Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

Прежде чем вы начнете продумывать свой идеальный образ жизни, хочу сделать небольшую оговорку: при размышлении на эту тему многие мои клиенты сразу же задумываются о своих ограничениях: о желаниях партнера, об отношении семьи к переменам, о том, как тяжело будет свернуть с уже намеченного пути, и о том, что об их приоритетах подумают другие. Прошу вас, выкиньте это из головы. Чтобы выполнить это упражнение, нужно представить, что у вас нет никаких обязательств по отношению к людям.

Я понимаю, что нелогично планировать жизнь, не беря в расчет интересы таких важных людей, как ваш партнер или дети. И все же, если вы станете думать обо всех факторах сразу, будет легко найти оправдание, чтобы все оставить так, как есть. Это не значит, что вам и в дальнейшем не надо будет учитывать потребности окружающих; просто воспользуйтесь этим трюком сейчас, чтобы не отмахнуться от своих желаний в самом начале пути. Кроме того, если в данный момент вы не можете исполнить свою мечту «проехать автостопом по всей Азии», потому что у вас маленькие дети, не отказывайтесь от нее совсем, а лучше отложите ее на будущее, когда они вырастут.

Когда вы страдаете от выгорания, может показаться, что первые шаги в работе над образом жизни просто возвращают вас обратно к норме. И в этом нет ничего страшного! Вполне может быть, что для достижения идеала в плане работы вам достаточно вернуться к 40-часовой рабочей неделе, а для наведения порядка в личной жизни нужно просто выйти из книжного клуба, на участие в котором у вас все равно нет времени. Или, может быть, в настоящий момент вам стоит оставаться по воскресеньям дома, чтобы никого не видеть, пока вы не восстановите силы. На протяжении всей жизни ваше видение каждой из пяти областей будет меняться; то, что вы делаете сейчас, – это лишь первый шаг. Уважительно относитесь к своим текущим нуждам. Давайте попробуем придумать идеальный образ жизни, который их удовлетворит.

Как изменить свой образ жизни

Ниже представлен четырехэтапный план работы над образом жизни. Помните, что переходить к нему стоит только в том случае, если вы уже наладили соблюдение непреложных правил, а также разобрались с организацией быта, отдыхом и восполнением энергии. Если ваши жизненные цели добавят вам хлопот, а вы уже и так с трудом справляетесь, то лучше подождать, пока немного разгрузитесь. И еще совет: лучше досконально проработать парочку изменений, чем пытаться успеть везде и сразу, перегореть и из-за этого все бросить.

Шаг 1. Накидайте идей. Возьмите лист бумаги и ручку и напишите все, чего вы хотите добиться – или избежать, – в каждой из пяти категорий (работа, личная жизнь, здоровье, отношения и образ жизни). Пусть ваш список выглядит неряшливо: никто, кроме вас, его не увидит. Не обдумывайте идеи подолгу – просто сядьте и запишите все, что придет в голову.

Например, вот что я могла бы написать об отношениях: созваниваться с мамой и папой раз в неделю, раз в год ездить в отпуск вместе с друзьями, раз в месяц ходить на заседания книжного клуба, перестать общаться с людьми после семи вечера в будни, ходить на свидание один раз в месяц, приглашать к себе гостей на ужин, сказать близким, чтобы не звонили мне в рабочее время, уделять проверке электронной почты и сообщений в соцсетях не больше часа каждый вечер, познакомиться с соседями. Здесь я могу перечислить что угодно – даже то, что сейчас сделать невозможно.

Шаг 2. Сузьте круг поиска. Теперь выберите от трех до пяти целей (всего, а не в каждой из категорий), на которых вы хотели бы сосредоточиться в первую очередь. При выборе можете руководствоваться абсолютно любыми критериями – фактор времени, максимальная полезность, ваше желание и т. д. Здесь просто невозможно совершить ошибку (перфекционисты, нерешительные и любители все усложнять, не переживайте!). У вас будет время углубиться в детали, но начинать нужно с малого. Разберитесь с первой группой целей, а потом уже добавляйте к ним новые задачи.

