболеваний.

2. За счет хлеба, зерновых продуктов, риса, картофеля, макаронных изделий, бобовых должно поступать более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров. Они богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолиевая кислота, В6, каротиноиды).

3. Кто ест в день не менее 400 граммов овощей и фруктов, тот избежит сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. В них содержится много полезных пищевых волокон и незаменимых непищевых веществ. Они содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения.

4. Уменьшение количества жира в рационе также избавит вас от многих недугов. Лучше отдайте предпочтение растительным жирам. Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Но ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, копченостей. В здоровом рационе примерно половина энергии, поступающей с жирами, должна обеспечиваться за счет мононенасыщенных жиров, а остальная калорийность – за счет комбинации насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах и в авокадо. Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения (сало, мясо и мясные продукты, молоко и молочные продукты), а также в некоторых твердых растительных маргаринах, многих хлебобулочных изделиях. Полиненасыщенные жиры поступают из двух основных источников: растений и жирной рыбы (сельдь, скумбрия, форель и сардины), которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега–3. Заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами, источниками которых являются преимущественно растительные масла.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей – они служат важными источниками белков и железа. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80 г в день или заменить его на рыбу, птицу или мясо недомашних животных.

6. Молочные продукты не только обеспечивают организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и являются прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, В2, Д.

7. Чем чаще мы потребляем пищу или напитки, содержащие сахар, и чем дольше они остаются во рту, тем выше риск кариеса зубов. Лучше для придания пище сладкого вкуса добавляйте в нее искусственные подсластители (заменители сахара), такие как сахарин и аспартам.

8. С потреблением больших количеств соли связаны высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, составляет 6 г в день.

9. Рекомендуется потребление 1,5–2 л жидкости в день.

10. Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или по крайней мере не прибавлять в весе. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25. Ожирение (ИМТ больше 30),