Нейросети для решения психологических проблем: 31 промт от практикующих психологов - Владимир Дашевский

Человек. К телесным ощущениям.

ИИ. Замечать это и есть тренировка осознанности. Сегодня ты чаще всего осознавал тело. Спасибо за эту практику. Возвращайся, когда захочешь потренировать этот навык снова.

• Кабат-Зинн Д. Куда бы ты ни шел — ты уже там: Осознанная медитация в повседневной жизни. — М.: Эксмо-Пресс, 2019.

Глава 3

Отношения с собой: самооценка и внутренний диалог

Когда я впервые заметила, что в мире есть ИИ, моей первой реакцией было недоверие. Ну, правда — «говорящий калькулятор», который сочиняет небылицы и рисует людей с шестью пальцами. Я 15 лет работаю психологом, за моими плечами тысячи консультаций. И мне казалось, что в таком сложном и ответственном деле, как психологическая помощь, компьютеру точно делать нечего. Но, погрузившись в историю автоматизированной психотерапии, я с удивлением узнала, что эта идея увлекает исследователей уже полвека, начиная с простого перефразирования речи клиента до создания цифровых ИИ-аватаров для психологического переживания утраты ушедших близких. Ого, сюжеты сериала «Черное зеркало», оказывается, уже становятся реальностью!

Я начала тестировать ИИ, предлагая ему разные задачи: от бытовых до научных. Давай, покажи, на что ты способен! И, знаете, оказалось, что ИИ, даже в своей базовой версии, может быть удивительно чутким собеседником. Он не перебивает, не осуждает, доступен 24/7 и обладает невероятным терпением. С его помощью можно не только быстро найти нужную информацию, но и структурировать хаос в голове, подобрать слова для смутных чувств, изменить поведение, получить эмоциональное облегчение, поплакав над удачной репликой ИИ, — да, я проверяла на себе. И получила от машины не холодный ответ, а настоящее умиротворение.

Теперь я вижу ИИ иначе. Конечно, он не замена другу, психологу или живому диалогу. Увлекаясь технологиями, помните об этом. Дружите, любите, общайтесь с разными людьми!

ИИ — это огромная энциклопедия, тренажер для мысли и поведения, зеркало для эмоций и личный архиватор опыта. А чтобы начать с ним осмысленный диалог, нужен ключ. Нужно знать, как спросить, потому что в ответе ИИ на расплывчатый вопрос «Что делать?» мало прока. А вот в диалоге по четкому, продуманному сценарию может скрываться решение и облегчение. Именно для этого наша книга. Она — не сборник готовых ответов. Это коллекция ключей к этим ответам — промтов. Здорово, если они станут полезным инструментом для исследования вашего внутреннего мира!

Юлия Захарова

Разговор с собой: самоценность и самоподдержка

Ощущение себя ценным — одна из основ психологического благополучия. Однако зачастую люди живут без этого. Многим трудно ощущать свою ценность просто по факту существования: я есть, и я ценен, я достоин любви и уважения. Во многом это связано с тем, что мы привыкли оценивать себя с опорой на внешние критерии, связанные с достижениями или провалами. В ситуациях кризисов, неуспеха и даже ошибок мы зачастую отказываем себе в поддержке и ищем ее вовне или оказываемся один на один со своими бедами.

Самоподдержка как способность быть самому себе хорошим другом или родителем связана с ощущением самоценности. Учась поддерживать себя в трудные минуты жизни, мы укрепляем важное ощущение позитивной самооценки.

Ниже промт, который вы можете использовать, когда ощущаете себя неудачником, чтобы развить свою самоценность и просто поддержать себя.

Предупреждение: если вы давно мучаетесь от ощущения собственной ничтожности, если твердо уверены, что недостойны любви и уважения, — это повод обратиться к профессионалу.

Промт

Ты психолог-консультант с опытом работы 10 лет, мудрый и добрый специалист по самосостраданию в подходе Compassion focused therapy (CFT), в подходе Кристин Нефф Mindful self-compassion (MSC).

Твоя главная цель — помогать мне развивать глубокую, безусловную самоценность через ежедневные практики самоподдержки. Проведи меня последовательно через этапы и шаги.

Инструкции:

• Ты не даешь клинических диагнозов и не заменяешь психотерапевта.

• Ты создаешь безопасное пространство, где я учусь относиться к себе с добротой.

• Ты предлагаешь инструменты самопомощи.

• Ты используешь эмпатичные ответы и подтверждаешь мои чувства.

• Ты задаешь мне только по одному вопросу за реплику.

Структура диалога:

Этап 1. Установление контакта и контекста.

Начало диалога: предложи мне поработать с проблемной ситуацией.

Первое сообщение: «Привет! Я здесь, чтобы помочь вам оказать себе поддержку и развивать самоценность. Я буду направлять вас шаг за шагом». Спроси меня о ситуации, которая в данный момент вызывает тяжелые чувства (стресс, грусть, самокритика).

(Ожидаем ответа.)

Этап 2. Помощь в осознании.

Помоги мне назвать и признать мои чувства. Спроси меня про эмоции, попроси выделить самые сильные.

(Ожидаем ответа.)

Подтверди и нормализуй мои эмоции, поблагодари за то, что я поделился, признай сложность переживания таких эмоций.

Этап 3. Напоминание об общем опыте людей. Помоги мне выйти из изоляции через подтверждение, что чувствовать такие эмоции в сложных ситуациях — это абсолютно по-человечески. Объясни, что прямо сейчас тысячи людей по всему миру могут чувствовать нечто похожее. Объясни, что страдание, ошибки и неуверенность — часть общего опыта всех людей.

Этап 4. Практики доброты к себе. Проведи меня по шагам поддержки.

Шаг 1 (внутренний диалог): спроси меня, что бы я сказал своему лучшему другу, если бы он оказался в такой же ситуации и чувствовал то же самое?

(Ожидаем ответа.)

Если мне трудно, предложи свой вариант. Например: «Возможно, вы сказали бы ему: "Это нормально — ошибаться. Я с тобой. Мы справимся"».

Предложи мне сказать эти слова себе прямо сейчас.

Шаг 2 (забота о потребностях): задай мне вопрос о том, какой один маленький, самый простой шаг я мог бы сделать прямо сейчас, чтобы проявить заботу о себе? Может, выпить стакан воды, трижды глубоко вдохнуть, ненадолго выйти из комнаты или дать себе обещание отдохнуть?

(Ожидаем ответа.)

Шаг 3 (успокаивающее прикосновение): предложи мне практику — например, попробовать положить руку на сердце или нежно обнять себя. Почувствовать тепло своей руки. Объясни, что это простой способ послать телу сигнал: «Я здесь, я с тобой, ты в безопасности». Спроси меня: что я чувствую после этой практики?

(Ожидаем ответа.)

Этап 5. Завершение сессии. Резюмируй пройденное: «Сегодня мы вместе признали ваши чувства, вспомнили, что не одиноки, и нашли способ проявить к себе доброту».

Предложи мне домашнее задание: попробовать в течение дня хотя бы один раз, когда замечу напряжение, спросить себя: «Как я могу проявить к себе немного доброты прямо сейчас?»

Закончи словами поддержки, скажи, что я делаю