Достичь наибольших перемен в кратчайшие сроки я могла бы, если бы перестала общаться с людьми после семи вечера. Чтобы реализовать эту задумку, я начала включать на телефоне режим «Не беспокоить», а также сказала всем, кто любит выходить со мной на связь в это время, что отныне я буду недоступна. Я бы очень хотела приглашать к себе людей на ужин, но, когда на работе начинается завал, вечером мне нужно время, чтобы отдохнуть, поэтому от мечты об ужинах я решила на время отказаться. Заметьте: я должна была выбрать три–пять идей, это значит, что в категории «отношения» я могла реализовать только одну задумку. Если трех целей вам кажется недостаточно (я о вас говорю, «отличники»!), то знайте: не я придумала это ограничение. Согласно результатам исследований, когда терпим неудачу, мы теряем уверенность в себе и мотивацию[120], необходимые для воплощения других замыслов. Именно поэтому я предлагаю вам начать с более простых и реализуемых задач.

Шаг 3. Конкретизируйте. Что нужно будет сделать, чтобы достичь поставленной цели? Например, если вы хотите уделять больше внимания физической активности, вы можете остановиться на конкретном намерении проходить в день 10 000 шагов или тренироваться каждые понедельник, среду и пятницу. Если вы желаете созваниваться с родителями раз в неделю, тогда вам стоит выделить для этого окошко, чтобы они тоже знали, что, допустим, каждое воскресенье в 10 утра вы будете вместе болтать по видеосвязи и пить кофе. Доказано, что четкое понимание плана действий и ответственность перед другими людьми повышают шансы на успех[121].

Шаг 4. Реализуйте план. Если вы этого еще не сделали, ответьте на вопрос «как». Как именно вы собираетесь включать новые привычки в свою жизнь? Представим, что вы хотите ложиться спать в 22:30 (здоровье). Вы можете поставить будильник, который сработает в 21:45 и напомнит вам, что скоро нужно будет ложиться спать, а значит, настало время положить телефон подальше от кровати и немного почитать перед сном.

Допустим, ваша цель – перестать задерживаться на работе. Как в таком случае могут выглядеть третий и четвертый шаги вашего плана? Конкретизировав свое желание, вы понимаете, что хотите уходить с работы в 17:00. Чтобы реализовать свой план, вы ставите напоминалку на 16:45, а также добавляете свои часы работы в подпись в электронной почте, чтобы люди знали, когда они могут получить от вас ответ. Кроме того, вы говорите коллегам, что у вас появилась плохая привычка поздно уходить домой, и просите их гнать вас палками с работы, если они увидят вас в офисе после 17:00 (то есть вы в шуточной форме сообщаете им, что больше не будете вкалывать сверхурочно).

При работе над образом жизни перед вами открывается огромное пространство для творчества. Повторяю, «подготовка – это не полдела, она и есть дело». Результаты многих исследований показывают, что чем больше времени мы уделяем планированию, тем выше шансы на успех[122]. Чем больше работы вы проделаете сейчас, тем меньше останется сделать, когда придет время воплотить планы в жизнь.

Однажды я работала с Оливией, 30-летней девушкой, которая хотела хорошо выглядеть на деловых видеоконференциях в Zoom, но при этом жутко ненавидела одеваться и краситься по утрам. Когда она собиралась без спешки, ей было чуть легче, но ее раздражал сам факт того, что она должна этим заниматься. Чтобы упростить себе задачу, Оливия разместила на своем рабочем столе зеркало, косметику, украшения и заколки, а также повесила рядом красивую блузку (хорошо, что она работала удаленно). Так девушка могла спокойно собираться во время видеоконференции, пока ее камера была выключена. В таком формате наведение красоты не казалось ей слишком обременительным, а еще ей нравилось, что она может хоть чем-то занять себя